Die 9 Besten Cardio-Workouts, Um Ihre Routine Aufzumischen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Laufen ist zum Kotzen - oder zumindest scheint es so, als ob Sie gerade erst anfangen. Für viele Menschen ist das Erlernen des Laufens, Radfahrens, Schwimmens oder einer von unzähligen anderen Formen aerober Aktivitäten wie HIIT-Workouts eine Übung, die unangenehm ist. Bevor Sie jedoch mit Ihrer brandneuen Trainingsausrüstung aus der Tür gehen, um unter einem vagen Gefühl von „Fitness“zu leiden, lassen Sie einen Experten abwägen. „Sie müssen einen Plan haben“, sagt MecaylFroerer, Director of Training bei iFit.

Sie kennen iFit nicht? Sie sind wahrscheinlich mit seinen hardwarebasierten Abhängigen wie NordicTrack, ProForm und Freemotion beschäftigt, die zusammen mit ihrer eigenständigen App interaktive Workouts über eine Vielzahl von Disziplinen hinweg streamen. Lauf-, Rad-, Ruder- und HIIT-Kurse sind nur einige der Modalitäten, mit denen Froerers Trainer Pläne für jeden Bedarf und alle damit verbundenen Maschinen erstellen. Es ist daher keine Überraschung, dass Froerer, Schwimmer des Trainings und Läufer der letzten Zeit, es zu schätzen weiß, sich breit über Disziplinen hinweg zu bewegen.

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"Es gibt nur wenige Vorteile, wenn Sie Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsbereichen und Bewegungsebenen einsetzen", sagt sie. Durch das Training mit verschiedenen Cardio-Methoden bleibt Ihr Geist frisch, während Ihre Muskeln das Gleichgewicht entwickeln. Enge Hüftbeuger beim Radfahren? Erweitern Sie sie durch Ausführen. Verlorene Flexibilität und Kernkraft beim Laufen? Ziehen Sie einige hundert Meter am Rudergerät und sehen Sie, was es für Ihren Rücken tut. "Die Arbeit an den anderen Muskeln, auf die Sie möglicherweise nicht sehr oft zugreifen, ist entscheidend für eine gute Rundung", sagt sie. Das Beste daran ist, dass alle ihre Workouts unglaublich schnell sind, so dass Sie es schaffen und mit Ihrem Tag weitermachen können.

Laufen: Kraftintervalle

Von Chariots of Fire bis Forrest Gump wurde das Laufen seit langem für seine einfache Ausführung gelobt. Ja, einige der besten Laufausrüstungen machen es bequemer, aber das einzige, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe. Wenn Sie mehr als nur bequemes Joggen möchten, probieren Sie dieses mit einer Intensität von 1 bis 10 aus.

Gezielte Muskeln: Unterkörper, Kern, aerobes System, etwas Oberkörper

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Ausführung: Nach fünf Minuten leichtem Joggen zum Aufwärmen:

1. "7" Intensität, vier Minuten
2. Zwei Minuten einfache Wiederherstellung

Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Runden. Zum Schluss mit leichtem fünfminütigem Joggen abkühlen lassen.

Lesen Sie mehr: Laufanleitung für Anfänger

Gehen: Speed Walk

Klar, jeder geht. Aber fragen Sie jeden Stadtbewohner und er oder sie wird Ihnen sagen, dass es keine leichte Aufgabe ist, es 10 Blocks um Uptown herum zu hufen. Wenn Sie beim Laufen ambivalent sind oder sich einfach nicht bereit fühlen, kann das Gehen eine großartige Alternative oder ein Übergang sein

Gezielte Muskeln: Unterkörper, Kern, aerobes System, etwas Oberkörper

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Ausrüstungsname: ProForm Carbon T10, ein anderes Laufband oder im Freien

Ausführung: Nach einem einfachen dreiminütigen Aufwärmspaziergang dann:

1. "7" Intensität, eine Minute
2. Einminütige Erholung zu Fuß
3. "7" Intensität, 90 Sekunden
4. Einminütige Erholung zu Fuß
5. "7" Intensität, zwei Minuten
6. Einminütige Erholung zu Fuß

Wiederholen Sie dies für zwei Runden und kühlen Sie sich dann mit einem leichten Spaziergang drei Minuten lang ab.

Trekking oder Ellipsentrainer

Für diejenigen, die das Stampfen des Laufens oder eine Alternative dazu vermeiden möchten, ist ein Ellipsentrainer eine großartige Option. Während seine Bewegung ähnlich ist, eliminiert das kreisförmige Muster harte Schritte.

