Die 9 Besten Springseil-Workouts Für Läufer, Radfahrer Und Mehr

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Komm, du schmerzende Läufer, du schulterschmerzende Schwimmer, du Radfahrer, die scheuernde innere Oberschenkel in der Farbe eines Sportwagens pflegen. Unabhängig von Ihrer Sportart kann jeder ein Fitness-Springseil erwerben. JennikLandon, Crossrope-Athlet und Teil des Teams, das seine App-basierten Workouts entwickelt, hat gesehen, wie alle Arten in den Sport eingestiegen sind, ob sie sich aufgrund chronischer Verletzungen rehabilitieren, ergänzen oder sogar wechseln, um seine unzähligen Vorteile zu entdecken.

"Es ist erstaunlich, was es für Ihre Ausdauer und Ausdauer bedeutet", sagt der 40-Jährige. "Und natürlich, weißt du, tolle Kälber."

Während Kälber die sichtbarste Anpassung sind, die Sie vornehmen werden, hat das Springseil eine Reihe von Vorteilen. Es ist nicht nur ein Kalorienofen (der aufgrund des Gesamtkörperbedarfs der Aktivität von Bedeutung ist), sondern auch eine überraschend geringe Auswirkung, die eine Alternative zu vielen pflegenden Fuß- und Knieverletzungen aus anderen Sportarten darstellt. Es gibt auch die Tatsache, dass es ohne Ausschluss von Widerstandsbändern eines der tragbarsten Workouts auf dem Markt sein kann, was es zu einer idealen Wahl für Personen auf kleinem Raum oder für Vielreisende macht.

Wenn Sie noch nie zuvor ein Seil gesprungen sind, aus einer anderen Disziplin stammen oder das letzte Mal, als Sie es in der High School versucht haben, total beschissen waren, warnt Landon davor, langsam anzufangen. Beginnen Sie in den ersten Wochen mit einer fünfminütigen Anfängersitzung mit 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Ruhe. Führen Sie diese alle zwei Tage durch, damit Ihr Körper durch die geringere Belastung und die freien Tage das kleinere, verletzungsanfällige Gewebe stärken kann. "Es braucht Zeit, bis sich diese Dinge aufgebaut haben", sagt sie. "Aber wenn Sie es richtig machen, geschieht die Anpassung ziemlich schnell, wie bei den meisten Dingen in der Fitness." Wenn Sie bereit sind, probieren Sie eines der folgenden Workouts aus.

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Grundlegende Leiter

Nicht so sehr um Geschwindigkeit als um Beständigkeit. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie die Sequenz durchlaufen, und sehen Sie, wie schnell Sie mit der Zeit kommen können. Wiederholen Sie den Test einmal pro Woche oder einmal im Monat.

1. 25 Sprünge
2. 50 Sprünge
3. 75 Sprünge
4. 100 Sprünge
5. 100 Sprünge
6. 75 Sprünge
7. 50 Sprünge
8. 25 Sprünge

Ruhe dich nach Bedarf aus.

Kombileiter

Ein weiteres Workout nach eigenem Ermessen, das die Extrupper-Körperarbeit verbessert, ist so viel (oder so wenig) Ruhe, wie Sie für notwendig halten. Nehmen Sie sich Zeit und wiederholen Sie den Test einmal pro Woche oder einmal im Monat, wobei Sie feststellen, wie Ihre Zeiten sinken.

1. 25 Sprünge, fünf Liegestütze
2. 50 Sprünge, fünf Liegestütze
3. 75 Sprünge, fünf Liegestütze
4. 100 Sprünge, fünf Liegestütze
5. 100 Sprünge, fünf Liegestütze
6. 75 Sprünge, fünf Liegestütze
7. 50 Sprünge, fünf Liegestütze
8. 25 Sprünge, fünf Liegestütze

Springseil AMRAP

Kurz für so viele Runden wie möglich, ist diese Einstellung zum Thema Springseil anstrengend, aber zumindest ist sie schnell vorbei. Über 10 Minuten, komplette Runden von:

1. 100 Seilsprünge
2. 10 Planken auf und ab
3. Zwei Tuck-Jump-Burpees

Wiederholen, bis der Tod oder der Timer abläuft.

