Ist Calisthenics Das Richtige Für Sie? Ein Leitfaden Für Körpergewichtstraining

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Calisthenics klingt wie ein Jazzercise-Training der 80er Jahre, aber diese Form des Körpergewichtstrainings ist möglicherweise das einzige, was Sie brauchen, um aufgebockt zu werden. Wie Brad Pitt-in-Fight - Club aufgebockt. Oder Brad-Pitt-in-Snatch aufgebockt. Du bekommst das Bild.

Wenn Sie gerade zu Hause festsitzen und keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, ist Calisthentics die perfekte Lösung. Das Handbuch fragte drei professionelle Trainer, was genau Calisthenics ist, welche Bewegungen am besten sind und welche realistischen Erwartungen Sie haben, wenn Sie die Hanteln fallen lassen.

Was ist Calisthenics?

„Calisthenics ist einfach eine Übung mit Körpergewicht, bei der die Schwerkraft der Widerstand ist, gegen den Sie arbeiten“, erklärt er Gerren Liles, Hyperwear-Athlet und Equinox-Meistertrainer. "Betrachten Sie es als Ihren Körper als sein eigenes Fitnessstudio."

"Es kann im Freien geübt werden und wird oft als" Straßentraining "bezeichnet", sagt er Ethan Connellan, Livekick Fitnesstrainer und Calisthenics Bodybuilder. "Einer der Hauptvorteile dieser Art der Übung ist, dass sie überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann." Wie im Hotelzimmer oder vor dem Fernseher an Fußballsonntagen.

Wenn Sie die Grenzen des Standard-Fitnessstudios überschreiten, können Sie Ihre Muskeln mehr trainieren und somit mehr Gewinne erzielen. (Es geht nur um die Gewinne, Kinder.)

Macht dich Calisthenics fit?

"Calisthenics ist großartig, besonders für Männer, weil es Ihnen diesen zerrissenen Look verleihen kann", sagt Liles.

Connellan Sekunden das. "Wenn ich an die lächerlichsten Körper denke, die ich je bei Menschen gesehen habe, denke ich an Turner. Und was macht 99,9% ihrer Routinen aus? Gymnastik." Connellan fügt hinzu, dass "Calisthenics-Bewegungen häufig mehr Energie verbrauchen und dazu führen, dass Sie während und nach dem Training mehr Kraftstoff verbrennen."

Für diejenigen, die bereits Gewichte machen, gibt es noch weitere Vorteile. "Für Männer, die viel trainieren, hilft Calisthenics bei der Mobilität und Flexibilität, die erforderlich sind, um die Muskeln weiter wachsen zu lassen", sagt er Paul Wright, Trainer bei Tonal.

Können Sie realistisch gesehen die gleichen Ergebnisse erzielen wie bei der Verwendung von Gewichten?

"Calisthenics ist in den Gewinnen begrenzt … weil der Widerstand nicht auf sinnvolle Weise erhöht werden kann … die Schwerkraft wird immer so sein, wie sie ist", gibt Liles zu. "Eine Möglichkeit, die Intensität der Calisthenics zu erhöhen, ist das Tragen einer Gewichtsweste."

Connellan sagt: "Es ist wahr, dass Sie, wenn Sie nur das Gewicht Ihres Körpers verwenden, einen Punkt erreichen, an dem Ihre Muskeln ohne zusätzlichen Widerstand wahrscheinlich nicht weiter wachsen werden." Er schlägt vor, mit erhöhten Oberflächen zu spielen oder den Winkel einer Übung zu ändern.

Weiterführende Literatur

• Warum Sie sich für ein besseres Training aktiv dehnen sollten
• So verbessern Sie (fast) schmerzlos Ihr Laufen
• Pre-Workout-Mahlzeiten, die das Beste aus Ihrer harten Arbeit machen

Was sind die größten Fehler, die beim Starten von Calisthenics zu vermeiden sind?

„Rauschen! Callisthenic Bewegung soll mit Kontrolle erfolgen “, sagt Wright, weshalb Sie durch diese Übungen mehr Stabilität und Bewusstsein für Ihren Körper gewinnen können.

