10 Besten Armtrainings: Bizeps- Und Trizepsübungen 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Tägliches Training verbessert sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit. Aber wie viele von Ihnen trainieren im Fitnessstudio für Eitelkeit? Versteh das nicht falsch. Das Training mit steinharten Bauchmuskeln oder geformten Stollen ist von Vorteil, aber Sie sollten nicht vergessen, Muskeln in Ihren Armen aufzubauen.

Starke Arme tragen nicht nur zum Tragen von Kindern und schweren Lasten bei, sondern sind auch ein Markenzeichen für Fitness. Außerdem zeigt der Aufbau muskulöserer Arme, dass Sie in der Lage sind, auf sich selbst und Ihre Lieben aufzupassen. Um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, haben wir 2021 die besten Armtrainings für Männer zusammengestellt, die speziell auf Ihren Bizeps und Trizeps ausgerichtet sind. Wenn Sie strengere Übungen wünschen, lesen Sie unbedingt unsere Zusammenfassung der besten Schulterübungen, HIIT- und Bauchmuskeltrainingseinheiten.

Beste Trizepsübungen

Wenn Sie etwas über Fitness wissen, wissen Sie, dass Bizeps nur Eitelkeitsmuskeln sind. Das wahre Kraftpaket des Arms ist der Trizeps, jene Muskeln, die im hinteren Teil des Oberarms leuchten und den Schlüssel zur Stärkung Ihrer Arme und zur Maximierung der Kraft darstellen.

Kabelseil-Trizeps-Verlängerung

Benötigte Ausrüstung: Trizeps-Seilkabel, Wandkabelstation und / oder Widerstandsbänder Vertreter: 11-15 Sets:

Ausführung: Befestigen Sie das Kabelseil an der Kabelmaschine in der höchsten Position und stellen Sie das Gewicht auf etwas Bequemes ein, das aber auch so schwer ist, dass Sie nach Ihrem letzten Satz am Rande eines Muskelversagens stehen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa einen bis zwei Fuß von der Maschine entfernt auf und fassen Sie die einzelnen Seilenden in jeder Hand. Während Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Oberkörper festhalten (mit verspanntem Kern und geradem unteren Rücken bei leichter Neigung), strecken Sie Ihre Arme nach unten, bis Sie Ihre maximale Streckung erreicht haben. Bringen Sie dann langsam Ihre Arme wieder nach oben und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Trizeps zu drücken. Alternativ können Sie hier Widerstandsbänder verwenden.

Schädelbrecher

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 8-12 Sets: 3-

Ausführung: Nehmen Sie sich ein paar Ihrer besten Hanteln oder Langhanteln (leichter ist besser für diese Übung, da die Form der wichtigste Teil bei der Vervollständigung dieses Sets ist) und legen Sie sich auf eine Hantelbank. Schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie Ihren Kern fest und legen Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper und dem Boden. Sie sollten vertikal und direkt über Ihren Schultern sein. Während Sie die Position Ihres Oberarms beibehalten (mit Ellbogen immer direkt über Ihren Schultern), senken Sie die Hanteln mit Ihren Unterarmen langsam ab, bis sie die Höhe Ihrer Ohren oder die EZ-Stange direkt über Ihrem Kopf erreichen. Dort angekommen, heben Sie die Hanteln langsam wieder in die Vertikale. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung darauf, den Trizeps durchgehend zusammenzuziehen.

Hantel Kickbacks

Benötigte Ausrüstung: Hantel oder Kettlebell Vertreter: 8-10 (pro Arm) Sets: 3-

Ausführung: Wählen Sie eine Hantel oder Kettlebell, die genauso schwer ist wie das, was Sie für Bizeps-Locken verwenden (siehe unten). Positionieren Sie sich so auf der Hantelbank, dass Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf der Bank ausgerichtet sind und Ihr rechtes Bein auf dem Boden und der rechte Arm die Hantel greifen. Strecken Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht und heben Sie Ihren Arm so an, dass Ihr Oberarm parallel und neben Ihrem Oberkörper verläuft und Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihren Ellbogen fest und heben Sie Ihren Unterarm nach hinten, bis Ihr Arm vollständig nach hinten und parallel zu Ihrem Körper gestreckt ist. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, senken Sie Ihren Unterarm langsam ab, bis er wieder senkrecht steht. Wiederholen Sie dies für links mit allen gespiegelten Gliedmaßenpositionen. Hinweis: Viele Trainer halten diese Übung für zu anstrengend für die Schultern der meisten Menschen. Wir glauben jedoch, dass die Belastung durch das Heben von zu schweren Gewichten entsteht. Erleichtern Sie Ihre Belastung, konzentrieren Sie sich auf die Form und vermeiden Sie Verletzungen und Schulterbelastungen.

Klimmzüge

Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange Vertreter: 4-6 Sets: 4-

Ausführung: Für diesen benötigen Sie eine Klimmzugstange. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff mit schulterbreit auseinander liegenden Armen. Halten Sie Ihre Arme nahe am Körper, am engen Kern und an den geraden Beinen und heben Sie sich mit den Armen an, bis Kinn und Kopf über die Stange kommen. Senken Sie sich langsam wieder auf die voll hängende Verlängerung. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies unter Beibehaltung der guten Form. Denken Sie auch daran, keinen Schwung oder Tritt der Beine zu verwenden, um über die Latte zu gelangen. Dies hilft Ihren Armen nicht, sondern erschwert lediglich Ihre Bewegung und trainiert andere Muskeln, auf die Sie sich nicht konzentrieren.

