Wie Man Einen Kreuzheben Macht, So Ein Profi-Coach

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Weit entfernt von meathead-spezifischen Übungen wird es Ihnen schwer fallen, eine Person zu finden, die die Kreuzheben-Bewegung nicht nutzt (und daher nicht davon profitieren könnte). "Es ist ideal für Zeiteffizienz, Funktion, Kalorienverbrauch und mechanisch den Alltag", sagt Mike Gattone, Senior Director Sport Performance und Coaching Education bei USWeightlifting. Wenn er keine Olympioniken berät und trainiert, ist der 56-jährige Gattone leidenschaftlich daran interessiert, neue Menschen in den Sport und das Krafttraining im Allgemeinen einzuführen, und deshalb glaubt er so sehr an den Kreuzheben. Den Wäschekorb vom Boden nehmen? Das ist Kreuzheben. Nichte oder Neffe abholen? Das ist Kreuzheben. Sogar das Aufstehen vom Stuhl oder das Treppensteigen beinhaltet einige seiner Handlungen. "Sie möchten Ihr Leben lang die Fähigkeit bewahren, schwerere Gegenstände vom Boden aufzunehmen", sagt er, "und das ist das Schöne daran, den Kreuzheben zu bauen und die Funktionalität aufrechtzuerhalten oder zu bauen." Kurz gesagt, der Kreuzheben ist für den Jedermann und jeden Menschen.

Während der Kreuzheben, wenn er richtig gelernt wird, einfach, effektiv und sicher ist, gibt es nur wenige Vorsichtsmaßnahmen. prall gefüllte Scheibe 0r anderes Rücken- oder orthopädisches Problem? Mit anderen Beinübungen sind Sie vielleicht besser dran, und zumindest sollten Sie sich vor dem Einspringen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Für die meisten Erwachsenen, sagt Gattone, ist jedoch nur die richtige Technik, die Aufmerksamkeit für die Form und die richtigen Sätze erforderlich und Wiederholungen und du bist weg und rennst.

Die Prüfung

Vorausgesetzt, Sie haben keine vorbestehenden Verletzungen, die Sie am Kreuzheben hindern würden, besteht der erste Schritt darin, sich auf Flexibilität zu testen. "Den meisten Erwachsenen mangelt es an Flexibilität und Beweglichkeit in ihren Knöcheln", sagt Gattone, obwohl dies für die meisten keine Auswirkungen auf ihre Kreuzheben-Technik hat. Befolgen Sie diese zweiteilige Selbstbewertung, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind.

Teil eins

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Denken Sie jetzt daran, dass Sie das Gefühl haben, alle Hände auf den Knien zu haben, und drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Hände auf Ihren Knien ruhen. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Steißbein durch Ihren Rücken bis zum flachen Nacken und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Überprüfen Sie Ihr Formular im Spiegel, um die Position Ihres Rückens sicherzustellen. Wenn dieser Bewegungsbereich keine Schmerzen oder Hindernisse aufweist, fahren Sie mit Teil 2 fort.

Zweiter Teil

Wenn Ihre Füße nur breiter als Ihre Hüften sind, erreichen und halten Sie den flachen Rücken und drücken Sie dann Ihre Hüften zurück, wobei Sie Ihre gerade Wirbelsäule beibehalten. Wenn Ihre Hände ungefähr kniehoch sind, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Finger den Boden berühren. Gibt es wieder Schmerzen oder Hindernisse in diesem Bewegungsbereich? Können Sie die Geradheit Ihrer Wirbelsäule durchgehend aufrechterhalten? Wenn Sie dem ersteren mit Nein und dem letzteren mit Ja geantwortet haben, können Sie Kreuzheben.

Und jetzt der Kreuzheben „Railroad“

Es gibt zwei grundlegende Kreuzheben: das konventionelle und das Sumo. Ersteres beinhaltet eine schulterbreit Haltung mit den Armen außerhalb der Knie. Letzteres beinhaltet eine doppelt breite Haltung mit den Armen im Inneren. Gattone empfiehlt eine Mischung aus diesen beiden, die er als "Eisenbahnhaltung" bezeichnet, bei der die Füße auf jeder Seite einige Zentimeter breiter als schulterbreit sind, als ob Sie sich auf einer Eisenbahnstrecke befinden würden. Ihre Arme befinden sich in Ihren Knien, wenn sie die Stange ergreifen.

