Büroübungen: Einfache, Schreibtischfreundliche Möglichkeiten, Um 2021 Fit Zu Werden

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Wenn Sie während dieser Pandemie von zu Hause aus gearbeitet haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Grenzen zwischen Ihrem persönlichen und Ihrem Arbeitsleben etwas verschwommen sind. Sie können in fünf Minuten aus dem Bett in das Zoom-Meeting rollen, zwischen den Kundenpräsentationen Wäsche waschen und Ihr Arbeitsbereich wird auch zu Ihrem Trainingsbereich. Selbst wenn Sie wenig Zeit haben und keine Stunde mit dem Heimtrainer verbringen können, den Sie mitten in der Pandemie gekauft haben, können Sie von Ihrem Schreibtisch zu Hause aus viele Übungen machen, um Ihre Muskeln zu stärken und das Blut vor dieser Firma zum Pumpen zu bringen -weiter Anruf.

Tatsächlich können Sie diesen Kern straffen, Ihre Arme formen und diese Beine stärken, ohne jemals Ihren Slack-Kanal. Sie müssen nur überdenken, wie Sie Ihren Raum nutzen, und dazu gehört auch, das Beste aus diesem Stuhl und sogar den Wänden um Sie herum zu machen.

Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Training am Schreibtisch herauszuholen, haben wir mit Nathaniel Oliver von Type Training gesprochen, einem in New York City ansässigen In-Home-, Outdoor- und virtuellen Personal Training-Service. In unserem Gespräch betont er, wie diese neue Arbeitskultur potenziell schädliche Auswirkungen auf unseren Körper haben kann.

„Bei so vielen Menschen, die jetzt von zu Hause aus arbeiten (und es sieht nicht so aus, als würde sich dies bald ändern), werden viele Menschen in ihren Heimbüros weiterhin ergonomisch herausgefordert sein, da der Zoom und die Telefonanrufe tagsüber zunehmen“, so Oliver erzählt das Handbuch. "Ich habe über 20 Trainer, die für mein persönliches Trainingsgeschäft in Manhattan arbeiten, und Schulter-, Nacken- und Rückenverletzungen sind ein großes Problem."

Im Folgenden beschreibt Oliver einige Übungen, die dazu beitragen können, den Stress zu lindern, der von zu Hause aus auf Ihren Oberkörper ausgeübt wird, und Ihre Muskeln zu diesem Zeitpunkt zu straffen.

Sich warm laufen

Bevor Sie diese Hanteln aus dem Lager nehmen und einige Wiederholungen ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper beim Aufwärmen in Bewegung bringen. Ein schneller 10- oder 20-minütiger Spaziergang oder Joggen um den Block hilft dabei, die Muskeln zu lockern, nachdem Sie längere Zeit gesessen haben. Wenn Sie keine Zeit haben, draußen spazieren zu gehen, schlägt Oliver einige Strecken vor, damit das Blut etwas mehr zirkuliert.

• Wanddehnung Legen Sie Ihre Hand auf die Wand, den Ellbogen leicht gebeugt oder gerade, drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden oder 3-5 Atemzyklen (ein Ein- und Ausatmen).
• Streik in der Cobra Mit dieser Strecke ist es das Ziel, alle Rundungen und die schlechte Körperhaltung umzukehren, die Sie möglicherweise haben, wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen. Beginnen Sie, indem Sie sich langsam nach vorne beugen, den unteren Rücken flach halten und sich gleichzeitig auf die Dehnung Ihrer Kniesehnen konzentrieren, wenn Sie in die Liegestützposition gehen. Sobald Sie sich in einer Liegestützposition befinden, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, heben Sie Ihr Kinn zur Decke und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie einige Atemzyklen an und machen Sie die gleiche Übung in umgekehrter Reihenfolge.
• Kopf strecken Wenn Sie unter technischem Nacken leiden, ist dieser für Sie. Legen Sie einfach Ihre Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes und ziehen Sie vorsichtig nach rechts. 8 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite und bewegen Sie Ihren Kopf gerade nach unten und hinten, um alle Winkel zu dehnen.
• Kniestrümpfe Wenn Sie nicht draußen laufen können, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie an Ort und Stelle laufen und Ihre Knie so hoch wie möglich heben. Beugen Sie Ihre Arme in der Taille und klopfen Sie mit den Handflächen auf die Knie, um die richtige Form zu gewährleisten. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen oder bis Sie außer Atem sind.

Beinübungen

Die Beine sind die größte Muskelgruppe im Körper. Wenn Sie sie also beim Training gezielt einsetzen, erzielen Sie einen besseren ROI in Bezug auf Anstrengung und Ergebnisse als beispielsweise Ihre Arme. Wenn Sie eine Pause von Tabellenkalkulationen einlegen und Ihre Quads zum Brennen bringen möchten, probieren Sie diese fünf Übungen aus, die Sie von Ihrem Schreibtisch aus ausführen können.

