Das Beste Widerstandsband-Training Für Männer Im Jahr 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Es gibt viel zu lieben an Widerstandsbändern und Loops, sagt Sam Stauffer, Senior Director of Training bei Spartan. Von seiner Heimatbasis in Boston, Massachusetts, aus trainiert der 29-jährige Athlet über die Spartan Fit-App Tausende von Hindernisparcours-Rennfahrern auf der ganzen Welt. Außerdem überwacht er die Elite-Trainergruppe des Unternehmens, den SGX. Aber selbst wenn Sie nicht über Schlammgruben schwingen und Speere in Heuballen schleudern, können Sie von einem der einfachsten (und billigsten) verfügbaren Fitnessgeräte profitieren.

„Widerstandsbänder und -schleifen sind unglaublich nützlich für verschiedene Übungen, vor allem, wenn es um fortschreitende Übungen geht“, sagt Stauffer. Er erklärt, dass, während die spartanische Philosophie das Körpergewicht über alles betont, selbst erfahrene Athleten wahrscheinlich jahrelang Ungleichgewichte und leichte Verletzungen gepflegt haben, die leicht korrigiert werden können, vorausgesetzt, sie sind sorgfältig ausgerichtet. Darüber hinaus machen Bands bequeme Übungen und machen sie schwieriger: „Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Menschen wieder in die Realität zurückzubringen und einfache Übungen ein bisschen mehr herauszufordern, als Sie es mit dem Körpergewicht allein könnten“, sagt er.

Selbst wenn Sie nicht versuchen, langjährige Probleme zu korrigieren, zu stärken oder zu rehabilitieren, sind Widerstandsbänder die leichtesten, kleinsten und tragbarsten Ausrüstungsgegenstände, die ein qualitativ hochwertiges Training ermöglichen. Egal, ob Sie im Studio-Apartment schwitzen oder nur ein paar Workouts auf Geschäftsreise machen möchten, sie sind in der Nähe leicht zu haben. Sowohl die größeren Bänder als auch die kleineren Loops können zu einem großen Gewinn an Kraft und Gleichgewicht führen. Um dies zu beweisen, hat Stauffer nur wenige schnelle, effektive und exklusive Workouts entwickelt, um Sie näher an die spartanische Form heranzuführen.

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Ganzkörperschleife

Für dieses Ganzkörpertraining benötigen Sie die kleine Widerstandsschleife. Die Serie ist ein AMRAP oder so viele Wiederholungen wie möglich, wobei jede Übung eine Minute dauert. Machen Sie nach Abschluss der drei Übungen eine Minute Pause, um eine Runde abzuschließen.

Vertreter: So viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute

Sets: 5

Ausführung:

1. Kniebeugen mit Schlaufe direkt über den Knien
2. Liegestütze mit Schlaufe an den Handgelenken
3. Sit-up mit geradem Bein und Bogenschütze (komplettes Sit-up mit geradem Bein, dann ziehen Sie die Schleife in der Bogenschützenübung)
4. Eine Minute Pause

Wiederholen Sie dies für fünf Runden.

Oberkörperzerstörer

Für dieses Oberkörpertraining benötigen Sie ein großes Widerstandsband. Gehen Sie dünn, da viele Leute die Macht der Band unterschätzen und über ihre Köpfe hinwegkommen. (Sie können jederzeit ersticken, wenn es zu einfach ist.) Schließlich benötigen Sie einen Ankerpunkt für Ihr Band - Baum oder besonders robustes Geländer sind großartig.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus:

1. Aufrechte Zweihandreihe
2. Pallof Presse (ein Arm)
3. Alternative Pallof Presse
4. Stehende Brustpresse mit geteilter Haltung (ein Arm)
5. Abwechselnd stehende Brustpresse mit geteilter Haltung
6. Eine Minute ruhen lassen

Wiederholen Sie dies für drei Runden, dann mit der gleichen Aktivität und Ruhezeit wie in der vorherigen Serie:

1. Kraftband-Push-up (siehe Bild oben)
2. Kraftband-Schulterpresse (ein Arm)
3. Schulterpresse mit alternierendem Arm
4. Bär kriechen statisch durchziehen
5. Eine Minute ruhen lassen

Wiederholen Sie für drei Runden.

Unterkörperlifte

Verabschieden Sie sich von Ihren Gesäßmuskeln, begrüßen Sie Ihre Hammies und besuchen Sie alles andere südlich Ihres Bauchnabels. In diesem ausdrucksstarken Training bewegen Sie sich schnell zwischen zusammengesetzten Bewegungen und rekrutieren jede Muskelfaser unterhalb Ihrer Gürtellinie. Passen Sie auf Ihre Form auf, halten Sie eine athletische Haltung ein und heben Sie Ihre Knie nicht (wiederholen: nicht) ein, während die Band einzieht.

Für jede Runde 45 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause und Übergang:

1. Mit Loop knapp unter Knien und Füßen schulterbreit auseinander (Spannung auf dem Loop), 6-Zoll-Seitenstufen
2. Mit Band Kreuzheben
3. Mit Loop unter den Knien, auf dem Boden liegend, Hüftlift (Zehen zu Schienbein kräuseln, um sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren)
4. Zwei Minuten Pause

Wiederholen Sie dies für drei Runden, dann für 60 Sekunden Training und 30 Sekunden für Ruhe und Übergang:

1. Mit Band, Gebetshocke (ähnlich wie Becherhocke, mit Band unter den Füßen, haken Sie das andere Ende in den Raum zwischen Daumen und Zeigefinger, Handflächen zusammen)
2. Mit Loop Longe zum Bogenschützen umkehren (Loop in Händen halten, Longe umkehren, zum Neutral zurückkehren, dann Bogenschütze). Führen Sie 30 Sekunden auf der einen Seite und 30 Sekunden auf der anderen Seite aus und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
3. Zwei Minuten Pause

Wiederholen Sie dies für vier Runden.

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TabatBanded Core

Schnell und wütend bewegt sich dieses kernzentrierte Training im Tabata-Stil schnell und lässt Sie mit zitternder (und schließlich stärkerer) Mitte zurück. Sie verwenden nur die Widerstandsschleife. Wenn das Hinzufügen der Schleife anfangs zu schwierig ist, wird es umso einfacher, je weiter Sie sie an Ihren Extremitäten hochschieben, sodass Sie die Schwierigkeit skalieren können.

1. Plankenheber mit Schlaufe um die Knöchel
2. Abwechselnd stehendes Knie antreiben, Füße umschlingen

Wiederholen Sie dies für vier Runden für die gleiche Dauer:

1. Sit-up mit geradem Bein, Handschlaufe um die Handgelenke, schulterbreit auseinander liegende Arme und ausgestreckte Ellbogen (mit bis zur Decke ausgestreckten Armen sitzen Sie auf, indem Sie Ihren Kopf zwischen die Arme legen, die nach oben gestreckt bleiben)
2. Handflächenplanke, um die Handgelenke legen

Wiederholen Sie dies für vier Runden.

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