Der Leitfaden Für Anfänger Zum Krafttraining Für Männer Im Jahr 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Die Entscheidung, Ihre Fitnessziele ernsthaft zu verfolgen, kann zunächst entmutigend erscheinen. Anfänger-Workouts sind nützlich, um Ihren Körper an neue Routinen zu gewöhnen. Egal, ob Sie Liebesgriffe verlieren, in 20 Minuten trainieren oder für einen Ultrmarathon oder ein Ausdauerereignis trainieren oder einfach besser auf sich selbst aufpassen möchten, Gewohnheit aus dem Training zu machen, ist der erste Schritt. Krafttraining schafft eine stabile Grundlage, auf der Sie Ihre Fitnessziele erreichen können. Für Anfänger kann es sich jedoch überwältigend anfühlen - und sogar gefährlich sein.

„Auf körperlicher Ebene kann Krafttraining Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht verbessern und Ihre Knochen gesund halten“, sagt KentSeki, ACE-zertifizierter Personal Trainer und FitOn App Trainer. "Auf mentaler Ebene können Bewegung und Krafttraining Ihre Stimmung und Ihr Schlafmuster verbessern und sogar Ihr Selbstvertrauen stärken."

Um Sie mit den Bewegungen und Techniken des Krafttrainings vertraut zu machen, haben wir gemeinsam mit Kent einen Trainingsleitfaden für Anfänger erstellt, damit Sie diese Übungen sicher ausführen und die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Sie benötigen nicht viele Trainingsgeräte, um die Ergebnisse schnell zu sehen - Sie benötigen lediglich ein grundlegendes Verständnis der Prinzipien des Krafttrainings.

Bevor Sie anfangen, schwere Gewichte in Ihrem Heim-Fitnessstudio zu werfen, hat Kent einige Ratschläge für ein sicheres Krafttraining.

Sich warm laufen

"Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmen", sagt Kenta. Leichte Cardio-Übungen wie 5-minütiges Laufen oder Joggen und leichtes Dehnen helfen Ihrem Körper, sich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.

Ein weiterer Tipp: Denken Sie daran zu atmen. Vermeiden Sie es, während einer der folgenden Übungen den Atem anzuhalten. Atmen Sie aus, während Sie sich am meisten um eine Übung bemühen, und atmen Sie ein, wenn Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.

Schließlich betont Kentunders vor allem die Bedeutung der Form. "Opfere nicht die Form, um schwerere Gewichte zu heben", warnt sie. Wenn Ihre Form unter dem Gewicht leidet, das Sie heben, nehmen Sie es herunter und arbeiten Sie auf dieses schwerere Gewicht hin. Ziele zu haben, nach denen man streben muss, ist wie alles andere wichtig für die Fitness. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie dieses schwerere Gewicht sicher und richtig heben können, als wenn Sie sich dabei erschöpfen und möglicherweise verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen sicherlich dabei, Muskeln im Bein aufzubauen, aber die Kniebeugenbewegung schafft auch eine anabole Umgebung, die den körperweiten Muskelaufbau fördert. Kniebeugen können Ihnen dabei helfen, sowohl Ihre Ober- als auch Ihre Unterkörperkraft zu verbessern, wenn Sie sie richtig ausführen. Wenn Sie diese Übung also festnageln, sind Sie für zukünftige Bewegungen erfolgreich.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit dem Abstand Ihrer Beine und Hüften.
2. Hängen Sie an den Hüften, während Sie Ihren Hintern nach hinten fahren.
3. Senken Sie Ihren Hintern, bis er parallel zu den Knien verläuft, und halten Sie Ihre Zehen und Fersen fest auf dem Boden.
4. Wenn Sie zu Hause kein Squat Rack haben, nehmen Sie während dieser Übung jede Hantel in die Hand oder lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen baumeln.
5. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Kreuzheben

Kreuzheben klingt einfach: Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würden Sie schwere Gegenstände aufnehmen und abstellen. Es mag einfach aussehen, aber diese Bewegung ist unglaublich komplex und leicht falsch auszuführen, was zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Diese Übung stärkt Ihre Beine, Ihren Rücken und den Rest Ihrer hinteren Kette, wodurch Ihr unterer Rücken entlastet wird. Es ist eine nützliche Übung, wenn sie richtig gemacht wird. Daher ist es wichtig, die richtige Form zu finden, um zu vermeiden, dass schlechte Gewohnheiten später korrigiert werden müssen.

