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7 Beste Schulterübungen Für Männer: Aufrechte Reihen- Und Überkopfpressübungen

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7 Beste Schulterübungen Für Männer: Aufrechte Reihen- Und Überkopfpressübungen
7 Beste Schulterübungen Für Männer: Aufrechte Reihen- Und Überkopfpressübungen
Anonim

Starke Schultern sind entscheidend für die Kraft und Unterstützung, die Ihre Arme benötigen, um stärker zu drücken, stärker zu werfen und großen Bizeps und Trizeps aufzubauen - und das alles unter Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie gerne Sport schauen, wissen Sie, dass die Auswirkungen von Schulterverletzungen verheerend sind. Eine Schulterverletzung beendet schnell das Heben, Ballspielen, Skifahren, Klettern und mehr. Was noch schlimmer ist, selbst alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln werden schmerzhaft sein und möglicherweise sogar Ihre Schulter weiter schädigen. Das einzige, was Sie gegen Schulterverletzungen tun können, ist zu warten, bis sie verheilt sind. Dies kann Wochen oder sogar Monate dauern.

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Glücklicherweise ist der beste Weg, um Schulterverletzungen und all ihre Komplikationen zu vermeiden, auch der beste Weg, um an Ihrem geformten Strandkörper zu arbeiten und Gewinne zu erzielen: Trainieren und stärken Sie die Muskeln Ihrer Schultern.

„Wenn Sie Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität in den Muskeln rund um das Schultergelenk aufbauen, bleiben Sie verletzungsfrei“, sagt Gretchen Raddatz, Master Coach bei Row House.

Um Ihnen zu helfen, die großen, abgerundeten Schultern zu erhalten, die Sie vor Verletzungen schützen und Ihnen gleichzeitig das Aussehen größerer Arme und kleinerer Taille verleihen, haben wir Raddatz von der nationalen ruderbasierten Fitnessmarke Row House gebeten, diese Schritt für Schritt zusammenzustellen Anleitung zu den sieben besten Schulterübungen. Diese gezielten Übungen können zu HIIT-Workouts für eine vollständige Ganzkörperübungsroutine hinzugefügt oder einzeln durchgeführt werden. Ziehen Sie Ihre Trainingsausrüstung für zu Hause heraus und machen Sie sich an die Arbeit.

Bevor wir mit den Übungen beginnen, ist es wichtig zu verstehen, wie diese Bewegungen auf die Muskeln in und um Ihre Schultern abzielen, die in zwei Gruppen unterteilt sind: extrinsische und intrinsische Schultermuskeln. Zu den äußeren Muskeln gehören Trapez, Latissimus dorsi, Rhomboide und Levator-Schulterblätter. Die intrinsischen Muskeln sind der vordere, mediale und hintere Deltamuskel, die Rotatorenmanschette und der Teres major. Die folgenden Übungen zielen darauf ab, alle diese Muskeln für ein abgerundetes (Wortspiel beabsichtigtes) Schultertraining zu treffen.

Überkopf-Schulterpresse

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Zielgerichtete Muskeln: Deltamuskeln (anterior, medial und posterior) und Trapez Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Diese Übung kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und halten Sie die Gewichte mit einem Überhandgriff an den Schultern. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie nach oben und bringen Sie die Hanteln über Ihrem Kopf zusammen. Senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

"Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie den Bauch gespannt halten, die Gesäßmuskulatur während der Presse zusammenziehen und das Becken leicht nach innen kippen", sagt Gretchen. "Senken Sie die Gewichte nur bis zu Ihren Schultern."

Sobald Ihre Schultern fit und an das Gewicht gewöhnt sind, können Sie die Pfunde erhöhen und diesen Muskelaufbau mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Ertrag herstellen. Beginnen Sie jedoch leichter, um sicher zu gehen.

Front Delt Raise

Zielgerichtete Muskeln: Vorderer Deltamuskel, medialer / mittlerer Deltamuskel und Trapez. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Beginnen Sie diese Übung mit leichten Gewichten, indem Sie mit den Füßen etwa in Hüftentfernung stehen. Halten Sie die Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen horizontal nach hinten zu den Oberschenkeln, und heben Sie langsam Ihre Arme vor sich heraus, bis sie parallel zum Boden sind, wobei Sie eine kleine Biegung im Ellbogen beibehalten. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie sie dann langsam mit der Kontrolle ab. Wiederholen.

