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Die 10 Besten Rückentrainings, So Ein Promi-Trainer

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Die 10 Besten Rückentrainings, So Ein Promi-Trainer
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Video: Die 10 Besten Rückentrainings, So Ein Promi-Trainer

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Video: Stay fit - mit Marco Reus & Sascha Huber | 7 Min Sixpack-Workout | Episode 14 2024, März
Anonim
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Möglicherweise können Sie es nicht immer sehen, aber ein starker und definierter Rücken verleiht Ihrem Körper Tiefe und Form, sodass all die harte Arbeit, die Sie in Brust, Bauch und Arme stecken, noch besser aussieht. Noch wichtiger ist, dass Ihr Rücken bei nahezu jeder Aktivität, die Sie ausführen, eine wichtige Rolle spielt. Ein gut entwickelter Rücken verbessert Ihre Körperhaltung und reduziert Nacken- und Rückenschmerzen, sodass Sie ohne Verletzungen bequem laufen, springen und spielen können.

Rückenübungen werden viel zu oft übersehen, was zu einem schwachen Rücken führen kann, der zu Bandscheibenvorfällen und nagenden Nackenschmerzen neigt. Zusammengesetzte Bewegungen, die für den Muskelaufbau im Krafttraining entscheidend sind, können ohne starken Rücken einfach nicht ausgeführt werden. Es ist die Grundlage für den Aufbau eines stärkeren Körpers, was das Ziel eines Ganzkörpertrainingsprogramms sein sollte.

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Das Übersehen von Workouts ist jedoch kein Fehler, den Fitnessprofi Kupah James macht. Und keiner der Hunderte von Kunden, mit denen er in seiner 15-jährigen Berufserfahrung als Trainer zusammengearbeitet hat, wird es auch tun.

James, Mitbegründer von Bodyweight BootKAMP, Teilzeit-DJ, Nickerchen-Enthusiast und Fitness-Fanatiker, sagte uns: „Es ist wichtig, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln, einfach weil Ihr Rücken im Wesentlichen der wichtigste Teil Ihres Skeletts ist - neben Ihrem Schädel vielleicht. Es trägt das Gewicht Ihres Oberkörpers und stabilisiert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Es beherbergt freundlicherweise Ihr zentrales Nervensystem, das es den Signalen des Gehirns ermöglicht, sich durch Ihren Körper zu bewegen. Wenn dies nicht Grund genug ist, ist es auch eine wichtige Komponente für die Körperhaltung und beeinflusst alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Sitzen und Heben. [Auch] ein gut entwickelter Rücken hilft dir bei deiner Suche nach diesem Superhelden-Körper. “

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10 großartige Übungen für Ihren Rücken

Zurück geladene Hocke

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Diese Übung wirkt auf nahezu jeden Muskel in den Beinen und bis in den unteren Rücken und hilft dabei, grundlegende Muskeln aufzubauen, die in unzähligen Übungen und anderen Aktivitäten verwendet werden.

  1. Verwenden Sie etwa 150% Ihres Körpergewichts auf der Stange, die über Ihre Schultern gehalten wird, und legen Sie die Handflächen unter die Stange.
  2. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
  3. Hocken Sie, bis sich Ihre Knie knapp über 90 Grad beugen, und heben Sie sich dann fast aufrecht an.

Kreuzheben (Sumo)

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Diese Variante des Kreuzheben trifft viele Muskeln im oberen Rücken und an den Schultern, ganz zu schweigen von Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Es funktioniert die Beine weniger als beim herkömmlichen Kreuzheben.

  1. Stellen Sie sich mit jedem Fuß mindestens einen halben Fuß breiter als schulterbreit auf.
  2. Greifen Sie die Handflächen der Stange mit einer bequemen Gewichtsbelastung (starten Sie leicht und fügen Sie sie nach Bedarf hinzu) mit Ihren Händen auf Schulterbreite.
  3. Heben Sie es an, bis es aufrecht geschliffen ist. Die Beine sind noch breit, dann senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Hintere Zeilen

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Um viele Muskeln in der Mitte und im oberen Bereich Ihres Rückens zu treffen, ist die hintere Reihe eine großartige Übung.

  1. Stellen Sie sich etwa 45 Grad gebeugt an Ihre Hüften, den Kopf nach oben und die mit herausforderndem Gewicht beladene Griffstange.
  2. Senken Sie die Stange ungefähr unterhalb Ihres Kinns nach unten und nach außen und heben Sie sie dann in die Oberseite Ihres Bauches.
  3. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu wiederholen, und fügen Sie nach Bedarf Gewicht hinzu oder lassen Sie es fallen.

Hinten fliegt

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Diese Übung richtet sich hauptsächlich an die Schultern, trifft aber auch auf die Rückenmuskulatur und ist eine großartige Übung, um regelmäßig Teil der Routine zu werden.

  1. Stellen Sie sich um 45 Grad gebeugt an Ihre Hüften, halten Sie den Kopf hoch und greifen Sie mit jeder Hand nach einer Hantel mit geringem Gewicht.
  2. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.
  3. Senken Sie den Rücken senkrecht nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Einarmige Reihe

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Diese hervorragende Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Arme und sogar Ihre Brust. Es kann sicher mit höherem Gewicht durchgeführt werden und trifft einige dieser Glamour-Muskeln - halten Sie es einfach ruhig und in guter Form.

