Die Besten Butt Workouts Für Super Getönte Gesäßmuskeln

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Vergessen Sie Ihre Instagram-Influencer und die gesamte Kardashian-Familie. Die stärksten - und damit härtesten - Stummel der Welt gehören Powerliftern. "Ich sage diesen Jungs:" Sieh mal, du musst einen Tag auf deinem Arsch haben, Mann ", sagt Matt Poe, ehemaliger Powerlifting-Konkurrent auf nationaler Ebene, Elite-Kraft- und Konditionstrainer und Besitzer von Poes Fitnessstudio in Nashville, Tenn. "Viele von ihnen lachen, und dann sinken ihre 40-Yard-Sprints." Sogar das Bankdrücken, von dem viele Gymnastikratten glauben, dass es nur um Brust und Arme geht, enthält die Gesäßmuskulatur, die aktiviert wird, um beim Heben auf die Bank zu drücken. Es ist jedoch nicht nur ein Leistungsabfall, dem Menschen mit einem schwachen Beutesyndrom begegnen. Überbeanspruchung und Überkompensationsverletzungen des unteren Rückens und anderswo sind wahrscheinlich, wenn Ihr Körper versucht, seinen grellen Fehler zu verbergen.

Es gibt jedoch eine einfache Lösung, die Poe für die von ihm trainierten Athleten, Militärangehörigen und Angehörigen der Gesundheitsberufe verwendet, und das geht noch weiter: "Wenn Sie glauben, tief in der Hocke zu sein", sagt er, "gehen Sie tiefer." Indem Sie tiefer in eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt sinken, aktivieren Sie automatisch die Gesäßmuskulatur stärker, was wiederum die Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsbereich erhöht, was sich in Kraft umsetzt.

Die folgenden Workouts können verwendet werden, um Ihre vorhandenen Workouts für den Unterkörper zu ergänzen, oder kombiniert werden, um den größten Muskel in Ihrem Körper besser zu erreichen. Wenn Schmerz Schwäche ist, die den Körper verlässt, dann machen Sie sich bereit, zum Abschied zu winken.

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Dynamisches Aufwärmen

Führen Sie dies vor Ihrem nächsten Beintag durch, um Ihren Hintern zu aktivieren und aufzuwärmen, wodurch mehr Aktivierung in den Zielübungen ermöglicht wird.

1. Heben Sie im Stehen einen Knöchel so hoch wie das gegenüberliegende Knie und halten Sie ihn fest
2. Öffnen Sie das Knie, ohne den Fuß zu senken, und halten Sie es fest
3. Bringen Sie das Knie über das gegenüberliegende Knie und halten Sie es gedrückt, ohne den Fuß zu senken
4. Ohne den Fuß zu senken, drücken Sie zurück wie ein Eseltritt, halten Sie

Schließe zehn Sätze mit jedem Bein und jeder kontrollierten Bewegung ab. Fortgeschrittenere Athleten können Sätze auf fünf fallen lassen und sich auf explosive Bewegungen zwischen Positionen konzentrieren.

Squat Box

Viele Leute benutzen die Kiste hinter sich, wenn sie in die Hocke gehen, aber die meisten haben die Kiste nicht niedrig genug. Stapeln Sie die Platten hinter sich auf ungefähr 13 Zoll. Entfernen Sie für den nächsten Satz die Platte auf ca. 30 cm. Entfernen Sie für den letzten Satz eine weitere Platte für ungefähr 9 Zoll.

1. Langhantelkniebeugen, 10 Wiederholungen
2. Platte entfernen, Langhantelkniebeugen, 10 Wiederholungen
3. Platte entfernen, Langhantelkniebeugen, 10 Wiederholungen

Pause zwischen 60 und 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Box Jump Circuit

Diese Schaltung lehrt Ihre Gesäßmuskeln, schneller zu feuern, was sich in Kraft niederschlägt. Je höher die Box, desto mehr werden sie aktiviert. Schnapp dir eine Kiste oder eine Bank und hüpfe.

1. Box hochspringen
2. Spring runter
3. Körpergewicht Kniebeugen niedriger als vertikal
4. Vertikaler Sprung
5. Langhantelkniebeugen, leicht, explodieren von unten

Wiederholen Sie dies für 10 Sätze.

Hit the Hill

Kein Fitnessstudio in der Nähe? Gehen Sie zu Ihrem steilen Hügel Ihrer Nachbarschaft. Sie möchten, dass 10 bis 15 Meter druckvoll hochsprinten. Je steiler, desto mehr aktivierst du deine Gesäßmuskulatur. Führen Sie nach dem Aufwärmen 10 bis 20 Wiederholungen mit jeweils vollständiger Erholung (drei bis fünf Minuten) durch.

Kraftkopplung

Nennen wir es universelles Geheimnis, aber der Körper wird stärker, wenn er in Gegensätzen arbeitet. Kombinieren Sie einen einseitigen Lift des Oberkörpers mit einem Single Glute Lift des Unterkörpers und lassen Sie sich von der Synchronizität verblüffen.

1. Linke Hantelreihe
2. Rechtes Einbein-Step-up oder Ausfallschritt
3. Wiederholen Sie die Serie für 10 Wiederholungen

Schließe drei Sätze mit jeweils 60 bis 120 Sekunden ab.

Einbeinige Step-Up-Serie

Für dieses Training isolieren Sie zuerst einen Gesäßmuskel und wechseln dann sofort bilateral zur gleichen Übung. Ohne Box können Sie einseitige Ausfallschritte ersetzen, gefolgt von abwechselnden Ausfallschritten. Fügen Sie Hanteln hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

1. Step-up für das rechte Bein, 10 Wiederholungen
2. Step-up für das linke Bein, 10 Wiederholungen
3. Abwechselnde Steigerung, 20 Wiederholungen

Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit einem Abstand von 120 Sekunden oder probieren Sie diese Variante aus:

1. Einbeinige Longe, eine Wiederholung
2. Körpergewicht Kniebeugen, eine Wiederholung
3. Wiederholen Sie die Serie 20 bis 30 Mal

Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier Sätze, wobei sich die Beine bei jedem Satz abwechseln, mit einem Abstand von 120 Sekunden.

Aufstieg der Maschinen

Die Reverse-Hyper-Maschine, von der allgemein angenommen wird, dass sie auf den unteren Rücken abzielt, kann mit einfachen Anpassungen einen stärkeren Hintern aufbauen (achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen und auf die Höhe kommen). Wenn Sie Ihren Höhepunkt erreicht haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für einen Moment und senken Sie sie ab. Führen Sie drei Sätze mit sieben bis zehn Wiederholungen durch und umarmen Sie die Platte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Dumbell Defizit Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzheben mit Langhantel fügt Ihrem Hinterkopf nur wenige subtile Verschiebungen hinzu. Nehmen Sie zuerst ein paar leichtere Platten, um unter Ihre Fersen zu gleiten - so können Sie tiefer gehen und so Ihre Gesäßmuskulatur intensiver aktivieren. Als nächstes schnappen Sie sich eine schwerere Hantel. Für den Kreuzheben:

1. Bringen Sie das Gewicht nahe an Ihre Schienbeine
2. Hände haken um das Gewicht zwischen Ihren Füßen
3. Arme gerade halten
4. Hüften durchbringen

Führen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit jeweils 60 bis 120 Sekunden aus.