Die Besten Brustübungen Für Männer Im Jahr 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Für die meisten Männer sieht die ideale Brust wie etwas aus, das Sie auf einem Superhelden oder einem griechischen Gott sehen würden - groß, breit und gut definiert von den Spitzen Ihres Schlüsselbeins bis zu den getönten äußeren Brustmuskeln. Die volle Brust ist ein Symbol der Stärke, was erklärt, warum es seit der Antike ein klassisches physisches Ideal ist.

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Eine gut geformte Brust kann häufig die allgemeine Gesundheit und die Fähigkeit verbessern, selbst tägliche Aufgaben leichter auszuführen, hilft aber auch dabei, einen starken Bauchkörper aufzubauen. Der Pectoralis major, oder häufiger nur Pecs genannt, macht den größten Teil der Brustmuskulatur aus. Es gibt keinen unter uns, der sich nicht vorgestellt hat, wie er in Zeitlupe den Strand entlang rennt, wie eine Szene aus Baywatch oder den "Pec-Pop der Liebe". (Haben Sie beide Referenzen von Dwayne Johnson erhalten?)

Und während die Pandemie wahrscheinlich unsere Fitnesszeit für den größten Teil dieses Jahres verkürzt hat, ist es immer noch möglich, diese Brustmuskeln mit wenigen gezielten Übungen aus der Sicherheit Ihres Zuhauses zurückzugewinnen. Mit begrenzter Ausrüstung finden Sie hier 5 Übungen, mit denen Sie eine gut definierte Brust aufbauen können.

Hochdrücken

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Diese klassische Übung ist perfekt, da sie auf Reisen einfach zu Hause oder unterwegs durchgeführt werden kann.

So geht's:

Der Liegestütz kann mit Variationen durchgeführt werden, die auf der Breite Ihrer Hände basieren. Beginnen Sie für den Anfang hoch in der Liegestützposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper gerade. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Für eine härtere Variation bringen Sie Ihre Hände hinein, bis sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Senken und wiederholen. Wenn Sie immer noch nach mehr suchen, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen und formen Sie eine Diamantform, wobei Ihre Daumen und Zeigefinger die anderen Hände berühren.

Wenn Sie mit dem Push-up-Programm noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer realistischen Zahl und machen Sie 3-4 Sätze dieser Zahl. Fügen Sie diese Zahl hinzu, während Sie die Übung regelmäßig durchführen.

Hantel Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Bank und Satz Kurzhanteln

So geht's:

Legen Sie sich flach auf die Bank. Sie können auch eine Ottomane oder einen aufblasbaren Gymnastikball verwenden. Halten Sie die Gewichte mit der Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

Variation: Wenn Sie eine geneigte Bank haben, stellen Sie sie auf einen Winkel von ungefähr 30-45 Grad ein. Legen Sie sich mit der Hantel in jeder Hand und auf Schulterhöhe auf die Bank und drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust.

Hantelfliege

Benötigte Ausrüstung: Bank und Satz Kurzhanteln

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Hantel in jeder Hand und die Füße auf den Boden. Senken Sie die Hanteln mit einer leichten Biegung der Ellbogen langsam ab, bis sie gleichmäßig mit Ihrer Brust sind. Gehen Sie vorsichtig vor, damit Sie sich nicht überdehnen und unter Ihre Brust fallen. Kehren Sie mit gebeugten Brustmuskeln in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit leichten Hanteln und konzentrieren Sie sich zu Beginn auf die Form.

Variationen: Dies kann auch auf einem aufblasbaren Gymnastikball anstelle einer Bank erfolgen. Fliegen, die auf einer Schrägbank ausgeführt werden, zielen auf den oberen Teil der Brust.

Zur Seite fahren

Benötigte Ausrüstung: Eine Hantel oder ein Medizinball

So geht's:

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine einzelne Hantel (oder einen Medizinball) mit beiden Händen über Ihre Brust. Senken Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf (nur leicht gebogene Ellbogen), bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Latissimus dorsi spüren (häufiger als „Lats“bezeichnet). Ziehen Sie dann die Hantel zurück über Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und erhöhen Sie allmählich.

Bodenpresse

Benötigte Ausrüstung: Satz Kurzhanteln

So geht's:

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Boden (Sie können eine Matte verwenden, wenn Sie eine haben). Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihr Trizeps auf dem Boden ruht. Senken Sie sie langsam ab, bis nur noch Ihr Trizeps auf dem Boden ruht. Dies ist eine Wiederholung. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise mit nachfolgenden Sätzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.