  1. Legen Sie ein Knie auf eine Bank (oder eine niedrige Wand oder Stufe) und legen Sie den gleichen seitlichen Handfuß mit der Handfläche nach unten davor.
  2. Halten Sie mit dem Rücken ungefähr parallel zum Boden ein anständig schweres Gewicht in der anderen Hand und lassen Sie es hängen.
  3. Führen Sie die Wiederholungen durch, indem Sie das Gewicht gerade nach oben ziehen, bis es Ihre Brust erreicht.

Klimmzüge

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Klimmzüge sind anfangs hart und können sich undankbar anfühlen, aber sie treffen fast jeden Muskel in Rücken und Schulter. Außerdem steigt Ihre Anzahl schnell und Sie können sie überall ausführen: Werfen Sie ein Handtuch über einen Ast oder greifen Sie nach Deck oder Geländer, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

  1. Halten Sie die Handflächen mit den Handflächen weg und halten Sie die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.
  2. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  3. Wiederholen Sie so oft wie möglich.

Klimmzüge

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Klimmzüge sind einfacher als Klimmzüge, und obwohl sie weniger Rückenmuskeln treffen, sorgen sie für mehr Brustarbeit und trainieren auch Ihren Bizeps mehr.

  1. Halten Sie die Handflächen mit den Handflächen nach oben, und legen Sie die Hände etwas außerhalb der Schulterbreite.
  2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange frei macht.
  3. Senken Sie bis kurz vor dem Einrasten der Ellbogen ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Lat Pull Down

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Diese Übung trifft die gleichen Muskeln wie das Hochziehen, dh fast alle Muskeln in Ihrem Rücken sparen die niedrigsten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Klimmzüge zu verwenden, da Sie sich zunächst für niedrigere Gewichte entscheiden können.

  1. Fassen Sie die Stange bei einer Maschine, die mit einem Gewicht beladen ist, so dass Sie mindestens zehn Wiederholungen ausführen können, mit den Händen nach außen.
  2. Ziehen Sie nach unten, bis sich die Stange direkt unter Ihrem Kinn befindet.
  3. Lassen Sie die Stange langsam wieder steigen und wiederholen Sie den Vorgang.

Hochdrücken

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Klassische Liegestütze kommen in erster Linie den Muskeln an Armen und Brust zugute, stärken jedoch auch die Schulter- und Rückenmuskulatur und können überall ohne Ausrüstung ausgeführt werden.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Hände unter die Schultern oder direkt außerhalb der Oberkörperbreite.
  2. Drücken Sie sich mit geradem Rücken und nach oben gerichtetem Kopf bis kurz vor dem Ellbogenschloss nach oben.
  3. Senken Sie, bis Sie einen Zentimeter über dem Boden sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

Kettlebell Swings

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Diese Übung trifft in erster Linie die hintere Kette, dh die Muskeln, die von Ihren Beinen durch Ihre Gesäßmuskeln in Ihren unteren Rücken laufen, und ist auch gut und Ihr Kern, Ihre Schultern und Arme.

  1. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Kettlebell mit beiden Händen und den Handflächen nach unten greifen.
  2. Schieben Sie die Kettlebell zwischen Ihre Knie zurück (wie beim Schnappen von Fußball) und heben Sie sie dann schnell an, wobei Sie die Kettlebell nach vorne bis knapp unter die Schulterhöhe schwingen.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang ohne Unterbrechung, um eine bequeme Anzahl von Wiederholungen zu erzielen.

Warum Sie Ihren Rücken stärken sollten

"Einige der Hauptvorteile des Rückentrainings sind die Stärkung der Schulter und die Erhöhung der Stabilität", sagte James. „Viele Schulterverletzungen können einfach durch Stärkung des Rückens verhindert werden. Ein weiterer Vorteil des Rückentrainings ist der positive Effekt auf Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht. “

Ein starker Rücken bietet mehr Unterstützung und Stabilität für Schultern, Arme, Nacken und Kopf und wirkt auch mit Ihrem Unterkörper zusammen. Je straffer und fit Ihre Rückenmuskulatur ist, desto besser arbeitet Ihr ganzer Körper als Einheit. Das bedeutet bessere Zuwächse im Kraftraum, schnellere Sprints, längere Trailruns, bessere Beweglichkeit auf dem Platz und die Form, die Sie sich immer gewünscht haben.

Eine Steigerung der Rückenstärke kann auch dazu beitragen, dass Sie kurz- und langfristig gesünder bleiben und sowohl akute als auch chronische Verletzungen vermieden werden.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Rückentraining

Ein häufiger Fehler ist eine schlechte Form “, warnt James. „Ich konnte nie ausdrücken, wie wichtig die Form für die allgemeine Entwicklung einer Muskelgruppe ist, und der Rücken ist keine Ausnahme, insbesondere beim Back Squat, Deadlift und Pull Up. Das sind drei, von denen ich sehe, dass sie die ganze Zeit falsch ausgeführt werden. [Und] Ich kann mir oft nicht selbst helfen und mich melden und versuchen, so gut ich kann zu helfen."

Ein verletzter Rücken kann Ihre gesamte Übungsroutine, ganz zu schweigen von Ihrem Leben, zum Erliegen bringen. Wenn Sie also Rückenübungen durchführen, fordert James die Menschen auf, „den Repräsentanten zu respektieren und die Form über alles zu wählen“.

Vermeiden Sie übermäßiges Gewicht, machen Sie nicht zu viele Übungen, die auf die gleichen Rückenmuskeln abzielen, und geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen. Sie können jeden Tag Ihres Lebens laufen, reiten und schwimmen, aber nicht täglich rückenbezogene Übungen machen, z. Und erleichtern Sie die Rückenübungen in Ihr Training, anstatt plötzlich 10 hinzuzufügen.

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