So Starten Sie Das Erste, 50. Oder 500. Mal

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Die vielleicht denkwürdigste Erfahrung, die Sie mit dem Laufen gemacht haben, war die gefürchtete Meile vom körperlichen Fitness-Test des Präsidenten in der Mittelschule. Vielleicht haben Sie den einen oder anderen Firecracker 5K, Turkey Trot oder Jingle Bell Run gelaufen, sind aber längst hinfällig geworden. Oder vielleicht waren Sie in der High School oder im College Distanzstudent, dessen Leben zu beschäftigt war, um zu trainieren, und jetzt, außer Form, aber mit etwas Zeit in Ihren Händen, sind Sie bereit zu sehen, wie viel Gold noch in Ihren Beinen ist.

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst anfangen zu laufen oder unzählige Erfahrungen haben, gibt es keine andere Sportart, die Effizienz, aerobe Entwicklung und sogar Kontemplation wie Distanzlauf miteinander verbindet. Für jede Art von aktuellem Nicht-Läufer, der starten oder neu starten möchte, beginnt dies mit dem ersten Schritt, und Lauftrainer Luke Humphrey hat einige Ratschläge.

Der 39-jährige Humphrey scheint einer der unzähligen Lauftrainer zu sein, die das Internet nutzen, aber es ist keine Übertreibung zu sagen, dass er und seine Teamkollegen in seiner Blütezeit den Kurs des amerikanischen Distanzlaufs für immer verändert haben. Im Rahmen des Hansons Brooks Distance Project erhielten diese ehemaligen College-Divisionen II, III und NAIrunners, die von renommierten Programmen und Cash-Flush-Marken übergangen wurden, einen Longshot, um olympische Träume zu verwirklichen. Ihre Basis in einem Vorort von Detroit war weit entfernt von den idyllischen und gemäßigten Trainingsorten in Kalifornien und Colorado. Aber Meile für Meile und Jahr für Jahr packten die Männer die Meilen (Humphrey selbst legte 140 bis 150 Meilen pro Woche ein, und er war nicht allein) und das kleine Programm, das es in der Vergangenheit geben konnte Zwei Jahrzehnte lang wurden zwei Olympioniken und unzählige Top-10-Platzierungen bei großen Marathons erzielt. Mit einer Bestzeit von 2 Stunden, 14 Minuten und 38 Sekunden sowie Top-10-Platzierungen in New York City, Chicago und Boston kennt sich Humphrey auf den Straßen aus, und die Athleten, die er trainiert, bekennen sich zu seiner Philosophie: Kilometerstand. "Lautstärke", sagt er, "ist groß."

Natürlich ist jeder Mensch anders und es gibt kein einheitliches Trainingsprogramm. Es kann sein, dass Sie noch einige schlechte Tage haben, selbst wenn Sie Humphreys Rat konsequent befolgen. "Die Flugbahn wird im Allgemeinen positiv sein, aber Sie werden auf dem Weg Höhen und Tiefen haben", sagt er. "Es passiert, und du musst weiter wegstecken."

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Der Anfänger-Anfänger

Du wolltest schon immer rennen und heute, diese Woche, dieses Jahr, ist es Zeit. Dies ist eine Situation mit guten und schlechten Nachrichten. Erstens die gute Nachricht: Nach einem Monat werden Sie anfangen, sich darauf einzulassen und es sogar zu genießen. Aber jetzt zu den schlechten Nachrichten: Der erste Monat wird hart.

Der häufigste Fehler, den Humphrey bei Anfängern sieht, beruht auf Begeisterung. Sie möchten alles auf einmal tun: Laufen Sie los, räumen Sie Ihre Ernährung auf, lassen Sie den Alkohol los, lassen Sie Pfund ab, streben Sie einen soliden Schlaf von acht Stunden an und vieles mehr. "Wenn Sie mit einer Sache beginnen", sagt Humphrey, d. H. Dem Laufen selbst, "führt dies zu gesünderen Gewohnheiten."

Walk-Running, bei dem der Läufer in vorgeschriebenen Intervallen zwischen den Läufen flotte Gehpausen einlegt, ist ideal, um die Fitness zu verbessern. Beginnen Sie mit bis zu einer Minute Läufer und einer Minute Gehen. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie die Laufzeiten, während Sie die Gehpausen gleich halten. Ihre Ziele sind 30 Minuten Laufen ohne Gehpause, drei- oder viermal pro Woche.

