Inhaltsverzeichnis:
- Crunches: Die grundlegende Technik
- Fahrradknirschen: Zwischentechnik
- Seitliche Plankendrehung: Fortgeschrittene Technik
- Häufig gestellte Fragen
- Aufbau der richtigen Crunch-Technik
Video: Wie Man Crunches Für Steinharte Bauchmuskeln Richtig Macht
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37
Das Training Ihres Kerns ist für jedes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Crunches sind klassische Übungen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie super aufgerissene Bauchmuskeln. Sie haben wahrscheinlich jahrelang Crunches gemacht, so dass der Umzug mittlerweile fast selbstverständlich ist. Aber was ist, wenn Sie die ganze Zeit falsch geknirscht haben? Wenn Sie sich nicht auf Ihre Form konzentrieren, um diese Bewegung auszuführen, betrügen Sie sich möglicherweise selbst um die großen Vorteile dieser Kernübung.
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Lassen Sie uns den größten Nutzen aus dieser Übung mit niedrigerem Bauch ziehen. Es erfordert keine speziellen Fitnessgeräte und kann je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrem gewünschten Ergebnis angepasst werden. Folgendes müssen Sie wissen, um dieses Ab-Workout in Ihren Plan aufzunehmen.
Crunches: Die grundlegende Technik
Standard-Crunches sind Bodenübungen. Legen Sie etwas unter Ihren Körper, um ihn abzufedern. Handtuch oder Yogmat reichen aus.
- Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Füße hüftbreit mit den Knien nach oben auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust (gekreuzt ist am bequemsten).
- Atme ein und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen.
- Atme langsam aus und hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab, wobei du deine Bauchkontraktion verwendest, um die Bewegung zu leiten. Denken Sie daran, Ihre Schultern und Ihren Kopf entspannt zu halten.
- Lassen Sie sich beim Einatmen langsam wieder auf den Boden fallen.
- Wiederholen.
Schnelle Tipps:
- Legen Sie Ihre Hände nicht hinter Ihren Kopf - Sie riskieren, zu viel Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen - Schneller bringt Ihnen keinen größeren Nutzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie daran denken zu atmen - Atemkontrolle ist ein großer Teil des Eingreifens in Ihren Kern.
Fahrradknirschen: Zwischentechnik
Fahrrad-Crunches wirken sowohl auf die Standard-Bauchmuskeln als auch auf die Schrägen.
- Holen Sie sich in die grundlegende Crunch-Position.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf.
- Bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Knie um 90 Grad.
- Atme aus und bringe dein linkes Knie an deinen rechten Ellbogen, indem du deinen Rumpf drehst. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Pause für einen Moment.
- Atme ein und kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück.
- Atme aus und wiederhole es, aber mit gegenüberliegendem Ellbogen und Knie.
- Wiederholen, Ellbogen und Knie wechseln. Eine Wiederholung ist eine Sequenz.
Schnelle Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten, um Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu halten.
- Denken Sie daran, Ihren Rumpf zu drehen, nicht Ihren Hals oder Kopf.
Seitliche Plankendrehung: Fortgeschrittene Technik
Side Crunches mögen ein klassischer Zug sein, aber es gibt eine bessere Möglichkeit, Ihre Schrägen zu verwalten. Dies sind schräge Knirschen, Schulterübungen und das gesamte Kerngleichgewicht in einem.
- Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie Ihre Beine zusammen.
- Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad unter Ihnen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist, indem Sie Ihren Kern in Eingriff bringen.
- Heben Sie Ihren rechten Arm heraus, damit Sie eine T-Form erhalten. Wenn Sie das Gleichgewicht haben, drehen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres Körpers und drehen Sie Ihren Rumpf, bis Ihr Arm unter Ihnen gefegt ist.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder nach oben, bis Sie sich in Ihrer ursprünglichen Position befinden. Wiederholen, bis Sie die gewünschten Wiederholungen erreicht haben.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm.
Schnelle Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Gleichgewicht haben, bevor Sie diese Übung versuchen.
