Die 5 Besten Unterarmtrainings Für Olympische Kletterer

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Genau wie Hintern von Powerliftern posieren die stärksten Unterarme der Welt nicht auf der Bühne des Mr. Olympibut und greifen nach dem Felsen, an dem Kletterer jeden Tag ziehen. Viele Anfänger beginnen mit dem Sport, weil sie glauben, dass Leistung mit Klimmzugkraft einhergeht, sagt Zack DiCristino, Physiotherapeut der USClimbing-National- und Olympiamannschaft. Stattdessen verlassen sich großartige Kletterer auf Technik, Fußpositionierung und vor allem auf Grip. "Es besteht kein Zweifel, dass Griffigkeit und Fingerkraft Ihnen dabei helfen, sich zu stärken, insbesondere wenn Sie ein höheres Niveau erreichen", sagt der 46-Jährige und fügt hinzu, dass sich die Muskeln, die diese Stärke bestimmen, fast ausschließlich zwischen Ihrer Hand und Ihrem Ellbogen befinden. Um höher zu kommen, musst du deine Unterarme trainieren.

Auch wenn Sie nicht an der Nase von El Capitan hängen oder für Tokio 2020 packen (letzteres macht USClimbing derzeit, wenn das Sportklettern sein olympisches Debüt feiert), gibt es immer noch viel zu sagen für starken Grip. Über den klischeehaften ersten Händedruck in Zeiten vor COVID hinaus bereiten konditionierte Unterarme die Sehnen darauf vor, wiederholten Stress besser zu bewältigen, wodurch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringert wird. Egal, ob Sie in der Fabrik arbeiten oder über die Tastatur tippen, Sie sollten Ihre Unterarme trainieren.

Vor diesem Hintergrund nahm sich DiCristino Zeit für die Vorbereitung der zukünftigen Olympioniken des Team USA, um eine Handvoll Workouts zu entwickeln, die effizient, schnell und mit wenig Spezialausrüstung ausgestattet sind. Quetschen.

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Finger-Flexor-Isometrie

Wenn Sie mit der Unterarmkonditionierung noch nicht vertraut sind, ist dies der Ausgangspunkt, wenn auch mit einigen Vorbehalten. Die meisten Menschen sollten einfach einen Stressball oder, noch einfacher, einen nassen Waschlappen nehmen und ihn über das Waschbecken drücken. Für diejenigen, die mehr Erfahrung haben, einschließlich Kletterer, die seit einem Jahr oder länger trainieren, können Sie den allgegenwärtigen Kauf bei REI oder den Kauf bei Backcountry.com absolvieren, der sich in den Türrahmen von Kletterheimen auf der ganzen Welt befindet.

1. 10 bis 15 Sekunden lang drücken oder aufhängen
2. Zwei bis drei Minuten ruhen lassen (länger, wenn neuer, kürzer, wenn erfahrener)

Schließe drei oder vier Sätze dreimal pro Woche ab.

Handgelenk- und Fingerbeugerollen

Diese sind für die meisten Menschen möglicherweise am einfachsten, da sie keine spezielle Kletterausrüstung benötigen. Greifen Sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause nach der Hantel. Dann:

1. Bewegen Sie den Arm zur Hälfte, bis der Unterarm parallel zum Boden ist
2. Stellen Sie sicher, dass das Handgelenk gerade ist
3. Rollen Sie nur die Handfläche nach oben und beugen Sie das Handgelenk
4. Senken Sie die Hand, bis das Handgelenk über die neutrale Position hinausragt und die Hantel auf den Boden zeigt
5. Wiederholen

Führen Sie dreimal pro Woche drei oder vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.

Unterarmpronation und Supination

Auch wenn Sie zu Hause keine Hantel haben, empfiehlt DiCristino einen alltäglichen Hammer als geeignete Alternative.

1. Beginnen Sie mit dem Hammer oder der Hantel in aufrechter, neutraler Position, wobei der Daumen zum Himmel zeigt
2. Drehen Sie den Unterarm langsam und senken Sie den Hammer so ab, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt
3. Drehen Sie die Richtung um und drehen Sie sie so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt
4. Wiederholen

Führen Sie dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.

Fingerverlängerungen

Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem breiten Widerstandsband, das vier oder fünf Zoll groß und dünn ist. Dann:

1. Legen Sie den breitesten Teil der Band um die geschlossene Faust, ähnlich wie Venom Spider Man überzieht
2. Richten Sie Ihre Finger gerade aus und spreizen Sie sie
3. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann

Führen Sie dreimal pro Woche acht Wiederholungen für drei Sätze durch. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.

Gewichtete Handgelenkverlängerungen

Gehen Sie mit diesem leicht, greifen Sie nach der Hantel und legen Sie Ihren Unterarm flach gegen ein gebeugtes Knie, eine Bank, einen Tisch oder ein anderes Lernobjekt. Biegen Sie das Handgelenk mit der Handfläche zum Boden nach unten. Dann:

1. Strecken Sie das Handgelenk und die Finger langsam gegen das Gewicht
2. Pause, dann zurück zum Start
3. Wiederholen

Führen Sie für ein regelmäßiges Training dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Wenn Sie eine Sehnenentzündung rehabilitieren, erhöhen Sie diese vier oder fünf Mal pro Woche auf drei oder vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.