Gezielte Muskeln: Unterkörper, Kern, aerobes System, Oberkörper

Benötigte Ausrüstung: Elliptische Maschine

Ausführung: Nach einem einfachen dreiminütigen Aufwärmen:

1. "6" Intensität, zwei Minuten, mäßig hoher Widerstand
2. Eine Minute einfache Wiederherstellung, Lichtbeständigkeit

Wiederholen Sie dann dreimal:

1. "7" Intensität, eine Minute, mäßig hoher Widerstand
2. Zweiunddreißigste leichte Wiederherstellung, Lichtbeständigkeit

Wiederholen Sie dann dreimal:

1. "7" Intensität, 30 Sekunden,
2. Fünfzehn Sekunden Erholung

Dreimal wiederholen, dann drei Minuten abkühlen lassen.

Radfahren

Ob auf einer geschützten Schleife, auf offener Straße oder auf einem Studiorad - das Radfahren entwickelt Ihr aerobes System und vermeidet wiederholtes Stampfen. Ihre Waden werden aus Marmor gemeißelt, Ihre Quads werden sich kräuseln und Ihr Bauch wird zurücktreten.

Gezielte Muskeln: Unterkörper, Kern, aerobes System

Benötigte Ausrüstung: Eine Art Fahrrad

Ausrüstungsname: Kaufen Sie bei Proform Fitness, einem anderen Heimtrainer oder mit dem Fahrrad auf Straßen oder Wegen.

Ausführung: Nach fünf Minuten leichtem Aufwärmen dann:

1. 30-Sekunden-Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 Umdrehungen pro Minute (U / min)
2. 30 Sekunden Erholung, Lichtbeständigkeit bei 70-75 U / min
3. Einminütiger Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
4. Einminütige Erholung, Lichtbeständigkeit bei 70-75 U / min
5. Neunzigster Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
6. 90 Sekunden Erholung, Lichtbeständigkeit, bei 70-75 U / min
7. Zwei Minuten Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
8. Zwei Minuten Erholung, Lichtbeständigkeit bei 70-75 U / min
9. Neunzigster Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
10. 90 Sekunden Erholung, Lichtbeständigkeit, bei 70-75 U / min
11. Einminütiger Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
12. Einminütige Erholung, Lichtbeständigkeit bei 70-75 U / min
13. 30-Sekunden-Druck, mäßiger Widerstand bei 90 bis 95 U / min
14. 30 Sekunden Erholung, Lichtbeständigkeit bei 70-75 U / min

Fünf Minuten abkühlen lassen.

Rudern: Schlagzahl-Builds

Egal, ob Sie die Kontrolle über die fiktive Exekutive l House of Cards planen oder nur nach einem Ganzkörpertraining suchen, Rudern hat viele Vorteile. Wenn Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren, erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit oder Schlagfrequenz (Stroke Rate, SR) und werden von Minute zu Minute intensiver.

Gezielte Muskeln: Unterkörper, Kern, aerobes System, Oberkörper

Benötigte Ausrüstung: Rudergerät oder ein echtes Boot

Ausführung: Nach drei Minuten leichtem Aufwärmen ziehen Sie dann:

1. Eine Minute, 22 SR
2. Eine Minute, 24 SR
3. Eine Minute, 26 SR
4. Eine Minute, 28 SR

Ziehen Sie einfach für eine Minute Erholung, dann:

1. Eine Minute, 26 SR
2. Eine Minute, 28 SR
3. Eine Minute, 30 SR
4. Eine Minute, 32 SR

Ziehen Sie einfach drei Minuten lang ab.

Klettern

Die meisten Anfänger glauben, dass Klettern nur Oberkörper ist. Bei richtiger Ausführung rekrutiert der Sport die gesamte Muskulatur, vom Griff über die Bauchmuskeln bis hin zu den Beinen. Während es Klettermaschinen gibt, die die Grundlagen lose simulieren, können Sie die Route für dieses empfohlene Training problemlos in Ihrem örtlichen Fitnessstudio planen.

Gezielte Muskeln:

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Ausrüstungsname: Klettermaschine, eine Indoor-Kletterwand oder ein nahe gelegener Felsvorsprung

Ausführung: Entweder als Aufwärmphase für zwei Minuten an der Wand durchqueren oder die Maschine problemlos zur gleichen Zeit benutzen, dann:

1. 30 Sekunden lang drücken (aggressiv klettern)
2. 30 Sekunden lang wiederherstellen (auf der Maschine nach unten klettern oder sich weiter leicht bewegen)
3. 45 Sekunden drücken
4. Wiederherstellen, 45 Sekunden
5. Drücken Sie eine Minute
6. Erholen Sie sich, eine Minute
7. 45 Sekunden drücken
8. Wiederherstellen, 45 Sekunden
9. 30 Sekunden drücken
10. Wiederherstellen, 30 Sekunden

Wiederholen Sie diesen Satz zweimal und kühlen Sie ihn dann ab, indem Sie ihn ein bis zwei Minuten lang durchlaufen.

