Das Beste Kettlebell-Training, Um Schnell Muskeln Aufzubauen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Kettlebells sind wie die Goldlöckchen der Gewichte. Während Langhanteln besser für schwere Compound-Lifts geeignet sind und Kurzhanteln das Isolieren bestimmter Muskeln erleichtern, aktivieren Kettlebells viele Muskeln und verbessern gleichzeitig die Stabilität, da Kettlebells einen versetzten Schwerpunkt haben, was die Kontrolle erschwert. Das Ergebnis ist ein Ganzkörpertraining mit verbesserter Kernkraft und explosiven Bewegungen, das Ihnen bei Übungen wie HIIT-Training und unzähligen Sportarten gute Dienste leistet.

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„Die Trainingsmethoden / Workouts von Kettlebell sind äußerst vielseitig“, sagt der professionelle Fitnesstrainer und HYLETE-Markenbotschafter Dan Saldana. „Kettlebells eignen sich perfekt für metabolische Workouts, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, komplexes Training, Mobilitätstraining usw. Mit der Kettlebell sind die Optionen umfangreich und keine zwei Trainingseinheiten werden jemals gleich aussehen.“

Dieses einfache Einzelgewicht ist ein All-in-One-Tool zur Ganzkörperkonditionierung. Wenn Sie also schnell Muskeln aufbauen möchten, können Sie Ihre Fitnessziele auf Ihrer Zeitachse erreichen, indem Sie Kettlebells in Ihre Trainingsroutine integrieren. Die meisten Fitness-Experten sind sich einig, dass der Kreuzheben der König ist, wenn es um effektive Übungen geht, da er wie keine andere Bewegung Kraft und Muskeln aufbaut. Der Kettlebell-Schwung ist ein dynamischer, explosiver Kreuzheben, der in hohen Wiederholungszahlen ausgeführt wird. Machen Sie keinen Fehler - es kommt für die Krone.

Zusammen mit Fitnesstrainer Dan Saldana haben wir die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt, um den Unterkörper zu stärken und die Kernkraft mit den besten Kettlebell-Übungen für das Ganzkörpertraining zu verbessern.

Kettlebell Halo

Apropos Kronen: Bei Kettlebell-Übungen ist dieser Schritt oberstes Gebot. Diese Übung hilft dabei, den Bewegungsumfang in Ihrem Oberkörper zu verbessern, insbesondere in den Schultern, die mehr Spannung halten als andere Körperteile und mit zunehmendem Alter tendenziell eingeschränkter werden.

Gezielte Muskeln: Schultern, Trapez, Rhomboide, Unterarme Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen Ausführung: Stehen Sie hoch und halten Sie das Kinn hoch und die Augen nach vorne gerichtet. Halten Sie die Kettlebell geschlossen und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie sich bewegen. Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie sie sich im Kreis um Ihren Kopf bewegen, während Sie den Kern berühren.

Planke mit Kettlebell-Durchzug

Drehen Sie die klassische Diele mit dieser dynamischen Variante nach oben. Die Planke mit Kettlebell-Durchzug ist eine Anti-Rotations-Kernübung. Je weiter Sie die Kettlebell außerhalb Ihres Rahmens platzieren, desto schwieriger wird die Übung.

Gezielte Muskeln: Schultern und Kern Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Ausführung: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit der Kettlebell auf der rechten oder linken Seite. Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden und widerstehen Sie Bewegungen im Rest Ihres Körpers. Schieben Sie Ihren Arm unter sich, um den Kettlebell-Griff zu ergreifen. Ziehen Sie die Kettlebell unter sich auf die andere Seite, während Sie mit festem Hintern und vollständig eingerastetem Kern in fester Plankenposition bleiben.

Koffer tragen

Dieser grundlegende, aber hochwirksame Schritt ist unglaublich einfach, da er alltägliche Aktivitäten wie das Tragen einer schweren Tüte mit Lebensmitteln oder Kindern nachahmt. Wir tendieren dazu, eine Seite zu bevorzugen, daher ist das Tragen des Koffers eine großartige Übung, um beide Seiten Ihres Körpers einseitig zu trainieren, sodass beide Seiten gleich stark werden.

Gezielte Muskeln: Unterarme, Kern und unterer Rücken Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Ausführung: Nehmen Sie die Kettlebell in beide Hände. Stehen Sie aufrecht, während Ihr Kern aktiviert ist und die Schultern nach unten und hinten gerollt sind, und gehen Sie los. Konzentrieren Sie sich beim Gehen darauf, Ihren Rumpf mit Ihrem Kern zu stabilisieren und ein Umkippen zu verhindern. Denken Sie daran, beim Gehen zu atmen. Wenn Sie die festgelegte Strecke zurückgelegt haben, machen Sie eine kurze Pause, wechseln Sie die Hände und gehen Sie zurück. Sie können mit diesen ziemlich schwer umgehen, wenn Sie die Bewegung beherrschen und bis zu etwa die Hälfte Ihres eigenen Körpergewichts belasten.

