Warum Männer Sich Für Ein Besseres Training Aktiv Dehnen Sollten

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Selbst wenn Sie wissen, dass olympische Athleten und Elite-Bodybuilder das Dehnen als integralen Bestandteil ihrer Aufwärmroutine betrachten, überspringen Sie es dennoch vor dem Training. Warum? Denn im Gegensatz zum Krafttraining sehen Sie beim Dehnen keine Ergebnisse. Aber wenn Sie es richtig machen, sollten Sie es nicht tun.

Wir haben mit dem Fitnessexperten Will Torres vom New Yorker Will Space, einem Elite-Bewegungsstudio, gesprochen, um zu verstehen, welche versteckten Vorteile Stretching hat und was es so wichtig macht.

"Wir erforschen ständig Fitnessmethoden", sagt Torres. "Aber wir stellen fest, dass unsere Kunden, egal wie fit sie waren, von Zeit zu Zeit verletzt wurden. Sie würden dies oder das optimieren und wir würden sie zum Physiotherapeuten schicken."

Jedes Jahr in den Ferien bekam Torres vom Therapeuten eine schöne Tüte Orangen für all diese Empfehlungen. Torres entwickelte seine aktuelle Trainingsmethode und "jetzt bekomme ich keine Orangen mehr."

Warum sollten Sie sich dehnen

Torres stellte fest, dass Menschen Verletzungen wie Golf oder Tennisarm haben, aber nicht einmal diese Sportarten ausüben. Kunden würden sich dem Dehnen widersetzen oder sich auf die gleichen Strecken verlassen, die sie seit der High School gemacht haben, z. B. einen Fuß hinter sich greifen, um die Kniesehnen zu dehnen, oder einen Arm im rechten Winkel gegen den Türrahmen drücken. Beide sind nicht besonders effektiv und tragen nicht zur Verbesserung der Flexibilität bei.

„Stretching hat für Männer alle möglichen Konnotationen… sie denken normalerweise, dass es um Yoga gehen muss. Wir empfehlen Yoga eigentlich nicht. Es bietet keine aktive Flexibilität. Vor allem für Männer sind Sie auch einem Ausbilder ausgeliefert, der sich meistens auf Frauen und Frauenkörper konzentriert “, sagt Torres. „Wir fördern eine direkte, fokussierte Strategie, um Muskeln zu öffnen und die aktive Flexibilität zu betonen. Jede Kraftbewegung sollte durch Gegendehnung ergänzt werden. Das Dehnen sollte auch zwischen den Sätzen erfolgen, um mehr Blutfluss zu ermöglichen, und nicht für das Ende. Was am wichtigsten ist, ist, dass das Dehnen das Bindegewebe stärkt und die Belastung und den Riss der Sehnen verringert. Es geht um Bildung; Bewegung informieren und inspirieren. Ein ordnungsgemäß ausgeführter Handstand bietet Vorteile, die Sie niemals von einer Überkopf-Langhantelpresse erhalten, bei der Sie Ihre Arme nicht strecken."

Torres weist darauf hin, dass viele von uns Zeit im Fitnessstudio verbringen - größer werden, fit werden -, aber am Ende haben wir keine Flexibilität. Wie erreichen wir das?

„Wir fördern eine direkte, fokussierte Strategie, um Muskeln zu öffnen und die aktive Flexibilität zu betonen. Jede Kraftbewegung sollte durch Gegendehnung ergänzt werden. “

„Zuerst nehmen wir das Gewicht weg. Beherrsche zuerst deinen Körper und baue dann, während wir den Körper öffnen. Schneiden Sie einige Wiederholungen aus und fügen Sie die relevanten ein “, sagt Torres.

Diese Methode erfordert mehr Zeit und Geduld, um zu beginnen. Torres schlägt vor, Ihrer Routine drei bis fünf Wiederholungen jeder Gegendehnung hinzuzufügen. Dann muss jede Dehnung 90 bis 120 Sekunden lang gehalten werden, um einen Aufprall zu erzielen. Der Schmerz, den Sie nach etwa 30 Sekunden spüren, löst unseren Kampf- oder Fluchtinstinkt aus. Die Aufgabe hier ist zu warten. Sobald Sie sich an die Dehnung gewöhnt haben, können wir Gewicht hinzufügen oder Sie beim weiteren Schieben unterstützen, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben “, erklärt er. Torres vergleicht es mit Fußballspielern, die Ballett- oder Pilates-Kurse belegen, um mehr Flexibilität zu schaffen.

Torres schlägt vor, sich jeden Tag zu dehnen. Mit Ausdauer machen diese Strecken die Muskeln länger, beweglicher und leistungsfähiger.

Einer von Torres 'Trainern, Jorge Reyes, war Bodybuilder, bevor er zum Will Space Team wechselte. "Ich war in großartiger Form, aber meine Brust war so eng, dass ich meine Schultern nach vorne zog, sodass ich mich zusammenrollte", sagt Reyes. "Ich kannte all diese anderen Typen, die aufgebockt wurden, sich aber nicht einmal bücken konnten, um Bleistift aufzunehmen."