Diamant-Liegestütz

Benötigte Ausrüstung: Keine Wiederholungen: 10 Sätze: 3-4

Ausführung: Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Liegestützposition, wo Ihre Zeigefinger und Daumen ihre jeweiligen Gegenstücke berühren, um eine „Diamant“-Form zu bilden (obwohl es technisch eher wie ein Spaten aussieht). Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich, bis sich Ihr Oberkörper knapp über dem Boden befindet, während Sie den engen Kern und den geraden Rücken beibehalten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Hände fest zusammenhalten und unter Ihrem Oberkörper zentrieren. Der Diamant-Push-up schnitzt nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch Ihre Schultern und Ihre Brust.

Beste Bizepsübungen

Nur weil Bizeps Eitelkeitsmuskeln sind, heißt das nicht, dass sie ignoriert werden sollten. Diese Workouts helfen Ihnen beim Aufbau des Buff-Bizeps, der Ihnen die klassische Arnold Schwarzenegger-ähnliche Pumpe verleiht.

Hantel Bizeps Curl

Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel-Vertreter: 10-12 Sätze: 3-5

Ausführung: Nehmen Sie in jede Hand ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen hin. Wählen Sie das Gewicht, das Sie am Ende dieser Übung bei Muskelversagen richtig macht. Halten Sie zunächst Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite und Ihren Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper (zusammen mit dem obligatorischen engen Kern), beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und krümmen Sie sich mit den Handflächen nach oben, bis das Gewicht Ihre Schulter erreicht. Senken Sie sich langsam und halten Sie die Spannung auf dem Muskel, bevor Sie mit dem linken Arm wiederholen. Sobald beide Arme die Hantelkräuselung abgeschlossen haben, zählen Sie eine Wiederholung.

EZ Bar Curls

Benötigte Ausrüstung: Langhantel und Gewichte Wiederholungen: 10-15 Sätze: 4-5

Ausführung: Verwenden Sie eine EZ-Stange mit freiem Gewicht (oder eine mit Kabelmaschine, wenn keine Version mit freiem Gewicht verfügbar ist), die auf ein Gewicht von etwa ein paar Dutzend Pfund weniger als Ihr Bankdrücken eingestellt ist. Nehmen Sie dann die Stange mit beiden Händen (die Handflächen zeigen nach oben) und krümmen Sie gleichzeitig Ihre Arme, bis die Stange Ihre Brust erreicht. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen ausgerichtet und möglichst nah an Ihren Seiten zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie mit geraden Schultern und starker Haltung gerade zurückbleiben.

Konzentrationslocken

Benötigte Ausrüstung:Kurzhantel-Vertreter: 10-12 Sets: 3-

Ausführung: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank und nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand. Lassen Sie Ihre Armlehne auf Ihrem rechten Oberschenkel, während Sie sie senkrecht zum Boden halten. Bewegen Sie Ihren Arm und halten Sie Ihren Ellbogen auf Ihrem Oberschenkel, während Sie sich bewusst darauf konzentrieren, Ihren Bizeps zu straffen und zusammenzuziehen. Sobald die Hantel Ihre Schulter erreicht hat, lösen Sie langsam Ihren Arm und behalten Sie den gleichen Fokus auf Ihrem Bizeps. Aufgrund dieser begrenzten Bewegungsfreiheit und der intensiven Konzentration auf einen Muskel wird im Allgemeinen ein geringeres Gewicht für diese Bewegung verwendet.

Klimmzug

Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange Wiederholungen: 4-6 Sets: 4-

Ausführung: Greifen Sie nach der Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einem Unterhandgriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) mit schulterbreit auseinander liegenden Armen, festem Kern und geraden Beinen. Heben Sie sich an, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, und verwenden Sie nur Ihre Arme und speziell Ihren Bizeps. Halten Sie diese Position für eine Zählung und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie vier bis sechs Mal für vier bis fünf Sätze.

Hammercurls neigen

Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel-Vertreter: 12 Sets: 4-

Ausführung: Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 bis 60 Grad auf und legen Sie sich zurück, wobei Ihre Arme auf jeder Seite und direkt unter Ihren Schultern hängen. Nehmen Sie die Hantel in jede Hand (Sie möchten diese Hanteln um mindestens 5 Pfund leichter machen als Ihre Bizeps-Locken-Hanteln) und positionieren Sie sie so, dass Ihre Handflächen nach innen zum Oberkörper zeigen. Dann krümmen Sie Ihren Arm und halten Sie die nach innen gerichtete Handfläche, bis die Hantel Ihre Schulter erreicht. Loslassen und langsam runterlassen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.

Wenn Sie jedoch wirklich fit werden möchten, benötigen Sie mehr als nur diese zehn Übungen. Aber hey, der Trainer ist teuer. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine großartige Trainings-App.