Die Besten Hantelübungen, Um Zu Hause Muskeln Aufzubauen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

„Ich bevorzuge an jedem Tag der Woche Kurzhanteln gegenüber Langhanteln“, sagt CJ Hammond, Personal Trainer, Autor und Fitnessberater in Los Angeles. Wenn Sie noch nicht im Fitnessstudio waren, scheint das, was der 30-Jährige sagt, ein Sakrileg zu sein. Wo sind die Bankdrücken von früher? Wo ist der junge Arnie Schwarzenegger barfuß am Squat Rack, wie in Pumping Iron zu sehen? Die Realität der heutigen Trainer, so Hammond, ist, dass Hanteln in den meisten Fällen und bei den meisten Menschen effektiver und vielseitiger sind als jedes Heimtrainingsgerät, das Sie kaufen können.

"Es gibt Zeit und Ort für [Langhanteln]", sagt Hammond, "aber zum größten Teil geht das Training auf funktional über."

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Was genau ist „funktional“und wie entwickeln Hanteln es besser? Erstens gibt es die Vielseitigkeit von ihnen: Sie können buchstäblich jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren, von Fallen bis zu Waden. Dann gibt es ihre Fähigkeit, sich durch einseitige Übungen (d. H. Einen Arm oder Bein) zu isolieren, die Ihren Kern angreifen, da er Schwierigkeiten hat, die Rotation zu stoppen, und die Muskelasymmetrie wieder ins Gleichgewicht bringt. Letztere kann beim Anheben der langen Stange leicht verborgen werden. Schließlich gibt es ihre reale Anwendung, wenn es um Sport oder einfach nur ums Leben geht. Schließlich werfen Sie nicht mit zwei Händen und tragen Ihr Kind nicht perfekt ausbalanciert. "Ich kann weiter und weiter", sagt Hammond. "Ich benutze Hanteln öfter als nicht."

Über Hammonds Firma Fit Legend Inc. hat er seine Lieblingshantelübungen zusammengestellt und die Sets und Wiederholungen erstellt, die Sie für Ihre vorhandenen Workouts verwenden können. Schneiden Sie es einfach aus und fügen Sie es in Ihre nächste Trainingseinheit ein, um alle Belohnungen zu nutzen, die diese Tools bieten.

Reverse Hantel Ausfallschritt

Mit einer Hantel in jeder Hand erreichen Sie abwechselnd einen Fuß nach hinten, um zu springen, bis das Knie leicht den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und werfen Sie das andere Bein zurück.

Gezielte Muskeln: Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und eine Vielzahl winziger stabilisierender Muskeln

Vertreter: 16 (acht auf einem Bein, acht auf dem anderen)

Sets: Drei

Sich ausruhen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Hantel Single Leg Straight Leg Rumänischer Kreuzheben

Diese zusammengesetzte Bewegung beinhaltet ein gewisses Gleichgewicht sowie einen engen Kern. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und schwenken Sie sie an den Hüften, während sich ein Bein nach hinten erstreckt. Das Basisbein sollte gerade sein, aber nicht am Knie verriegelt sein. Verwenden Sie Ihren Kern, um ein Verdrehen zu verhindern. Zurück und wiederholen.

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern

Vertreter: 10

Sets: Drei Sätze an jedem Bein für sechs Sätze

Sich ausruhen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Hantel Step-Ups

Wenn Sie die Hantel in jeder Hand halten, steigen Sie auf eine Kiste oder eine Bank. Kehre leicht zurück und führe dann für die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und eine Vielzahl winziger Stabilisatormuskeln

Vertreter: 10

Sets: Drei Sätze an jedem Bein für sechs Sätze

Sich ausruhen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Hantel Seite Ausfallschritt

Halten Sie die Hantel in jeder Hand und treten Sie mit einem Bein von schulterbreit bis breiter als doppelt breit aus. Dabei sinkt das Gewicht, wenn Sie den Oberschenkel parallel zum Boden beugen. Drücken Sie sich durch die Ferse nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bleiben Sie für die gesamten Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Beine für den nächsten Schritt, wobei Sie die Sätze bis zum Abschluss abwechseln.

Gezielte Muskeln: Zusätzlich zu den Standard-Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads zielen Sie auch auf die oft übersehenen Adduktoren ab

Vertreter: 12

Sets: Drei Sätze an jedem Bein für sechs Sätze

Sich ausruhen: 90 Sekunden

Hantel Bankdrücken

Drücken Sie die Hanteln mit der Hantel in jeder Hand und auf einer Bank oder auf dem Boden (beachten Sie, dass Ihr Bewegungsspielraum begrenzt ist, wenn Sie sich auf dem Boden befinden) gerade nach oben, um die Ausgangsposition zu erreichen. Senken Sie, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie bis zur Ausgangsposition.

Gezielte Muskeln: Pecs, Trizeps und eine Vielzahl winziger Stabilisatormuskeln

Vertreter: Acht

Sets: Drei

Sich ausruhen: 60 Sekunden

Sitzende Hantel-Militärpresse

Nehmen Sie das Set mit zwei Hanteln auf die Bank und heben Sie die Rückseite der Bank in die Vertikale. Balancieren Sie die Hanteln auf Ihren Kniespitzen und treten Sie sie dann in die Luft, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie bis zur Ausgangsposition. Senken Sie die Oberarme parallel zum Boden ab und drücken Sie sie bis kurz vor dem Einrasten der Ellbogen nach oben. Wiederholen.

Gezielte Muskeln: Deltand, in geringerem Umfang, Trizeps und Fallen

Vertreter: Acht

Sets: Drei

Sich ausruhen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Übergebeugte einarmige Reihe

Beugen Sie sich mit dem Knie und dem geraden Arm auf der Bank in der Taille und halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden, ohne sich zu verdrehen. Nehmen Sie die Hantel und ziehen Sie sie in Ihre Brust, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Lat zusammenzuziehen. Kehre zurück und wiederhole.

Gezielte Muskeln: Lats und in geringerem Maße Bizeps

Vertreter: 12

Sets: Drei Sätze auf jeder Seite für sechs Sätze

Sich ausruhen: 90 Sekunden

Hammer Curls

Variation der klassischen Locke, mit Hantel in jeder Hand, entweder abwechselnd oder gleichzeitig mit den zur Decke gerichteten Daumen zusammenrollen. Wiederholen.

Gezielte Muskeln: Bizeps sowie Unterarme

Vertreter: Sechs auf jeder Seite

Sets: Drei

Sich ausruhen: 90 Sekunden

Renegade Row

Ziehen Sie in der Liegestützposition und beim Balancieren auf Ihren Hanteln eine in Reihe, während Sie verhindern, dass sich Ihr Kern verdreht. Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wechseln Sie dann.

Gezielte Muskeln: Neben Lats und Bizeps balancieren Sie auch mit Ihrem Kern, einschließlich Bauch-, Rücken- und Hüftbeugern

Vertreter: 12 (sechs auf jeder Seite)

Sets: Drei

Sich ausruhen: 60 Sekunden