In Bezug auf die Erhöhung der Kilometerleistung sagen einige, dass nur 1% der Gesamtleistung der Vorwoche hinzugefügt werden soll. Für viele Neuankömmlinge würde dies jedoch einen Aufbau von sechs Monaten bedeuten. Es ist nicht praktisch. Fügen Sie Kilometer hinzu, wenn Sie sich wohl fühlen.

Beenden Sie schließlich das Durchsuchen von Amazon oder das Ausführen von Bloggern (einschließlich dieses) nach Schuhoptionen. Besuchen Sie stattdessen das Lauffachgeschäft Ihrer Stadt, das Humphrey als "Stadtplatz für Läufer" bezeichnet. Sie werden nicht nur bewertet und auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten, sondern diese Shops bieten auch eine Fülle von Informationen sowie Möglichkeiten, durch Gruppenläufe und sogar zukünftige Laufpartner Kontakte zu knüpfen. Sie zahlen vielleicht wenig mehr, aber die langfristigen Vorteile sind es wert.

Zusammenfassend

• Anfangs ist es schwierig. Es wird einfacher.
• Konzentrieren Sie sich darauf, zuerst konsequent zu laufen, bevor sich Ihr Lebensstil ändert
• Walk-Runs sind König, wenn Sie auf 30 aufeinanderfolgende Minuten bauen
• Fügen Sie nach Belieben Kilometerstand oder Zeit hinzu
• Kaufen Sie gute Laufschuhe im richtigen Laufshop

Der Fortgeschrittene

Sie sind der Typ, der sportlich ist und, während des Katerzustands, 5 km und 10 km durchmischen, einmal im Jahr einen Halbmarathon laufen und sogar den nicht hübschen New York City Marathon auf Wetteinsatz ausweiden kann. Aber diese Tage liegen hinter dir und das Gewicht steigt. Für Sie, sagt Humphrey, wird der erste Monat der schwierigste sein, aber es stehen bessere Tage bevor.

Wenn Sie aktiv waren - der seltsame Rec-League-Sport oder der heiße Yogkick, zu dem Ihre Freundin Sie schuldig gemacht hat (bis Sie festgestellt haben, dass er Ihnen wirklich gefallen hat) -, wird es einfacher sein, als bei Null anzufangen, aber es gibt immer noch Fortschritte. Sie möchten das Niveau erreichen, in dem Sie vier- bis fünfmal pro Woche für insgesamt 20 bis 30 entspannte Meilen laufen können. Nicht hämmern; Hören Sie zu, wie Joe Rogan mit einem Wissenschaftler über Jiu-Jitsu spricht. Atme ruhig. Laufen Sie jeden zweiten Tag. "Sie haben vielleicht das Gefühl, in den ersten Wochen des Laufens Jahre frei zu haben", sagt Humphrey, "aber es kommt ziemlich schnell zurück." Er warnt davor, zu früh wieder in das Lauftraining zurückzukehren, da das gleichzeitige Hinzufügen von Intensität und Volumen ein sicherer Weg zur Verletzung ist.

Sobald Sie die Wochenmeilen mühelos bewältigen können, ist es an der Zeit, einmal pro Woche ein leichtes Training hinzuzufügen. Sechs Wiederholungen von einer halben Meile (oder zwei Runden auf der Strecke) bei Ihrem geplanten Marathon-Tempo sollten sich schnell, aber einfach anfühlen.

Ein weiterer großartiger: der Fartlek, der dich immer zum Kichern gebracht hat. Das schwedische Wort für „Geschwindigkeitsspiel“beinhaltet eine Reihe schnellerer Intervalle, die mit der Erholung versetzt sind. Versuchen Sie es mit 10 Intervallen von einer Minute in angenehm hartem Tempo, wobei die Minuten zwischen den einzelnen Schritten versetzt sind.

Schließlich gibt es noch den Cut-Down-Lauf, bei dem Sie über die vorgeschriebene Distanz mit jeder Meile immer schneller werden und die Kontrolle über die gesamte Zeit behalten. Humphrey schlägt sechs Meilen vor, die erste Meile in der Minute langsamer als Ihr geplantes Marathon-Tempo, und beschleunigt jede Meile 10 Sekunden schneller, bis Ihre letzte Meile dieses Marathon-Tempo erreicht hat. Es ist etwas, das Funken in Ihren Beinen bekommt, aber "Es bringt Sie nicht zu weit in den Brunnen", sagt er.

