Zubereitung Von Mahlzeiten: Ein Leitfaden Für Anfänger

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtert Ihnen das Leben. Egal, ob Sie berufstätige Eltern, Spitzensportler oder normale Männer mit einem vollen sozialen Kalender sind, die Zubereitung von Mahlzeiten spart Ihnen Zeit, Geld und wertvolle Energie, die Sie verwenden können, um das Leben außerhalb der Küche zu genießen. Die richtige Zubereitung von Mahlzeiten erleichtert das Rätselraten der Mahlzeiten und verpackt alle Proteine und Nährstoffe, die Sie für den Tag benötigen, in eine einzige gut portionierte Portion. Mit wenig Planung hilft Ihnen die Zubereitung von Mahlzeiten, sich weniger auf Fast Food zu verlassen, und füllt Sie mit köstlichen Mahlzeiten, die gesunde Essgewohnheiten stärken, sodass Sie Ihre Fitnessziele unabhängig von Ihrem vollen Terminkalender einhalten können.

Für die Uneingeweihten ist das Vorbereiten von Mahlzeiten das Konzept, ganze Mahlzeiten in einer großen Charge zuzubereiten und sie dann in wiederverwendbare Behälter zu portionieren, um Mahlzeiten zum Mitnehmen für später zu erstellen.

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Möchten Sie mit der Zubereitung der Mahlzeiten beginnen? Wir haben einen umfassenden Leitfaden für alles erstellt, was Sie wissen müssen, um mit der Zubereitung von Mahlzeiten zu beginnen, einschließlich wann Sie kochen, wie Sie eine Einkaufsliste zusammenstellen und einige einfache Rezepte.

So starten Sie die Zubereitung von Mahlzeiten

Langsam beginnen: Beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag

Wenn Sie pünktlich sind, entscheiden Sie sich eher für eine schnellere und bequemere Mahlzeit wie Fast Food und eine große Kombi-Mahlzeit? Wenn die Antwort Ja lautet, kann die Zubereitung von Mahlzeiten Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, die sich enorm positiv auf Ihr tägliches Leben auswirken.

Wenn Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten noch nicht vertraut sind, gehen Sie nicht all-in und bereiten Sie die 15 Mahlzeiten, die Sie für die Woche benötigen, in einer Sitzung vor. Der Gründer und CEO von Ghost Brooklyn (Fitness-Lounge nur für Mitglieder und private Trainingsanlage) Aqib Rashid empfiehlt den meisten seiner hochkarätigen Kunden die Zubereitung von Mahlzeiten, jedoch nur für ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag.

Es ist effektiv, die Zubereitung von Mahlzeiten zu verwenden, um bessere Entscheidungen zu treffen, beispielsweise während Ihrer täglichen Mittagspause. Es ist Mittag, Sie hungern, gehen Sie zum Automaten, Fast Food oder zum Kühlschrank, wo Sie sich die einfache Entscheidung gegeben haben “, sagt Rashid.

Wann sollte die Zubereitung erfolgen?

Sonntags

Rashid hat immer den von vielen von uns bekannten Neun-zu-Fünf-Zeitplan eingehalten. Wenn die Woche voller geschäftiger, unflexibler Arbeitszeiten und persönlicher Verpflichtungen ist, bedeutet dies, dass Sie an Ihrem kostbaren Wochenende etwas Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten für die Woche aufgeben müssen. Für Rashid ist das Opfer es wert.

„Sonntage sind die besten. Komm Montag, du beginnst deine Woche richtig. Das Vorbereiten jeder Mahlzeit für eine ganze Woche dauert einen ganzen Sonntag, aber nur das Mittagessen, auch nur für die Arbeitswoche (5 Tage), ist nicht schlecht. Knall das am Sonntagabend raus “, erklärt Rashid.

Es kann einige Wochenenden dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber machen Sie es sich zur Gewohnheit, und irgendwann wird es einfach Teil Ihrer Wochenendroutine.

So halten Sie Ihre Mahlzeiten frisch

Die wichtigste und naheliegendste Regel ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten nach der Zubereitung in den Kühlschrank stellen. Bewahren Sie Mahlzeiten im Wert von drei Tagen im Kühlschrank und alles andere - wie Eiweiß, Getreide und Gemüse - im Gefrierschrank auf. Wenn Sie großen Salat machen, bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf.

"Ich lege großen Wert darauf, dass ich ausreichend Gemüse und Gemüse zu mir nehme", sagt Rashid. "Wenn Sie können, sprechen Sie mit dem Ernährungsberater, um zu erfahren, was Sie essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen."

Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist keine Wissenschaft, sondern ein Lebensstil. Machen Sie sich keine Sorgen über Makros und Mikros, es sei denn, Sie befolgen eine bestimmte Diät des Personal Trainers, um Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesunde Vollwertkost wie Hühnchen und Gemüse zu essen. Klopfen Sie sich auf den Rücken, um diese gute Auswahl an Speisen regelmäßig zu treffen, anstatt nach Cheeseburger zu greifen. (Nicht, dass Cheeseburger verboten werden sollten, weil sie es nicht sollten.)