- Arbeiten Sie am Gleichgewicht, indem Sie zunächst die Knie beugen, um das Gleichgewicht für die Übung zu halten.
- Bewegen Sie sich langsam und denken Sie daran zu atmen.
Häufig gestellte Fragen
Wenn Sie noch Fragen zu Ihrer Crunch-Technik haben, haben wir Antworten.
Können Crunches Ihren Magen platt machen?
Bauchfett kann sehr hartnäckig sein. Crunches können ein Werkzeug sein, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Definitionen zu liefern. Sie können auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Kernkraft zu verbessern, was Ihrem gesamten Körper Gleichgewicht und Unterstützung bietet.
Crunches können Ihren Bauch jedoch nicht von selbst abflachen. Die Fettverbrennung erfordert einen Ganzkörperansatz, einschließlich Ernährung und Cardio. Zehn Millionen Crunches machen Ihren Bauch nicht platt, wenn Sie keinen ganzheitlichen Ansatz für Fitness haben.
Wie viele Crunches soll ich als Anfänger machen?
Beginnen Sie am besten mit zehn bis 20 Wiederholungen als absoluter Anfänger. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen, und sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Fügen Sie nach und nach fünf Crunches hinzu, während Sie von Woche zu Woche Ihre Kraft aufbauen.
Konzentrieren Sie sich auf langsame, gemessene Bewegungen, um die Wirkung der Übung zu maximieren. Die Bewegungen sollten sich niemals ruckartig anfühlen und daran denken zu atmen.
Was ist besser, Sit-Ups oder Crunches?
Sit-ups sind ein weiterer Klassiker. Sie können Ihren Kern sicherlich mehr einbeziehen, aber die Bewegung übt viel zu viel Druck auf Rücken, Nacken und Schultern aus. Crunches schützen Sie vor zu starker Belastung und können Ihren Kern dennoch effizient ansprechen.
Trotzdem können Knirschen Ihren Rücken und Ihre Schultern immer noch stark belasten. Nehmen Sie sich Zeit und befolgen Sie das Formular genau. Ohne die richtige Form können Knirschen genauso gefährlich sein wie Sit-Ups.
Was sind die Vorteile von Crunches?
Mit der richtigen Technik können Crunches dazu beitragen, die Kernstärke und -definition zu verbessern. Ihr Kern ist ein wichtiger Teil Ihres Gleichgewichts und hilft, Verletzungen bei anderen Übungen zu vermeiden. Es ist einfach und erfordert keine Ausrüstung oder viel Technik (außer das Erlernen der Grundlagen).
Was sind die Nachteile von Crunches?
Crunches scheinen einfach zu sein. Wenn Sie sich jedoch nicht konzentrieren, können Sie Ihre Form abwerfen und Ihren Nacken oder Ihre Schultern zu stark belasten. Außerdem kann der Versuch, zu viele auf einmal zu machen, Schmerzen oder Verletzungen verursachen.
Das Beste für Sie ist, zuerst die grundlegenden Crunch-Techniken zu beherrschen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und hören Sie auf Ihren Körper. Im Laufe der Zeit können Sie weitere Wiederholungen hinzufügen oder mit einem komplexeren Crunch beginnen. Sie können Ihrer Fitnesszeit sogar Dinge wie Kabelknirschen hinzufügen, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.
Aufbau der richtigen Crunch-Technik
Sie sollten zuerst die grundlegende Crunch-Technik üben, bevor Sie zu anderen Arten von Übungen übergehen. Die grundlegende Krise für Bauchfett kann Teil Ihres gesamten Trainingsplans sein, aber denken Sie an etwas. Ohne einen ganzheitlichen Fitness- und Ernährungsplan werden Sie weder Fett durchschneiden noch einen Körper aufbauen, den Sie lieben.
Wenn Sie Ihrer gesamten Fitnessroutine Crunches hinzufügen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder beginnen Sie langsam. Sie können ein Werkzeug sein, mit dem Sie den gewünschten Körper formen und Ihren Kern stärken können.
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