So Trainieren Sie Für Ihren Ersten Halbmarathon In Diesem Frühjahr 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Wenn Sie den Winterschlaf verlassen und sich auf das Training für den Halbmarathon in diesem Frühjahr vorbereiten, müssen Sie sich sorgfältig vorbereiten, um diese 13,1 Meilen nicht nur zu absolvieren, sondern auch zu genießen. Sean Garbutt, Leiter der Schulungsprogramme für drei Fleet Feet-Laufgeschäfte in und um Sacramento, Kalifornien, weiß ein oder zwei Dinge über Anfänger. Er hat Hunderte von Athleten für Halbmarathons geführt und trainiert. Mit seinen Tipps werden Sie in kürzester Zeit teilnehmen.

Verwandte Anleitungen

• Beste Fitnessausrüstung für Läufer
• Beste Lauftrainings
• So starten Sie das Laufen
• Leitfaden zum Trailrunning

Obwohl Sie online oder in Laufbüchern eine Vielzahl von Halbmarathon-Trainingsplänen finden, hat die Erfahrung von Garbutt gezeigt, dass es nicht immer um das Ziel geht. Es ist die Erfahrung. "Sie werden diese Traumzeit vielleicht nicht bei Ihrem ersten Halbmarathon bekommen, aber es ist ein Prozess", sagte Garbutt. "Das Setzen von Meilensteinzielen auf dem Weg kann hilfreich sein, um Sie später auf dieses Ziel hinzuarbeiten." Genießen Sie Ihre Trainingseinheiten und feiern Sie Ihre kleinen oder großen Erfolge mit Freunden, der Familie und einigen wohlverdienten Bieren.

Die Verpflichtung

Die eigentliche Frage ist also, wie lange dieser Hurensohn brauchen wird, um zu trainieren, wie viele saftige Samstagnächte Sie aufgeben müssen und wie viele schwedische Fische weiter schwimmen werden. Laut Garbutt müssen Anfänger nicht fünf Meilen herausschlagen. Wenn Sie drei Meilen ohne Unterbrechung bewältigen können, können Sie mit einem guten Trainingsprogramm den Rest des Weges über 10 Wochen zurücklegen. Wenn Sie bereits in einer anderen ziemlich aeroben Sportart aktiv sind, von Pick-up-Basketball über Radfahren, Fußball bis hin zu einer anderen „tieferen Fitnessbasis“, können Sie Ihre Zeit auf acht Wochen verkürzen, aber wahrscheinlich nicht viel kürzer. Und warum willst du? "Wir glauben nicht an Abkürzungen", sagte er. "Wir möchten immer, dass die Leute sowohl für die Reise als auch für die Ziellinie dabei sind."

In Bezug auf die Häufigkeit sollten neuere Läufer vier bis fünf Tage in der Woche anstreben und leichte Läufe einmischen. ein zunehmend längerer Lauf, der zwei Wochen vor dem Rennen bei 12 Meilen seinen Höhepunkt erreicht; und eine Art schnelleres Training, sagte Garbutt. Erfahrene Läufer können bis zu sechs Tage in der Woche expandieren, warnt jedoch vor sieben Tagen ohne Pause: „Die Kosten sind bei kumulativer Müdigkeit zu hoch“, sagte er. Fahren Sie drei Wochen mit zunehmender Kilometerleistung und einer Woche mit geringerer Kilometerleistung, damit sich Ihr Körper ausruhen und erholen kann.

Schnellarbeit

Während sich viele Programme auf längere Läufe konzentrieren und Ihren Körper auf die Anforderungen von 13,1 Meilen vorbereiten, glauben Garbutt und sein Team jede Woche an Geschwindigkeitstrainings. "Das Ziel ist immer, die Effizienz zu steigern", sagte er. Schnelleres Laufen erweitert den Bewegungsbereich und verbessert die allgemeine Laufform, die auf langsamere Meilen zurückgeführt wird, die schneller werden.

Einige von Garbutt's Favoriten sind Hill-Wiederholungen mit acht oder neun von zehn Versuchen oder die klassischen vier Wiederholungen von zwei Minuten „hart“mit jeweils einer Minute Erholung. Sandwich zwischen 15 Minuten Aufwärmen und 15 Minuten Abkühlen.

Trainiere schließlich so, wie du Rennen fährst. Während du die oben genannten Workouts auf der Highschool-Strecke oder auf einem weichen Waldweg machen kannst, machen Garbutt's Gruppen sie immer auf der Straße. Wenn Sie nicht vorhaben, 13,1 Meilen in kreisförmigen Schritten von einer Viertelmeile zu laufen, sind Sie auf Asphalt besser dran.

Ausrüstung

Sicher, verdrehen Sie die Augen, wenn der Typ, der im Laufgeschäft arbeitet, Ihnen sagt, Sie sollen Qualitätsschuhe kaufen. Die Realität ist jedoch, dass kein einzelnes Ausrüstungsstück für Ihre Gesundheit und den Abschluss Ihres Rennens wichtiger ist als ein gutes Paar Laufschuhe. Laufgeschäfte wie Fleet Feet oder eines der unzähligen anderen im ganzen Land bieten die größte Auswahl an Schuhen, die speziell für das Laufen entwickelt wurden, und sie verfügen über kompetente Mitarbeiter, die auf Ihre Anliegen hören, Ihre Bedürfnisse bewerten und Sie mit mehreren Paaren kombinieren können von perfekten Trainern. Alles, was Sie tun müssen, ist zu wählen. Tragen Sie Ihre High-School-Basketballshorts, wadenlange Socken und das Baumwoll-T-Shirt, das Sie zum Wechseln des Kabelanbieters erhalten haben, aber sparen Sie keine Schuhe.