"Den Unterkörper vernachlässigen" ist laut Connellan der größte Fehler. „Viele Calisthenics-Liebhaber konzentrieren ihre ganze Zeit auf Brust, Arme oder Bauchmuskeln und vergessen ihre Beine völlig. Zerquetsche diese Kniebeugen mit Körpergewicht so lange, bis sie perfekt sind, und dann kannst du dich diesen schwer fassbaren Kniebeugen mit Pistole zuwenden."

Was ist Calisthenics-Training für Anfänger?

Liles sagt: „Machen Sie einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte, um sich aufzuwärmen, sowie alle Beweglichkeits- oder Mobilitätsübungen, die Sie einbauen können. Wenn Sie aufgrund Ihrer Flexibilität und Mobilität sehr eingeschränkt waren, sprechen Sie dies zuerst an, bevor Sie etwas Explosives versuchen. “

Was sind die besten Calisthenics-Übungen?

Muskel-Ups

Liles: Einer der Goldstandards für echte Sportlichkeit ist die Fähigkeit, sich über die Latte zu ziehen. Betrachten Sie es als einen aggressiven Pullup in die Trizepsverlängerung. Hängen Sie an der Stange, strecken Sie Ihren Rumpf übermäßig, nutzen Sie den Schwung der Hüftflexion und ziehen Sie gleichzeitig, um Ihre Brust über die Stange zu schwingen. Von dort aus strecken Sie Ihre Arme, um sich zu verriegeln. Senken Sie sich und wiederholen Sie. Versuchen Sie, nicht mehr als fünf oder zehn hintereinander zu machen.

Trizeps-Dip zum Anheben des Beins

Wright: Greifen Sie auch mit hängenden Beinen nach parallelen Stangen. Führen Sie einen Trizeps-Dip durch und heben Sie Ihre Beine an, sobald Sie oben angekommen sind, und bringen Sie Ihre Füße in den Himmel.

Burpees

Liles: Jeder hasst sie, aber es ist nicht zu leugnen, dass sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren gesamten Körper trainieren. Lassen Sie sich vom Stehen in die Kniebeuge fallen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Von dort springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Sie können Liegestütze hinzufügen oder Ihre Brust auf den Boden fallen lassen und zur Planke zurückkehren. Springe mit deinen Füßen nach vorne zurück in die niedrige Kniebeugeposition und beende den Kniebeugensprung. Lande in der Hocke und wiederhole. Sehen Sie, wie viele Sie in einer Minute tun können?

Squat to High Kick

Wright: Die Kniebeuge im Körpergewicht tritt dann mit einem Bein nach oben und vor Ihren Körper und erreicht Ihre gegenüberliegende Hand zu Ihrem Fuß.

Buckelpiste

Liles: Buckelpiste ist eine Weiterentwicklung von Bergsteigern, bei denen Sie wahrscheinlich noch mehr an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Springen Sie von der Plankenposition aus beide Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, springen Sie zurück zur Planke, springen Sie sie zu Ihrem linken Ellbogen, zurück zur Planke und wiederholen Sie den Vorgang. Versuche deinen Hintern aus der Luft zu halten. Sehen Sie, wie viele davon Sie in einer Minute zerdrücken können.

Zum Schulterklopfen nach oben drücken

Wright: Führen Sie von der hohen Planke aus einen Druck nach oben aus, tippen Sie dann mit der Hand von rechts nach links auf Ihre Schulter, führen Sie einen weiteren Druck aus und wechseln Sie erneut ab.

Wie können Sie mehr Calisthenics Workouts finden?

Wenn Sie immer unterwegs sind, verwenden Sie eine Online-Fitnessplattform, die Sie mit dem Personal Trainer in genau dem Training verbindet, das Sie suchen, d. H. Connellan bei Livekick. Durch Live-Sessions ist Livekick ein Pocket-Trainer mit echter Interaktion von überall.

Andere Fitness-Apps wie Tonal können von Vorteil sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Fortschritt zu verfolgen. Dies ist die perfekte App für Menschen, die es lieben, persönliche Rekorde aufzustellen und sich mit den Details der Leistungsmessung zu befassen. Hier sind einige unserer Favoriten, die Sie in Form bringen können.