• Stuhl Squat Ziemlich einfaches Zeug: Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und senken Sie sich dann wieder ab (keine Hände!), Bis Ihre Oberschenkel den Sitz berühren. Aufrichten. Wiederholen, bis es brennt.
• Wadenlift Auch einfach. Aufstehen. Hebe dich jetzt auf deine Zehenspitzen, dann wieder runter, dann rauf, dann runter. Stellen Sie sich während dieser Übungen auf ein Bein, um in den Biestmodus zu wechseln.
• Wandsitz „Wandsitze sind eine großartige Übung, um den Kern zu aktivieren und die Beine von all dem Sitzen in Bewegung zu bringen“, sagt Oliver. Ja, diese sind miserabel. Sie sind aber auch sehr effektiv beim Bau von Quads. Lehnen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen in einem Winkel von 90 Grad an die Wand. Halten Sie Ihre Schultern die Wand streichen und Hände von Ihren Knien. Viel Schmerz. Viel Gewinn.
• Pistol Squat Dies ist vielleicht die härteste Squat-Variante, die man machen kann. Das macht sie unglaublich effektiv, wenn Sie wenig Zeit, Raum und Energie haben. Stellen Sie sich zunächst auf ein Bein, wobei das andere Bein vor Ihnen ausgestreckt ist, und lassen Sie sich in die tiefe Hocke fallen, wobei Sie das angehobene Bein gerade nach außen zeigen. Diese Übung zielt mit höchster Präzision auf Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Wiederholen Sie fünf Mal an jedem Bein, so viele Wiederholungen, wie Sie aushalten können.
• Ausfallschritte Ausfallschritte sind aus gutem Grund klassisch - sie zielen unglaublich effektiv auf alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen ab. Gehen Sie in die Longe-Position und beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins langsam in einem 90-Grad-Winkel, ohne das Knie über die Zehen hinaus zu strecken. Küsse dein hinteres Knie auf den Boden und komm hoch. Wiederholen Sie dies 30 Mal und wechseln Sie die Beine. Gute Form ist laut Oliver entscheidend. „Der größte Fehler, den ich bei Menschen sehe, besteht darin, die Knie über die Knöchel hinaus zu strecken, wenn sie parallel zum Boden sind“, sagt Oliver. "Wenn die Knie über die Knöchel hinausragen, werden Sie Ihre Waden anstelle Ihrer Quads verwenden, aber es belastet auch die Knie."

Armübungen

Wenn Sie zu Hause Hanteln haben, sollten Sie diese Gewichte in der Nähe Ihres Schreibtisches aufbewahren, damit Sie zwischen den Anrufen einige Sätze Bizepslocken herauspeitschen können. Probieren Sie diese Techniken aus, um ein paar subtilere Möglichkeiten zu finden, wie Sie bei der Arbeit in einen Arm trainieren können.

• Griffkrafttrainer Wenn Sie die rund 15 Dollar in ein anständiges Griff-Trainingsgerät investieren, können Sie sich den ganzen Tag quetschen, sich durch Stress kämpfen und einen stärkeren Griff und mächtige Unterarme aufbauen.
• Wasserflasche Deltamuskel heben Halten Sie die volle Wasserflasche parallel zum Boden zur Seite Ihres Oberkörpers und bewegen Sie Ihre Hand in kleinen, schnellen Kreisen. Scheint einfach? Mach es für eine Minute ohne anzuhalten. Jetzt zwei. Versuchen Sie auch, Ihren Arm vor Ihren Körper zu halten und dasselbe zu tun.
• Stuhl Dips Stuhl-Dips sind schnelle und effektive Oberkörperübungen, die jeder machen kann. Schieben Sie einfach an die Kante Ihres Sitzes und greifen Sie nach der Vorder- oder Seite des Stuhls (stellen Sie sicher, dass er stabil ist) und beugen Sie Ihre Knie so, dass sie parallel zum Boden sind. Diese Übung kann für Anfänger oder Fitnessexperten leicht modifiziert werden, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. "Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie Viertelwiederholungen, oder wenn dies zu einfach ist, beugen Sie die Arme bis zu 90 Grad." sagt Oliver. „Wenn Sie auf eine andere Ebene gehen möchten, können Sie Ihre Beine strecken oder einen anderen Stuhl oder sogar Ihren Schreibtisch finden und Ihre Füße darauf stellen. Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Füße anzuheben, stellen Sie sicher, dass Sie sie fast gerade und in Position halten, damit Sie während der Übung stabiler werden. “

Core-Training

Ein solider Kern ist wichtig, wenn Sie alle anderen Bereiche Ihres Körpers straffen möchten. Vergessen Sie also nicht, Ihren zu trainieren. Und vergessen Sie auch nicht, diese Spesenabrechnungen einzureichen. Hey, du kannst beides gleichzeitig machen! Hier sind einige Möglichkeiten.

• Sitzende Planke Setzen Sie sich in die Nähe der Stuhlkante und lehnen Sie sich jetzt etwa 30 Grad zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Fühlen Sie diese Spannung in Ihrem unteren Rücken und Bauch? Fühle das Brennen für 30-60 Sekunden und wiederhole es.
• Stehender Cross Crunch Schalten Sie das Video bei Ihrem Zoom-Anruf aus und optimieren Sie Ihren Sixpack mit diesem Schritt. Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Finger verschränken. Heben Sie beim Eingreifen in Ihren Kern Ihr linkes Knie an und berühren Sie es mit Ihrem rechten Ellbogen. Heben Sie dann Ihr rechtes Knie an und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen. Mache drei 10er-Sets.
• Knielifte Schieben Sie sich zum Ende des Stuhls, stabilisieren Sie sich leicht mit Ihren Händen und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Sie können bei Bedarf jeweils ein Bein ausführen, aber beide gleichzeitig anzuheben ist ein besseres Training.
• Sitzendes Fahrradpedal Sparen Sie mit dieser einen Bewegung Tausende auf einem Indoor-Heimtrainer. Fahren Sie auf Ihrem Stuhl zur Kante Ihres Sitzes und stützen Sie Ihren Oberkörper auf den Armlehnen. Stellen Sie sich vor, Sie fahren Fahrrad, bringen Ihre Knie nacheinander an Ihre Brust und ziehen dabei Ihre Bauchmuskeln zusammen. Konzentrieren Sie sich auf das „Treten“in glatten, gleichmäßigen Kreisen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stecken Sie Ihr Steißbein ein, um ein Wölben zu verhindern. Das mag sich zunächst albern anfühlen, aber wenn Sie die richtige Form beibehalten, wird es Ihren Kern wirklich einbeziehen.