In Bezug auf alle anderen Dinge, die Sie tragen können, sollten Socken an zweiter Stelle stehen. Die einzigartige Verteidigungslinie zwischen Ihren Zehen und Ihrem Schuh über ein Dutzend Meilen von Bäckern leitet den Schweiß ab und verringert die Wahrscheinlichkeit von Blasen. Sie sind großartig und wenn es Ihnen nichts ausmacht, sie nach jedem Lauf auszuwaschen, kaufen Sie mindestens ein Paar.

Spezielle Laufshorts und -hemden sind ebenfalls nützlich - sie entfernen Feuchtigkeit und reduzieren das Scheuern. Hut ist schön für glühende Sommerläufe und gute Jacken und Handschuhe sind der einzige Weg, um durch das Wintertraining zu kommen.

Aber hör zu: Kauf dir ein paar gute Schuhe, egal was passiert.

Technologie

Es besteht die Versuchung, eine neue GPS-Uhr zu kaufen, wenn Sie es mit einem Halbmarathon ernst meinen, und GPS-Uhren und Fitness-Tracker können hervorragende Trainingsinstrumente sein. Nichts bietet genaue Laufleistung, Tempo, Herzfrequenz und eine Vielzahl anderer Messwerte, die über den Lauf besser sind. Trotzdem warnt Garbutt davor. "Das Leben mit GPS kann ein gefährliches Spiel sein", sagte er und erklärte, dass neue Läufer zu sehr davon abhängig werden, anstatt das Gefühl der richtigen Schritte zu lernen und sich auf Selbstvergebung zu stützen, wenn es um arbeitsfreie Tage geht, die jedem passieren.

Was ist die beste Technologie, die Sie auf der Flucht mitbringen können? Es handelt sich entweder um eine analoge, nicht intelligente Digitaluhr oder um Ihr vertrauenswürdiges Smartphone. Verwenden Sie eine ihrer Zeitfunktionen und lernen Sie, wie sich einfache, regelmäßige, Halbmarathon- und harte Schritte anfühlen.

Ernährung

Viele sehen Laufen nicht nur als Bewegung, sondern auch als Gewichtsverlustprogramm. Und es kann sein. Aus Sicht der Leistung sagte Garbutt jedoch, dass Sie Ihren Fokus verschieben sollten: "Bei [Ernährung] geht es darum, das Training, das Sie gerade machen, zu tanken." Er unterteilt das, was Sie essen, in drei Kategorien: Vor, während und nach dem Lauf.

Vor dem Lauf möchten Sie etwas Leichtes im Magen, leicht verdaulich und mit Kohlenhydraten gefüllt, das Ihre Meilen antreibt. Bananen und Erdnussbutter sind die Favoriten, obwohl Sie experimentieren können, was für Sie funktioniert. (Vertrauen Sie uns, wenn es nicht funktioniert, stehen Sie hinter dem nächsten Busch und wissen es aus erster Hand.)

Während des Laufs bereitet Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten auf den Renntag vor und liefert durchgehend nachhaltige Energie. Sie suchen hier nach Bequemlichkeit und Verdaulichkeit und viele bevorzugen speziell entwickelte Produkte wie Gele (sirupartige Substanz), Gummis oder Sportgetränke. Die beiden ersteren benötigen etwas, um sie abzuwaschen, sodass Sie Wasser zur Verfügung haben. Diese Liste ist jedoch nicht vollständig, und viele nicht laufspezifische Produkte, die in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft gekauft wurden, können funktionieren. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Gegenstände, die unterwegs Magenprobleme verursachen können.

Schließlich möchten Sie nach dem Lauf wieder auffüllen und sich erholen. Wählen Sie also Dinge aus, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Idealerweise möchten Sie ein Verhältnis von eins zu vier zwischen ersteren und letzteren, und Sie möchten dies innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf verringern. Planen Sie etwa 90 Minuten nach dem Lauf eine gute Mahlzeit ein, um den Deal zu besiegeln, und trinken Sie viel Wasser.

Schlaf und Erholung

Es steht außer Frage, dass das Training für Ihren Halbmarathon Sie davon abhalten wird. Der beste Weg, sich von Ihren Läufen zu erholen und Ihrem Körper die Anpassung zu ermöglichen, besteht darin, sich um Ihre Muskeln zu kümmern und sich ausreichend auszuruhen.

Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle, Eisbäder und andere Methoden und Geräte sind nützlich bei der Behandlung und Vorbeugung kleinerer Laufverletzungen. Für Garbutt-Kunden ist die Massagepistole das effektivste Werkzeug im Kit. Diese Handheld-Geräte benötigen keinen Platz zum Bedienen und sind einfach zu verwenden, während Sie Netflix ansehen oder mit Ihren Eltern telefonieren. Die meisten Situationen können in Wiederherstellungssitzungen umgewandelt werden.

Holen Sie sich im Schlaf Ihre acht Stunden. Verdammt, neun Stunden. Eine schlechte Nachtruhe kann sich am nächsten Tag in einer schlechten Leistung äußern. Aber der einfachste Weg, den Garbutt gefunden hat, um seinen Kunden zu mehr Ruhe zu verhelfen, ist ein Nickerchen. "Dies ist der einfachste Weg, um Ihre Genesung zu fördern, insbesondere wenn Sie Woche für Woche diese kumulative Müdigkeit spüren", sagte er. Schon wenige Tage in der Woche können Wunder wirken.