Ein Leitfaden Für Anfänger Zum Indoor-Radfahren, Um Ihren Inneren Armstrong Zu Verbessern

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Wenn es draußen kalt ist und sich der Frühling Millionen Jahre entfernt anfühlt, können Sie mit Indoor-Cycling den Strand fertig machen und Ihre Quads auf lange Fahrten im Sommer vorbereiten. Was macht der Spinkurs für Ihren Körper? Die Zeit auf dem Fahrrad, der Winter auf der anderen Seite des doppelt verglasten Glases, ist unglaublich zeiteffizient und effektiv als Form des Cardio-Trainings, um die Herzgesundheit zu steigern und die Beine aus Holz zu schnitzen (siehe: Lance Armstrongs Waden ca. 2000) bemerkenswert geringe Auswirkungen auf Ihre Knöchel, Knie, Hüften und den unteren Rücken. Es kann auch Ihr täglicher Moment des Zen sein, ein 20-minütiges Training, das genauso meditativ wie kalorienverbrennend ist. Aber wenn Sie sich auf die Ergebnisse konzentrieren, sagt Denis Morton, Peloton Radfahren und Yogcoach in New York City, denken Sie, dass alles falsch ist.

"Fitness ist das Ziel, aber auf dem Weg ist es das Ziel, Spaß zu haben", erklärt Morton, 42. "Je mehr Spaß Sie damit haben können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an die Routine halten, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich langfristig daran halten."

Egal, ob Sie ein paar Riesen für ein neues Fahrrad ausgeben oder einfach nur Ihren alten 10-Gang aus der Garage graben möchten, unser Spinning für Anfänger zu Hause bringt Sie in kürzester Zeit durch Meilen.

Den richtigen Trainingsraum finden

Jede Übung beginnt mit Platz, aber wenn Sie denken, dass helles Licht, blondes Holz und raumhohe Spiegel erforderlich sind, sind Sie weit weg. "Indoor ist im Titel enthalten, daher möchten Sie Platz, der drinnen und geschützt ist", sagt Morton. Und das war's auch schon.

Natürlich gibt es einige Überlegungen, die es besser machen. Suchen Sie einen Platz mit stabilem Boden, damit Sie beim Hämmern nicht umkippen. Sie werden auch eine nicht poröse Oberfläche zu schätzen wissen, damit Sie sie beim Ablassen von Schweißeimern sauber wischen und Gerüche vermeiden können. (Jeder, der im Bikram-Studio war, kann Sie über die Gefahren von Teppichen informieren.) Es ist besser, wenn Sie Ihr Fahrrad von Ihren täglichen Aktivitäten fernhalten, und es ist noch besser, wenn es nicht von Ablenkungen wie dem Fernsehen abgelenkt wird. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, im Fitnessstudio gedankenlos auf einem Liegerad zu radeln, während Sie geistesabwesend durch das Magazin blättern. Machen Sie abschließend eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung und Ihrer Umgebung, da Sie mehr als nach Ihrer Abschlussballnacht grunzen werden. "Wenn Sie Lärmbelästigungen, Mitbewohner im Erdgeschoss oder Familie haben, möchten Sie es möglicherweise von allen Personen fernhalten, die Sie stören und ablenken könnten", sagt er.

Die Freigabe ist nicht so schlecht, wie Sie vielleicht denken. Für die meisten Menschen ist es gut genug, wenn Sie im Raum aufstehen können und Ihre Finger die Decke nicht berühren. Viele Keller und Garagen machen effektive (wenn auch nicht Instagram-würdige) Indoor-Cycling-Räume.

Das richtige Fahrrad finden

Heimtrainer

In dieser Kategorie haben Sie die meisten Optionen. Heutzutage spielen die besten Heimtrainer eine große Rolle, auch in Bezug auf den Preis, und die meisten verfügen über ein eigenes Ökosystem aus Workouts und Trainern. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie andere Fahrräder verwenden oder sogar Ihr Rennrad anpassen.

Fahrradtrainer

Für die Anpassung des Fahrrads ist ein Fahrradtrainer erforderlich, der das Hinterrad blockiert und es drehen lässt, damit Sie nicht in eine Wohnungswand hineinzoomen. Es gibt eine Vielzahl davon in einer breiten Preisspanne.

Walzen

Sie können auch die Produktkategorie Walzen verwenden, mit der Sie im Wesentlichen wie auf der Straße balancieren können, um ein natürlicheres Erlebnis zu erzielen.

Diese Methoden sind zugegebenermaßen viel billiger als der Kauf eines speziellen Heimtrainers und benötigen deutlich weniger Platz als ein ganzes Spin-Setup. Aber sie haben ihre Nachteile. Trainer können mehr Fummelei erfordern, was die Zeit zwischen Ihnen und Ihrem Training verlängert, und Walzen sind, um Morton zu zitieren, „super cool, aber etwas instabil“. Am Ende ist Spin Bike der Apfel des Indoor-Wortes: Plug-and-Play.

Unabhängig von Ihrer Wahl können Sie mit jedem Fahrrad innerhalb eines vernünftigen Rahmens Kraft aufbauen, und letztendlich ist es eine individuelle Entscheidung. Halten Sie natürlich die Augen offen, da Angebote für Heimtrainer immer häufiger werden, da so viele Unternehmen auf diesem Gebiet miteinander konkurrieren.

