Die 10 Besten Crossfit-Workouts Für Männer Im Jahr 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Nikole Gessler erinnert sich lebhaft daran, wie CrossFit-Fitnessstudios, sogenannte „Boxen“, früher waren. Schmutzige Garagen, hemdlose Typen und schnelle, intensive Workouts, bei denen Sie am Ende für den Tod gebetet haben. "Das erste CrossFit-Fitnessstudio, in dem ich gearbeitet habe, hatte einen Kotzeimer", sagt der 44-Jährige. „Jedes Fitnessstudio hatte einen Kotzeimer. Das war nur ein Teil der Kultur. “Aber in den letzten zehn Jahren, von denen sie und ihr Ehemann CrossFit Recursive in Madison, Wisc., Zum großen Teil besessen haben, hat sich die Kultur verändert und ihre bildlichen Schiebetüren für mehr Menschen geöffnet. Die muskulösen Arme stehen jetzt Kindern und Senioren offen, und Gesslers Fitnessstudio hat eine lebhafte LGBTQ + -Population. Als solche sind die Zeiten des einzigen „RX“- oder vorgeschriebenen Gewichtstrainings vorbei, und jetzt gibt es viele Möglichkeiten für neue Mitglieder, so kräftig wie der erfahrenste Tierarzt zu trainieren, wenn nicht sogar in der tatsächlichen Tonnage. Was sich jedoch nicht geändert hat, ist die Fähigkeit einiger der legendärsten CrossFit-Workouts, Ihre Fitness überall dort zu verbessern, wo Sie sich gerade befinden.

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Gesslers versammelte wenige, die unabhängig von der Box, die Sie auf der ganzen Welt besuchen, von jedem Mitglied im Inneren gefürchtet werden, einschließlich allem, vom Rückentraining bis zum Bauchmuskeltraining. Andere, sagt sie, sind "Favoriten" von ihr, was ein relativer Begriff ist, da sie offen das Gefühl der Angst zugeben wird, das sie vor der ersten Wiederholung empfindet. Und das letzte Bonus-Straight-Cheese-Land erfordert keine Ausrüstung und wenig Platz, und dennoch gibt es Ihnen das richtige Training und lässt Sie mehr Angst haben. Ziehen Sie also Ihre bequemste Trainingsausrüstung an und heben Sie.

Murph

Erstens Nomenklatur: Es ist Murph, nicht The Murph. Benannt nach dem verstorbenen Navy-Leutnant Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan getötet wurde, war es angeblich sein Favorit. Für die meisten, die es geschafft haben, ist es das Geringste, aber das ist der Punkt: "So schlimm es auch ist, zumindest schießt niemand auf mich", sagt Gessler. Es gibt viele Möglichkeiten zum Skalieren: Partitionieren, Ersetzen von Übungen und Hinzufügen von Partnern. Aber genau wie bei Original-Cola gibt es nichts Vergleichbares.

1. Eine Meile laufen
2. Klimmzüge, 100 Wiederholungen
3. Liegestütze, 200 Wiederholungen
4. Kniebeugen, 300 Wiederholungen
5. Eine Meile laufen

Sein „RX“wird kontinuierlich ausgeführt und wechselt erst nach Abschluss der gesamten Wiederholungen von einer Übung zur nächsten. Außerdem trägst du eine 20-Pfund-Weste.

DT

"Es ist nicht so schlimm wie Murph" ist kaum ein Vertrauensvotum, aber das ist Gesslers Zusammenfassung. Es ist eines von CrossFits "Hero" -Trainings, benannt nach dem verstorbenen Staff Sergeant Timothy P. Davis, USAF, der 2009 während der Operation Enduring Freedom getötet wurde. Der Schmerz, den das gleichnamige Training verursacht, soll den Athleten dazu bringen, über das ultimative Opfer nachzudenken. Obwohl es für sich allein schon schwer genug ist, haben die CrossFit-Spiele nur wenige Möglichkeiten aufgezeigt, den Schwierigkeitsgrad und die Nachfrage zu erhöhen, das Gewicht für die "schwere" Version zu erhöhen und das Ganze für die besonders grausame "Doppel" -Version zu wiederholen.

1. Kreuzheben, 12 Wiederholungen (155 Pfund für Männer / 105 Pfund für Frauen)
2. Hang Power Clean, neun Wiederholungen
3. Drücken Sie Rucke, sechs Wiederholungen

Wiederholen Sie dies für fünf Runden (ohne Pause).

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Kampf schlecht geworden

Seit den frühen, wilden Tagen von CrossFit hat dieses Training seinen Namen vom Ergebnis: Das Gefühl, das Sie nach einem Kneipenkampf bekommen, haben Sie nicht gewonnen. Sicher, Sie haben zwischen den Runden eine winzige Pause. "Diese Minute Pause ist nicht genug", sagt Gessler lachend.

1. Wandkugeln, eine Minute
2. Sumo Kreuzheben hoch zieht, eine Minute
3. Box springt eine Minute
4. Drücken Sie eine Minute lang
5. Reihe (für Kalorien), eine Minute
6. Ruhe dich aus, eine Minute

Wiederholen Sie für drei Runden.