Springseil EMOM

Ein weiteres bekanntes Akronym für Fitnessstudios, diese Workouts "Jede Minute auf der Minute", belohnen harte Arbeit: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Ruhe haben Sie vor der nächsten Runde. Für das Basic schnapp dir dein Seil und reiße durch 50 Sprünge. In der nächsten Minute ausruhen und neu starten. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Minuten.

EMOM klettern

Bei dieser Variante zwischen Fortgeschrittenen und Experten des vorherigen Trainings erhöhen sich die Wiederholungen nur, während die Pausen immer kürzer werden. Zum Wiederholen von einminütigen Runden:

1. Erste Minute, 20 Sprünge
2. Nächste Minute 30 Sprünge
3. Nächste Minute 40 Sprünge
4. Fügen Sie für jede weitere Minute 10 Sprünge hinzu, bis Sie sie nicht mehr im vorgeschriebenen Minutenintervall anpassen können

Combo EMOM

Der einfachste Weg, Abwechslung in das Standard-Springseil-Training zu bringen, ist das Hinzufügen von Calisthenics im Körpergewicht, wie es Landon hier getan hat. Durch 40 Sprünge rippen und dann in vier Burpees fallen. Ruhen Sie sich aus und starten Sie die Minute 10 bis 15 Minuten lang neu.

Builder für zeitgesteuerte Intervallausdauer

Anstatt sich auf Revolutionen zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich bei diesem Training auf die Dauer. Es ist länger, aber denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen, jemanden zu schlagen, auch nicht sich selbst. Stellen Sie sich dies als wöchentlichen Langstreckenlauf vor, bei dem das Objekt eher Zeit auf Ihren Füßen als ein bestimmtes Tempo ist.

1. Fünf Minuten Freestyle-Springen
2. Eine Minute ruhen lassen
3. Vier Minuten Freestyle-Springen
4. 45 Sekunden ruhen lassen
5. Drei Minuten Freestyle-Springen
6. 30 Sekunden ruhen lassen
7. Zwei Minuten Freestyle-Springen
8. 20 Sekunden ruhen lassen
9. Eine Minute Freestyle-Springen

Gehen Sie für Ihr erstes Training den ganzen Weg durch. Fügen Sie in Zukunft aufeinanderfolgende Runden nach Gefühl hinzu.

Alle Jump Tabata

Wie bei allen herkömmlichen Tabata werden Sie 20 Sekunden lang hart arbeiten und dann eine Pause von 10 Sekunden einlegen. Während die Dauer nur vier Minuten beträgt (vertrauen Sie uns, es sind intensive vier Minuten), können Sie mehrere Runden für ein vollständiges Training hinzufügen. Wenn Ihnen die Zeit ausgeht, beenden Sie einfach eine.

1. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
2. 20 Sekunden alternativer Sprung / 10 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden Grundsprung / 10 Sekunden Pause
4. 20 Sekunden alternativer Sprung / 10 Sekunden Pause
5. 20 Sekunden Grundsprung / 10 Sekunden Pause
6. 20 Sekunden alternativer Sprung / 10 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden Grundsprung / 10 Sekunden Pause
8. 20 Sekunden alternativer Sprung / 10 Sekunden Pause

Kombinierte Tabata

Für diejenigen, die etwas Körpergewicht Calisthenics einbauen möchten, hat dieser Hybrid Sie während Ihres Springens erholt, bevor Sie einen anderen Teil Ihres Körpers ausbrennen. Wie beim vorherigen Training können Sie eine Runde absolvieren, wenn die Zeit knapp ist, oder Runden für ein vollständiges Training hinzufügen.

1. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
2. 20 Sekunden knicksige Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden alternativer Sprung, 10 Sekunden Pause
4. 20 Sekunden 180 ° Squat Jumps, 10 Sekunden Pause
5. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
6. 20 Sekunden knicksige Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden alternativer Sprung, 10 Sekunden Pause
8. 20 Sekunden 180 ° Squat Jumps, 10 Sekunden Pause