Das Zahnrad finden

„Das wichtigste Accessoire, das Sie bekommen können, sind Schuhe und Pedale, mit denen Sie mit dem Fahrrad in Verbindung bleiben können“, sagt Morton. Zeitraum. Punkt.

Spezielle Fahrradschuhe, die an den Kurbelarmen des Fahrrads befestigt werden, haben mehrere Vorteile. Das erste ist Ihre Fähigkeit, Energie zu übertragen. Diese verprügelten Vans, die Sie auf Ihrem Strandkreuzer verwendet haben, verlieren bei jeder Umdrehung an Kraft, während Spezialschuhe mit starrer Kunststoff- oder Kohlefaserbasis mehr Muskeln in jede Umdrehung bringen. Es gibt auch den zusätzlichen Vorteil der Befestigung, mit der Sie sowohl ziehen als auch schieben können, indem Sie Energie in 360-Grad-Bewegung einbringen. Vertrauen Sie uns, es ist Tag und Nacht besser als alles andere.

Darüber hinaus umfasst die beste Trainingsausrüstung für zu Hause eine Wasserflasche, aus der man leicht trinken kann, da überall ein Glas Wasser verschüttet wird. Der Ventilator hilft dabei, die Luft zu bewegen und das Schwitzen zu reduzieren, während zwei Handtücher, darunter eines am Lenker für Ihr Gesicht und eines in der Nähe, um das Fahrrad und den Boden abzuwischen, eine großartige Ergänzung sind. Der Stand für Tablet oder Telefon, wenn Sie Workouts streamen, ist ebenfalls praktisch, und schweißresistente Bluetooth-Kopfhörer sind ein Muss für lautes Zuhause, damit Sie sich auf Ihr Training einstellen und Ablenkungen ausschalten können.

Zum Schluss noch ein Wort zu Herzfrequenzmessgeräten. Optionen wie der Scoche Rhythm +, der an Ihrem Unterarm angebracht ist, eignen sich hervorragend für grüne Anfänger, um sich vor zu harten Belastungen zu schützen. Als Bonus können sich viele Fitness-Tracker nahtlos in neue Spinning-Bikes integrieren. "Wenn Sie aus einem sitzenden Lebensstil kommen, ist es wirklich wichtig, vorsichtig mit sich selbst umzugehen und Schritt zu halten, damit Sie nicht überanstrengen", sagt Morton. "Herzfrequenzzonentraining kann dafür wirklich effektiv sein."

Meine ersten Workouts

"Beginnen Sie, wo Sie können", sagt Morton. Für die meisten bedeutet dies drei bis vier Trainingswochen von jeweils 30 bis 45 Minuten. Das Einstellen der Routine mit bestimmten Tagen für Ihr Training sei ebenfalls hilfreich, fügt er hinzu. "Wenn Sie diese Termine im Kopf haben, können Sie leichter auftauchen."

Es ist auch wichtig, sich selbst zu beschleunigen, und zwar nicht nur in den einzelnen Workouts, sondern auch in ihrer Häufigkeit. Es ist leicht, zu viel und zu schnell zu tun. "Die Leute sind am Anfang so aufgeregt", sagt er. „Du bekommst dein neues Fahrrad und willst einfach jeden Tag darauf springen und Stunden verbringen. Aber wenn Sie das tun, besteht die Möglichkeit, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist es frühzeitig übertreiben. Und du willst dich nicht abschütteln."

Genesung ist daher König. Ein freier Tag zwischen den Trainingseinheiten wird zumindest zunächst dringend empfohlen. Diese Tage außerhalb des Sattels ermöglichen es Ihrem Körper, sich wieder aufzufüllen und wieder aufzubauen, und werden für die nächste Anstrengung stärker. Während Sie die Konditionierung aufbauen, können Sie aufeinanderfolgende Arbeitstage aneinanderreihen. Gehen Sie jedoch vorerst langsam vor. Und ein weises Wort: Wenn Sie sich platt oder verprügelt fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei.

Der nächste Schlag

Wenn Sie sich mit dem Training immer wohler fühlen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Auf dem Fahrrad können Sie in das Kraftzonentraining verzweigen, das im Grunde genommen auf der Intensität basiert. Sobald Sie einen ersten Test durchgeführt haben, können Daten in die Peloton-App eingegeben und auf alle zukünftigen Workouts angewendet werden, wobei Sie auf Ihre Leistung abzielen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es kann auch als Gouverneur fungieren: "Beim Training in Kraftzonen vermeiden Sie die Möglichkeit eines Übertrainings, da alles auf Ihr Niveau zugeschnitten ist", sagt Morton.

Sie können auch andere Übungen hinzufügen, um Ihre Zeit im Sattel zu ergänzen. Yogis perfektes Gegenteil: Sie dehnen sich auf dem Boden, auf dem Sie sich auf dem Fahrrad zusammengezogen haben, und verbessern das Gleichgewicht und die Vorwärtsflexion. Letzteres trägt zur Entwicklung einer gleichmäßigeren Muskulatur bei. Krafttraining, auch mit Körpergewicht, hat seine Vorteile, ebenso wie ähnliche, aber unterschiedliche Cardio-Übungen wie Laufen, die Sie unterschiedlich belasten können. "Was wir wirklich alle wollen, ist, uns besser zu bewegen und uns in unserer Haut wohl zu fühlen. Je mehr wir uns bewegen, desto wohler fühlen wir uns mit Bewegung", sagt Morton. "In der Lage zu sein, Ihren Körper zu bewegen, ist die Freude an Fitness."