Kettlebell Swing

Diese klassische Zweihand-Kettlebell-Übung sieht aus wie ein Armtraining, aber die ganze Kraft sollte wirklich von Ihren Beinen kommen. Der perfekte Kettlebell-Schwung fördert die Kraft, Kraft und das Gleichgewicht des gesamten Körpers und verbessert gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer.

Gezielte Muskeln: Gesäß, unterer Rücken und Kern Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen Ausführung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Kettlebell etwa vor Ihnen auf den Boden. Hängen Sie an den Hüften und fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Heben Sie die Kettlebell vom Boden ab und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Nacken gerade. Fahren Sie Ihre Hüften mit Gewalt nach vorne, um die Kettlebell in die Luft zu treiben. Kontrollieren Sie die Kettlebell mit Ihren Armen und vermeiden Sie den Impuls, sie hochzuziehen. Die Kettlebell sollte nicht höher als Ihre Schultern sein. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie Ihren Kern straff halten.

Kettlebell einarmige Windmühle

Diese komplexe Kettlebell-Übung zielt auf die Schrägen ab und gibt Ihnen das schöne tiefe „V“, das von Ihrem Unterleib herabsteigt. Es ist zunächst etwas umständlich, sich an die Bewegung der Windmühle zu gewöhnen, aber sobald Sie dies tun, können Sie die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Hüften, Ihres unteren Rückens und Ihrer Beine steigern.

Gezielte Muskeln: Kern, Schultern, Hüften und Brustwirbelsäule Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Arm Ausführung: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf und halten Sie die Kettlebell in Ihrer linken Hand. Heben Sie Ihren linken Arm direkt über Ihrer linken Schulter in die Luft. Senken Sie langsam Ihre rechte Hand in Richtung Boden vor Ihnen. Sobald Sie den Boden erreicht haben, sollten Ihre Arme eine gerade Linie von der Kettlebell zum Boden bilden. Rasten Sie Ihren Kern ein und kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie während der gesamten Bewegung gerade Arme behalten.

Kettlebell Türkisch Get-Up

Diese fortgeschrittene Bewegung zielt auf fast alle wichtigen Muskelgruppen im Körper ab, während Sie zwischen Liegen, Knien und Stehen wechseln, während Sie die Kettlebell in der Luft balancieren. Es ist eine komplizierte und langwierige Übung von Anfang bis Ende, aber sie ist vollgepackt mit Bewegungssteuerung, um das Gleichgewicht zu verbessern, während Sie sich auf den Kern, die Hüften und die Schultern konzentrieren.

Gezielte Muskeln: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Hüften, Rumpf, Rückenstabilisatoren, Trapez, Schulterstabilisatoren und Unterarme Benötigte Ausrüstung: Bei Amazon kaufen Sets: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Seite Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihre Brust und machen Sie mit Ihrer Hand die Faust. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Fuß flach auf den Boden zu legen. Strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten um 45 Grad von Ihrer Seite. Drücken Sie Ihre Faust zur Decke, während Sie Ihren linken Ellbogen in den Boden fahren - als würden Sie eine Hantel-Ruderübung durchführen

Verwenden Sie diese Drehbewegung, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben und den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihren linken Ellbogen zu legen. Halten Sie Ihre Augen die ganze Zeit auf Ihre rechte Faust gerichtet. Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden, um Ihren Ellbogen zu strecken. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihre Hüften bis zur vollen Streckung anzuheben. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und schwingen Sie ihn zurück. Senken Sie Ihr Knie auf den Boden, damit es mit der linken Hand übereinstimmt. Schauen Sie weiter auf Ihre rechte Faust. Ihre Arme sollten von Hand zu Hand eine gerade Linie bilden.

Drehen Sie Ihr linkes Bein wie einen Scheibenwischer, sodass es direkt hinter Ihnen zeigt und Sie in einer gestaffelten, geteilten Haltung landen (wie am unteren Ende der Longe). Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, um hoch zu stehen. Beenden Sie den Vorgang mit dem rechten Arm über dem Kopf, als ob Sie eine Fackel halten würden. Tun Sie alles, was Sie gerade getan haben, aber in umgekehrter Reihenfolge, um wieder in der Ausgangsposition zu landen.