Weiterführende Literatur

• Warum Übungen mit geringen Auswirkungen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings sein sollten
• Pre-Workout-Mahlzeiten, die das Beste aus Ihrer harten Arbeit machen
• So bauen Sie Ihr eigenes Fitnessstudio für unter 350 US-Dollar
• 6 natürliche topische Schmerzmittel zur Behandlung Ihrer schmerzenden Muskeln

Laut Torres sind die am häufigsten anvisierten Bereiche für Männer Schultern, Bizeps, Hüften, Kniesehnen und Oberschenkel. Er empfiehlt einige bestimmte Strecken (siehe unten), um in Ihre Routine zu arbeiten. Die besten Strecken, die Sie kennen sollten, sind die, die Sie regelmäßig, vorzugsweise jeden Tag, machen. Bleiben Sie also engagiert und setzen Sie sich mit den Schmerzen auseinander.

Um wirklich tiefer in das Programm einzusteigen, müssen Sie jedoch einige Einzelgespräche mit dem Trainer führen. Torres wird später in diesem Sommer auch mit einem offenen Klassenforum experimentieren und im Juli ein neues Studio eröffnen. Die Website GymFit TV von Gymnastic Bodies bietet Anleitungen für das Körpergewichtstraining und wird von Tim Ferriss, dem Erfolgsguru von „Four Hour“, unterstützt.

Bevor wir uns mit den Abschnitten befassen, persönliche Anmerkung des Autors: Ich hatte die Gelegenheit, einige einführende Workouts zu Torres 'Methode auszuprobieren, und es war viel herausfordernder als ich erwartet hatte. Ich bin für mein Alter in einer ziemlich anständigen Verfassung und habe festgestellt, dass ich, obwohl meine Kraft sicherlich geholfen hat, kurz nach dem Training, das eigentlich "nur Dehnen" sein sollte, absolut ins Schwitzen gekommen bin. Es war auch ziemlich demütig, einige der Strecken im Spiegel zu versuchen und - obwohl ich nie behauptet habe, viel Tänzer zu sein - zu erkennen, wie viel anmutiger der Körper aussehen kann, wenn seine Muskeln in die richtige Richtung gezogen werden. Wenn ich einen Ratschlag für jemanden habe, der dies in Betracht zieht, denken Sie daran, die Muskeln beim Dehnen aktiv zu beanspruchen. Ehrlich gesagt würde ich auch empfehlen, mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um mit diesen zu beginnen. Das Ansehen von Videos ist eine Sache, aber der Trainer kann nach Problembereichen Ausschau halten, die Sie möglicherweise nicht erkennen.

Beste Dehnübungen

Tischfelsen

Empfohlen nach dem Bankdrücken, ist diese Dehnung im Grunde die entgegengesetzte Bewegung. Bilden Sie mit Ihrem Körper einen Tisch, an dem Brust und Bauch ganz oben auf dem Tisch stehen. Ihre gebeugten Knie bilden einen Satz Beine; deine Arme streckten sich von der Schulter von den anderen nach unten. Ihre Hände sind flach und zeigen „nördlich“Ihres Kopfes weg. Schaukeln Sie durch die Knie nach vorne, während Sie die Fallen, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln betätigen.

Straddle sitzend Guten Morgen

Strecken Sie die Beine in breiter V-Form vor sich aus. Verbeuge dich vor dem Boden. So einfach ist das. Aber mach es dir leicht. Sie können sich gerne auf einen Medizinball, einen Block oder ein gefaltetes Handtuch setzen, bis Sie Flexibilität aufgebaut haben. Hüftstrecken wie diese helfen Ihnen bei der Beweglichkeit und Beweglichkeit beim Krafttraining sowie bei Cardio-Übungen wie Laufen.

Deutsch Hang oder Skin the Cat

Der German Hang lindert Brust- und Bizepsspannungen und sorgt für mehr Flexibilität und Kraft im Schulterbereich. Greifen Sie mit dem Rücken zur Stallstange (dem Gerät, das in Ihrem Fitnessstudio an der Wand befestigt ist und wie eine breite Leiter aussieht) mit beiden Händen und der Griffstange hinter sich, die Hände breiter als die Schultern. Knie und Füße sind zusammen. Beugen Sie die Knie subtil und langsam. (In diesem Video wird die Übung "Skin the Cat" genannt. Der deutsche Hang wird normalerweise an Ringen ausgeführt. Lassen Sie uns später daran arbeiten.)

Frosch Pose

Wenn Sie nach Strecken für Rückenschmerzen suchen, müssen Sie diese kennen. Geh auf die Knie und spreize sie weit. Halten Sie das Schienbein flach auf dem Boden und lassen Sie die Ellbogen vor sich fallen. Sie können verschiedene Armbewegungen ausführen, aber Torres empfiehlt, Ihre Hände zu V zusammenzufassen und dann den Rücken subtil zu krümmen, während Sie Brustmuskeln, Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln berühren. Rückenstrecken fühlen sich nach einem langen Arbeitstag besonders gut an.

Stehender Achilles

Wadenstrecken sind besonders wichtig für Läufer und Radfahrer. Halten Sie das andere Bein hinter sich und berühren Sie den Boden mit den Zehen, während die Zehen eines Fußes auf einem Yogablock oder einer Hantel ruhen und Ihre Ferse auf dem Boden liegt. Halten Sie das Vorderbein in einer geraden Linie, während Sie die Quads einschalten. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Verwenden Sie Yogblocks, um Ihre Form zu verbessern, wenn Sie den Boden nicht erreichen können, während Sie das Bein gerade halten. (Anmerkung des Autors: Hier setzte der Instinkt „Kampf oder Flucht“wirklich ein.)