„Vermeiden Sie Schwung und nehmen Sie sich Zeit auf dem Weg nach oben und unten“, empfiehlt Gretchen. "[Ihre] Handgelenke sollten neutral bleiben, nicht verbogen."

Lateral Delt Raise

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Zielgerichtete Muskeln: Medialer / mittlerer Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Trapez. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Verwenden Sie für diese Übung wieder leichte Gewichte. Beginnen Sie mit den Füßen in etwa hüftbreitem Abstand und der Hantel in jeder Hand zu stehen, wobei die Handflächen neben den Oberschenkeln zum Körper zeigen und den Ellbogen leicht beugen. Beginnen Sie, die Gewichte nach oben und außen zu heben. Sobald die Arme parallel zum Boden sind (ungefähr sogar mit Ihrer Schulter), senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab. Wiederholen.

Hinweis zur Form: Denken Sie daran, den Kern zu verspannen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen. "Wenn Sie Ihre Hände drehen und Ihre kleinen Finger etwas höher als Ihre Daumen heben, spüren Sie eine stärkere Aktivierung des lateralen Deltamuskels", sagt Gretchen.

Übergebeugte Rückwärtsfliege

Zielgerichtete Muskeln: Hinterer Deltamuskel, Trapez und Rhomboide. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Die Rückwärtsfliege ist eigentlich genauso viel Rückenübung wie Schulterübung, aber sie kann die unteren Muskeln der Schultergruppe stärken und dabei helfen, Ihre gesamte Schulter zu stützen und zu schützen, während Sie gleichzeitig die begehrte V-Form aufbauen. Also knall sie raus.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und schwenken Sie die Hüften in einem Winkel von 45 Grad nach vorne, wobei Sie die Knie leicht beugen. Nehmen Sie die Hantel in jede Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Gewichte an den Seiten Ihres Körpers heraus, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Bringen Sie die Gewichte wieder vorsichtig nach unten.

"Schauen Sie nach unten und halten Sie die Ausrichtung durch Hals und Wirbelsäule aufrecht, damit Sie Ihren Hals nicht belasten", sagt Gretchen. „Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen oder zu ruckeln, um sie anzuheben. Halte es langsam, gleichmäßig und geschmeidig. “

Arnold Press

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Zielgerichtete Muskeln: Vorderer, medialer und posteriorer Deltamuskel und Rotatorenmanschette. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Diese Übung trifft alle drei Muskeln im Deltamuskel und wirkt auf die Rotationsbewegung durch den Druckabschnitt des Lifts. Es erhöht die Schulterstabilität und trifft die inneren Schultermuskeln am unteren Ende des Lifts. Fühlen Sie sich frei, einige der schwereren Gewichte aufzunehmen, die Sie für dieses Training in Ihrem Heim-Fitnessstudio herumliegen.

Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern aktiviert. Halten Sie die Gewichte an den Schultern, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Nehmen Sie zunächst die Ellbogen weiter heraus, drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, während Sie die Gewichte gerade nach oben bringen, und bewegen Sie sich dann wieder nach unten.

Aufrechte Reihe

Zielgerichtete Muskeln: Vorderer, medialer und posteriorer Deltamuskel und Trapezius. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Diese Übung kann stehend oder sitzend und mit schwereren Gewichten durchgeführt werden. Halten Sie zunächst die Gewichte vor Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße sollten hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt sein, und Sie möchten die Gewichte nahe an Ihrem Körper halten, während Sie sie in Richtung Brust ziehen, damit die Ellbogen in etwa Schulterhöhe aufflackern. Bringen Sie die Gewichte wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Kreis drücken

Zielgerichtete Muskeln: Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboide, Levator Scapulae, anteriorer, medialer und posteriorer Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Teres major. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Vertreter: 12-15 Sets: 2-

Beginnen Sie im Stehen mit hüft- bis schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit einem Paar Hanteln mit geringem Gewicht. Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne vom Körper weg gegen die Oberschenkel. Bringen Sie die Hanteln zur Seite des Körpers und nach oben und kehren Sie die Bewegung dann wieder nach unten um. Wiederholen.

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