Luftwaffe

Dies ist einer von Gesslers Favoriten. Es ist auch eines, das vor ihrer ersten Wiederholung zusammenzuckt. Größere Athleten werden mit dem Gewicht umgehen, werden aber von den gerade genug Burpees zwischen den Runden abgenutzt. Kleinere Sportler, umgekehrt. "Du wirst schnell bei Langhanteln oder schnell bei Burpees sein", sagt sie, "nicht beides."

1. Burpees, vier Wiederholungen
2. Triebwerke, 20 Wiederholungen (95/65)
3. Ruhe den Rest der Minute
4. Burpees, vier Wiederholungen
5. Sumo Kreuzheben hoher Zug, 20 Wiederholungen
6. Ruhe den Rest der Minute
7. Burpees, vier Wiederholungen
8. Rucke drücken, 20 Wiederholungen
9. Ruhe den Rest der Minute
10. Burpees, vier Wiederholungen
11. Overhead-Kniebeugen, 20 Wiederholungen

Fran

"Derjenige, der alles begann", sagt Geller. Fran war das erste CrossFit-Training, das berüchtigt wurde, aber auf dem Papier sieht es nicht nach viel aus. Die Schwierigkeit liegt in den Kontrasten: Größere, mächtigere Männer werden die Triebwerke zerquetschen, aber mit Klimmzügen Gas geben. Für schlankere, sportlichere Männer werden sie von Triebwerken zerquetscht, schweben aber über die Latte. Der perfekte Mann für diese Sequenz ist noch nicht geboren.

1. Triebwerke, 21 Wiederholungen (95/65)
2. Klimmzüge, 21 Wiederholungen
3. Wiederholen

Nach dem ersten Satz fallen die Wiederholungen jeweils auf 15 und in der letzten Runde auf neun Wiederholungen ohne Pause dazwischen.

Karen

Der Name der Frau für 2020 steht für dieses Training. Größere Athleten, freuen Sie sich: Diese med-ball-zentrierte Kombination wird zu Ihnen. Es ist jedoch immer noch mühsam, da es aus 150 Wiederholungen besteht. "Selbst wenn ich Sie bitten würde, 150 Oreos zu essen, würde es saugen", sagt Gessler. In Armentfernung von der Wand mit einem 10 Fuß hohen Ziel:

150 Wandkugeln (20/14 Pfund)

Linda

Sie benötigen Platz für dieses, da Sie drei separate Langhantelgewichte einrichten. Wochentags vormittags und private Fitnessstudios sind möglicherweise die beste Wahl, anstatt eine geschäftige Gruppenklasse zu besuchen.

1. Kreuzheben, 10 Wiederholungen (das Eineinhalbfache Ihres Körpergewichts)
2. Bankdrücken, 10 Wiederholungen (Ihr Körpergewicht)
3. Sauber, 10 Wiederholungen (drei Viertel Ihres Körpergewichts)
4. Wiederholen

Reduzieren Sie mit jeder Runde eine Wiederholung (die nächste Runde besteht aus neun Wiederholungen, die nächste aus acht usw.). Wiederholen Sie bis Null.

Das Training, das nicht benannt werden darf

Gessler erinnert sich an jede Stelle in ihrem Fitnessstudio, an der sie nach diesem Training zusammengebrochen ist. Drei Workouts, drei Spots. Trotzdem, sagt sie, kann es jeder.

1. Triebwerke (95/65)
2. Burpees

Vervollständigen Sie den ersten Satz mit jeweils 15 Wiederholungen, wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen und beenden Sie den Vorgang mit neun Wiederholungen. Dann drei Minuten ruhen lassen:

1. Triebwerke (95/65)
2. Burpees

Vervollständigen Sie den ersten Satz mit jeweils 12 Wiederholungen, wiederholen Sie ihn mit neun Wiederholungen und beenden Sie ihn mit sechs Wiederholungen. Drei Minuten ruhen lassen, dann:

1. Triebwerke (95/65)
2. Burpees

Schließen Sie den ersten Satz mit jeweils neun Wiederholungen ab, wiederholen Sie ihn für sechs Wiederholungen und beenden Sie ihn mit drei Wiederholungen.

Drei Teller

Diese Langhantel-zentrierte Hebeserie hält die Uhr am Laufen. Aber auch über das kontinuierliche Heben hinaus ist es das ständige Abisolieren und Nachladen der Stange, von dem Gessler sagt, dass es Sie wirklich ermüdet. Achten Sie beim Wechseln der Gewichte auf Ihre Form. Wenn Ihr unterer Rücken am nächsten Tag weh tut, machen Sie etwas falsch.

1. Laden Sie mit der Langhantel vor sich drei Teller auf jede Seite (empfohlen 315/185).
2. Kreuzheben, drei Wiederholungen
3. Entfernen Sie eine Platte von jeder Seite (225/135)
4. Sauber, vier Wiederholungen
5. Von jeder Seite eine Platte abstreifen
6. Schnappschüsse, fünf Wiederholungen (135/85)
7. Entfernen Sie die letzte Platte von jeder Seite
8. Overhead Squat, sechs Wiederholungen (45/35)
9. Wiederholen

Schließe vier Runden ab.

Bonus: 100 Burpees

Einfach. Sicherlich können 100 Burpees, die auf Zeit laufen, nicht schwer sein, oder? Denk nochmal. Was in den ersten Monaten der COVID-Quarantäne in Gesslers Fitnessstudio lachen sollte, erwies sich als Favorit, da es wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt. Du hast keine Entschuldigung.