Beginnen Sie immer mit den großen Platten auf der Stange, wenn Sie vom Boden abheben möchten. Dies bedeutet Platten mit dem Durchmesser der 45-Pfund-Platte. Spezialisierte Hebeplatten haben alle diesen Durchmesser, aber wenn Ihr Fitnessstudio diese nicht hat, können Sie die Stange auf die ungefähre Höhe anheben, die Sie hätten, wenn Sie die 45-Pfund- oder Hebeplatten angelegt hätten. Kreuzheben von unterhalb dieser Höhe erhöht das Verletzungsrisiko.

Beginnen Sie mit Ihrer Eisenbahnhaltung und der Stange in der Nähe Ihrer Füße auf die gleiche Weise wie während Ihres Tests: Gehen Sie mit der Wirbelsäule direkt vom Steißbein zum flachen Hals, hängen Sie sie an den Hüften an und werfen Sie sie zurück, während sich Ihre Brust senkt. Wenn Ihre Hände ungefähr kniehoch sind, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie ab, bis Ihre Hände die Stange berühren.

Fassen Sie als nächstes die Stange locker an und rollen Sie sie, bis sie über der Kreuzung liegt, an der Ihre Zehen auf Ihre Füße treffen. Ihre Arme sind schulterbreit auseinander, berühren jedoch nicht Ihre Knie.

Atmen Sie tief ein und halten Sie es an. Spüren Sie einen 360-Grad-Druck in Ihrem Kern von Ihren Bauchmuskeln bis zum unteren Rücken und um die Schrägen. Dies wird als „Packen“bezeichnet, und der dadurch erzeugte Druck zwischen den Bauchmuskeln schützt die Wirbelsäule durch die Bewegung.

Während Sie den Atem anhalten und die gerade Wirbelsäule beibehalten, drücken Sie mit den Knien, bis die Stange Ihre Kniehöhe erreicht, bevor Sie Ihre Hüften durchschieben, um die Bewegung zum Stehen abzuschließen. Biegen Sie nicht nach hinten, sondern beenden Sie das Gleichgewicht mit dem Oberkörper senkrecht zum Boden und nicht weiter.

Atme mit dem Gewicht aus. Lassen Sie nicht einfach das Gewicht fallen. Atmen Sie stattdessen ein und halten Sie es fest, packen Sie die Wirbelsäule und kehren Sie dann die Bewegung um. Scharnieren Sie an den Hüften und senken Sie die Stange, während die Hüften nach hinten drücken. Wenn die Stange die Knie erreicht, beugen Sie sie und senken Sie das Gewicht den Rest des Weges auf den Boden. Atme aus und wiederhole.

Vertreter, Sets und andere Verschiedenes

Dies sind große Muskeln, die Sie beim Kreuzheben verwenden, und Sie verwenden viele davon. Daher sagt Gattone, dass die Wiederholungen nicht annähernd so hoch sind wie die, die Sie beispielsweise für Bizeps-Locken tun würden. "Sie müssen bei Wiederholungen nicht besonders verrückt werden", sagt er und rät zu maximal drei Wiederholungen in einem Satz für drei oder vier Sätze, wobei zwischen jedem Satz einige Minuten Pause liegen. Diese benötigen länger, um eine gute Leistung zu erzielen. Wenn Sie nur nach einem 20-minütigen Training suchen, sollten Sie sich anderswo umsehen. Das Ziel ist Qualitätsgewicht und perfekte Form, anstatt zu versuchen, einen aeroben Vorteil zu erzielen, wie Sie es beim HIIT-Training tun könnten.

Gattone empfiehlt außerdem, keine Angst vor dem Rindfleisch zu haben. "Nehmen Sie dort etwas Gewicht auf", sagt er und schlägt superschwere Sätze mit nur drei Wiederholungen vor. "Nicht jeder ist ein wettbewerbsfähiger Gewichtheber, aber Sie wissen nie, welche Art von Ladung Sie vom Boden abheben müssen."