Zusammenfassend

• Der erste Monat wird scheiße, aber es wird besser
• Laufen Sie jeden zweiten Tag entspannt, mit einem Ziel von 20 bis 30 Meilen pro Woche
• Sobald Ihre Basis aufgebaut ist, fügen Sie einige leichte, leichte Workouts hinzu

Der Fortgeschrittene-Anfänger

Du warst ein Highschool-Hengst und hast Strecken von 800 Metern bis zu zwei Meilen, drei Meilen oder 5 km zurückgelegt. Vielleicht bist du sogar im College gelaufen und hast Meilen mit anderen ebenso schlaksigen Jungs gesammelt. Alle waren überzeugt, dass der Grund, warum du keine Freundinnen hattest, darin bestand, dass deine Muskeln nicht groß genug waren. Aber dann passiert das Leben: anspruchsvolle Arbeit, Familie oder einer der unzähligen anderen halb legitimen Gründe, das Laufen komplett einzustellen. Gute und schlechte Nachrichten: Sie erinnern sich, wie es sich anfühlt, zu fliegen, aber Sie müssen lange kriechen, bevor Sie dort ankommen.

Für diese Gruppe ist es am schwierigsten zu verstehen, dass die Schritte, die Sie auf Ihrem Höhepunkt ausgeführt haben, nicht die Schritte sind, die Sie jetzt (oder zumindest noch nicht) ausführen werden. Es wird auch einige Zeit dauern, bis Sie wieder dort sind, und Humphrey empfiehlt, die Zeitziele sechs Monate oder länger zurückzuschieben, wenn sich Ihr Körper wieder an das Training anpasst.

Das Ziel ist es, zunächst mit vier- bis fünfmal wöchentlichem Lauf mit geringer Intensität oder ungefähr 20 bis 30 Meilen pro Woche zu beginnen. Die Wiederherstellung der Grundlage ist von entscheidender Bedeutung. Aufgrund Ihrer bisherigen Erfahrungen können Sie jedoch nach Belieben weitere Meilen hinzufügen. Aber erst wenn Sie sich mit dem Kilometerstand in dieser Basisperiode vertraut gemacht haben, sollten Sie anfangen, an Workouts herumzuschnüffeln, die leicht beginnen sollten (Beispiele finden Sie im Abschnitt Mittelstufe-Anfänger).

Wenn Sie bereits ein Ziel vor Augen haben - beispielsweise ein Boston-Marathon-Qualifikationsspiel oder ein 18-minütiges 5-km-Rennen -, ist die Einstellung von Humphrey oder einer anderen Person als Trainer das Geld wert, da sie bestimmte Workouts und Monate programmieren, um Sie dorthin zu bringen. Aber um Gottes willen, füllen Sie Ihre Online-Protokolle aus, einschließlich des Abschnitts "Notizen". Dies bietet die Möglichkeit, diese sorgfältig erstellten Workouts, Laufleistungen und Fortschritte im Laufe der Zeit zu optimieren, anstatt nur Zahlen zu treffen.

Seien Sie sich schließlich bewusst, dass heute im Gegensatz zu Ihren glorreichen Tagen viel mehr Ihre Aufmerksamkeit beansprucht und alles Ihre Läufe beeinflussen wird. Lange Arbeitstage, kranke Kinder und sogar schlechter Schlaf werden ihren Tribut fordern. "Die Menschen betrachten das Training als einen Aspekt ihres Lebens und setzen die Scheuklappen auf", sagt Humphrey. "Sie müssen sich alles ansehen, was in Ihrem Leben vor sich geht, und erkennen, dass diese Linien verschwommen sind." Gönnen Sie sich also Gnade, wenn Sie nach dem Fast-Food-Mittagessen oder spät abends im Büro wie Scheiße sind. Dein Körper wird an einem anderen Tag herumkommen.

Zusammenfassend:

• Wisse, dass du nicht dort bist, wo du bist, aber mit der Zeit wirst du dort ankommen
• Machen Sie sich vier oder fünf Tage Zeit, bevor Sie Workouts hinzufügen
• Wenn Sie trainieren, bleiben Sie einfach
• Die Einstellung eines Trainers ist großartig, aber füllen Sie Ihre Protokolle aus
• Es passieren schlechte Workouts und Tage. Du wirst zurückspringen.