Ausführung

1. Greifen Sie die Stange oder die Hanteln mit einem Überhandgriff, was bedeutet, dass Ihre Knöchel von Ihnen weg zeigen.
2. Heben Sie das Gewicht an, halten Sie es nahe an Ihren Beinen und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in Ihre Fersen zu nehmen.
3. Schau geradeaus, nicht nach unten.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Schultern nach hinten gerade stehen, Ihre Schulterblätter zusammendrücken und sich vorstellen, dass Sie einen Bleistift zwischen sich halten.
5. Heben Sie das Gewicht auf Oberschenkelhöhe an, halten Sie inne und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
6. Lassen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ruhen und denken Sie daran, Ihre Form zu korrigieren, bevor Sie eine andere beginnen. Mache zwei 15er-Sets.

Brustpressen

Brustpressen helfen dabei, Ihre Oberkörperkraft zu stärken, indem sie Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bizeps straffen. Dieses grundlegende Armtraining ist eine effektive und unkomplizierte Methode, um Ihren Oberkörper zu trainieren und die breite Brust zu entwickeln, die die meisten Männer begehren.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie diese Übung problemlos mit Kurzhanteln durchführen.

Ausführung

1. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Armen und mit den Schultern ausgerichteten Gewichten auf der Bank zurück.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe senken.
3. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Reihen

Reihen sind ein weiteres Oberkörpertraining, das Ihre Rückenmuskulatur schnitzt und formt. Diese Übung ist besonders wichtig, da es sich um Bewegungen handelt, die wir normalerweise in unserem täglichen Leben nicht ausführen. Daher werden Muskeln aktiviert und aufgebaut, die selten Beachtung finden. Es hilft auch, Ihre hintere Kette zu stärken, was Rückenschmerzen lindern kann.

Kurzhantelreihen bieten Ihnen eine bessere Bewegungsfreiheit als andere Reihenvarianten. Daher empfehlen wir dies hier.

Ausführung

1. Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Bank und greifen Sie mit der anderen Hand nach der Hantel.
2. Lassen Sie Ihren Arm hängen, halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und rudern Sie dann das Gewicht zurück, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
3. Denken Sie daran, mit dem Rücken und nicht mit dem Bizeps zu ziehen und das Gewicht nahe am Körper zu halten.
4. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen mit beiden Armen und wechseln Sie zwischen den Sätzen.

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Schulterpressen

Der Schulterdruck greift in Ihre Schultern und Ihren Kern ein, wodurch die Muskeldefinition sowie die Stabilität verbessert werden können. Ihre Schultern werden bei fast jedem Krafttraining für den Oberkörper aktiviert, sodass starke Schultern Ihre Leistung bei anderen Übungen verbessern können.

Die Verwendung von Kurzhanteln in dieser Übung hilft dabei, den vorderen (vorderen) Deltamuskel stärker zu aktivieren als bei Verwendung der Langhantel.

Ausführung

1. Um den Schulterdruck auszuführen, halten Sie zunächst die Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.
2. Gehen Sie nicht weit - drehen Sie Ihre Ellbogen um einige Grad nach vorne, um leicht vor Ihren Schultern zu sein.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, und drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Overhead-Trizeps-Verlängerungen

Der Trizeps sind die Muskeln im hinteren Teil Ihres Arms, weshalb sie häufig zugunsten von Bizeps-Workouts ignoriert werden, bei denen Sie die prall gefüllten Muskeln sehen können, die die Welt sehen kann. Aber wenn Sie bis zum Sommer ausgeglichene, Tank-Top-würdige Arme wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Trizeps wenig Liebe schenken.

Die Overhead-Trizeps-Extensionsübung ist eine Isolationsübung, dh sie konzentriert sich nur auf den Trizepsmuskel. Sie können Overhead-Trizeps-Extensions mit einer oder zwei Hanteln im Stehen oder Sitzen durchführen.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht hinter Ihrem Kopf.
2. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie dabei die Ellbogen nahe am Kopf und zeigen Sie nach vorne. Ihre Handflächen zeigen zum Himmel.
3. Beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf.

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Bizeps-Curls

Bizeps-Locken sind vielleicht die bekannteste Krafttrainingsübung. Der Bizepsmuskel spielt eine wichtige Rolle bei den meisten Zugübungen wie Kreuzheben und Reihen. Wenn Sie sich also darauf konzentrieren, Ihren Bizeps zu stärken, zahlt sich dies aus und hilft Ihnen, Ihr volles Fitnesspotential auszuschöpfen.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fest und drehen Sie die Gewichte, bis sie Ihre Schulter erreichen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 15 Mal über zwei Sätze.