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Freie Gewichte

Anstatt zwischen den Sätzen durch Ihr Instagram zu scrollen, reduzieren Sie Ihre Erholung und das, was Sie als Muskelaufbau-Sitzung angesehen haben, wird schnell auch aerob. Dieses Training mit Körpergewicht und freiem Gewicht lässt Sie nach dem nächsten Tag keuchen und wund werden.

Gezielte Muskeln: Oberkörper, Unterkörper, Kern, aerobes System

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebells und Fitnessspiegel (optional)

Ausführung:

1. Hantelrückschläge, 12
2. Hantel Bizeps Locken, 12
3. Hantel gebeugte Reihe, 12
4. Liegestütze, 10

Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal, dann:

1. Hantel abwechselnd umgekehrte Ausfallschritte, 12
2. Kettlebell oder Hantel rumänischer Kreuzheben, 12
3. Kettlebell oder Hantelbecher Kniebeugen, 12
4. Kettlebell schwingt, 12

Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal, dann:

1. Russische Wendungen, 30 Sekunden
2. Plank Jacks, 30 Sekunden
3. Scherentritte, 30 Sekunden
4. Bergsteiger, 30 Sekunden
5. Pause, 30 Sekunden

Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal.

Kabel

Ähnlich wie beim Rudergerät kann das spezialisierte Kabelgerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio eine Menge Training bieten, das anders als beim durchschnittlichen Joggen funktioniert. Die Rekrutierung von Kern und Unterkörper, auch wenn Ihr Oberkörper die Kraft liefert, ist eine einfache Möglichkeit, abgestandene Cardio-Routine aufzurütteln.

Gezielte Muskeln: Oberkörper, Kern, aerobes System

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine

Ausrüstungsname: NordicTrack Fusion CST oder eine andere Kabelmaschine

Ausführung:

1. Beugte Reihen, 40 Sekunden
2. Pause, 20 Sekunden
3. Brustfliegen neigen, 40 Sekunden
4. Pause, 20 Sekunden
5. Lat Durchzüge, 40 Sekunden
6. Pause, 20 Sekunden
7. Criss Cross hinten Delt Flys (hohe Riemenscheibe), 40 Sekunden
8. Pause, 20 Sekunden

Wiederholen Sie diese Schaltung zweimal, dann:

1. Bizeps hocken, um sich zu kräuseln (niedrige Riemenscheibe), 40 Sekunden
2. Pause, 20 Sekunden
3. Schädelbrecher (niedrige Riemenscheibe), 40 Sekunden
4. Pause, 20 Sekunden
5. Niedrige bis hohe Kerndrehungen (niedrige Riemenscheibe), 40 Sekunden
6. Pause, 20 Sekunden
7. Hohe bis niedrige Kerndrehungen (hohe Riemenscheibe), 40 Sekunden
8. Pause, 20 Sekunden

Wiederholen Sie diese Schaltung zweimal, dann:

1. Skifahrer (hohe Riemenscheibe), 20 Sekunden
2. Pause, 10 Sekunden

Wiederholen Sie die obigen vier Male, dann:

1. Abwechselnd schnelle Schläge (mittlere Riemenscheibe), 20 Sekunden
2. Pause, 10 Sekunden

Wiederholen Sie vier Mal. Wiederholen Sie die Skifahrer in Punches-Sequenz zweimal durch.

Boxen

Schauen Sie sich Rocky an: Boxen gibt Ihnen Bauchmuskeln. (Und möglicherweise eine Verletzung des geschlossenen Kopfes.) OK, überspringen Sie also den Ring, aber schlagen Sie mit diesem Training auf die Tasche, die nicht zurückschlägt.

Gezielte Muskeln: Brust und Trizeps, Kern, aerobes System, etwas Unterkörper

Benötigte Ausrüstung: Boxsack

Ausrüstungsname: Kaufen Sie bei FightCamp, einem anderen Boxsack, der Schwager hasste

Ausführung:

1. Kniebeugen im Körpergewicht, 30
2. Sit-ups, 20
3. Liegestütze, 20

Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal und dann:

1. Jab, 10
2. Kreuz, 10
3. Uppercut, 10
4. Pause, 30 Sekunden

Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal und dann:

1. Jab, Kreuz; 10
2. jab, jab, cross; 10
3. Stoß, Kreuz, Oberschnitt; 10
4. 30 Sekunden ruhen lassen

Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal und dann:

1. Kniebeugen im Körpergewicht, 10
2. Sprungkniebeugen, 10
3. Sit-ups, 20
4. Pause, 30 Sekunden

Wiederholen Sie dann dreimal:

1. Wechselnde umgekehrte Ausfallschritte, 10
2. Abwechselnde Ausfallschritte, 10
3. Sit-ups, 25
4. Pause, 30 Sekunden

Wiederholen Sie dies dreimal und kühlen Sie es dann mit fünf bis acht Minuten Dehnung ab.