Beste Essenszubereitungs-Einkaufslisten und Rezepte

Halte es einfach

Beginnen Sie mit den Grundlagen: Mageres Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse. Pflücken Sie immer Vollwertkost über verarbeiteten Optionen und vermeiden Sie Zucker und übersättigte Fette. Dies sollte nicht schwierig sein - halten Sie sich an den Umfang des Lebensmittelladens und vermeiden Sie die Gänge mit verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln.

Wir haben uns mit Geoff Tripp von der Personal Training App Trainiac beraten, um eine einfache Einkaufsliste für die Zubereitung von Mahlzeiten zu erstellen. Mit diesen 10 Artikeln können Sie drei bis fünf Mahlzeiten für die folgende Woche zubereiten. In dieser Liste enthält Tripp auch Artikel für Ihre Mittagessen und Snacks.

"Sie benötigen ungefähr eine Stunde, um sich auf Ihre Mahlzeiten vorzubereiten. Dazu gehören das Kochen des Huhns, das Waschen und Zerschneiden Ihres Gemüses sowie das Mischen von allem, um Ihren Thunfisch / Hühnersalat und Thunfisch / Hühnchen-Wrap herzustellen", sagt Tripp. "Sobald Sie ein großartiges System mit einfachen Zutaten erhalten, die für mehrere Mahlzeiten verwendet werden können, werden Ihre Optionen für eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack weniger entmutigend und Ihre Herausforderungen bei der Zubereitung von Mahlzeiten verschwinden."

Muster-Einkaufsliste

• 2 Dosen Thunfisch aus weißem Albacore
• 2 Pfund magere Hähnchenbrust
• 1 Bund Grünkohl oder vorgewaschener Beutel Grünkohl
• Leichtes Vinaigrette-Salatdressing
• Beutel mit Vollweizentortillas
• Beutel mit gemischten Paprikaschoten (grün, rot, orange)
• Tüte mit ganzen Karotten
• Hummus
• Mandeln, roh
• Tüte mit kleinen Äpfeln

Beste Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten

Thunfisch / Hühnersalat

Zutaten:

• 2 Dosen weißer Albacore Thunfisch, abgetropft, oder 2 Pfund magere Hähnchenbrust
• 2 mittelgroße Grünkohlstücke, vom Stiel genommen und gehackt
• 2 Handvoll Mandeln, gehackt
• 1 Tasse Paprika, gehackt
• 1 Tasse Karotten, gehackt
• 1 Tortill (optional)
• ein paar Nieselregen Vinaigrette Dressing
• Hummus

Methode:

1. Wenn Sie Tunsalad herstellen, lassen Sie die Dosen ab. Wenn Sie Hühnersalat zubereiten, kochen Sie die Hühnerbrust und hacken Sie sie in Würfel.
2. Tuner Huhn, Mandeln, Paprika und Karotten in die Schüssel geben und mischen. Fügen Sie ein paar Spritzer Vinaigrette-Dressing nach Ihren Wünschen hinzu.
3. Im Kühlschrank aufbewahren.
4. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie schnell Ihre Mahlzeit für den Tag zusammen. Wenn Sie Wrap machen, fügen Sie Hummus als Aufstrich hinzu und legen Sie dann Thunfisch- / Hühnersalat in den Wrap. Tauschen Sie die Tortill gegen das Bett aus gehacktem Grünkohl, wenn Sie Salat machen.

Snacks

• Kleine, einzelne Äpfel
• Handvoll rohe Mandeln
• Gehackte Karotten in Hummus getaucht
• Trinken Sie 12-20 Unzen Wasser

Essenszubereitungsbehälter und andere hilfreiche Tools

• Behälter: Wenn Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten noch nicht vertraut sind, investieren Sie in Standard-Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten (diese sind derzeit die besten auf dem Markt), die schlank und stapelbar sind. Aufgeteilte Behälter helfen Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu standardisieren und die Portionskontrolle zu fördern. Sobald Ihre Mahlzeiten gekocht und fertig sind, teilen Sie sie im Fließbandstil auf.
• Slow Cooker: Slow Cooker sparen Zeit, wenn Sie zu den Leuten gehören, die glauben, keine Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu haben. Fügen Sie Ihr Protein, Gemüse und Getreide in einen einzigen Behälter und in fünf bis sechs Stunden haben Sie Lebensmittel im Wert von einer Woche. Die Reinigung ist ebenfalls einfach, da nur ein Gericht gewaschen werden muss.
• Mixer: "Mein einziges Lieblingsküchengerät ist Vitamix", sagt Rashid. "Bei der Zubereitung von Mahlzeiten denken wir an feste Lebensmittel, aber ich mache Shakes vorab. Die meisten Leute haben mehr als drei Mahlzeiten am Tag, also machen Sie Protein-Smoothies, um Soda zu ersetzen. “
• Brotdose: Lunchboxen sind nicht nur für Kinder. Um Ihnen den Transport Ihrer Mahlzeiten von der Arbeit ins Büro zu erleichtern, empfehlen wir Ihnen, in den Fjallraven Kanken Mini Cooler zu investieren.