Was Sind Nahrungsergänzungsmittel Vor Dem Training? Eine Vollständige Anleitung

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Wenn Sie häufig im Fitnessstudio trainieren oder Fitnessfans kennen, haben Sie wahrscheinlich schon von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln gehört oder sogar versucht, diese zu verwenden.

"Pre-Workout" ist jede Art von Ergänzung, die vor dem Training eingenommen werden soll. Diese kommen normalerweise in Form von Flüssigkeitstropfen oder Pulver vor, die dem Wasser vor dem Training zugesetzt werden. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise unterschiedliche Mengen an Koffein, Aminosäuren (BCAAs, Taurin, Kreatin usw.), Stickoxid, Zucker, B-Vitaminen, Kräutern wie Guarana, Elektrolyten oder Variationen dieser Inhaltsstoffe.

Während diese Ergänzungsmittel vermarktet werden, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern, ist die Jury immer noch unschlüssig, ob sie tatsächlich Vorteile vor dem Training haben.

Eine kürzlich im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Überprüfung ergab, dass Etiketten auf der Grundlage der FDlabeling-Gesetze für Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training irreführend sein können. Da Produkte nur gesetzlich verpflichtet sind, Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufzulisten, bedeutet dies nicht immer, dass die Formulierung genügend wirksame Inhaltsstoffe enthält. "Ein Inhaltsstoff, der zu Beginn der proprietären Mischung aufgeführt ist, ist möglicherweise in der Mischung überrepräsentiert, während andere Inhaltsstoffe in Mengen enthalten sein können, die weit unter der Wirksamkeitsschwelle liegen", heißt es in der Studie.

Es gibt jedoch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training in Kombination wirksamer sind als getrennt. Eine Kombination von Inhaltsstoffen wie Koffein, B-Vitaminen, Aminosäuren, Kreatin und Beat-Alanin hat sich als wirksam erwiesen. Es ist jedoch schwierig zu bestimmen, wie viel von jeder Zutat benötigt wird, da die Formeln der meisten Pre-Workout-Unternehmen proprietär sind, was bedeutet, dass sie sie nicht offenlegen müssen.

Müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?

Ein Skeptiker vor dem Training ist der ehemalige NFL-Spieler Carlos Bradley, der es seinen Kunden nicht empfiehlt.

"Ich versuche, meine Kunden dazu zu bringen, sich auf ihre allgemeine Ernährung und Erholung sowie auf das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zu konzentrieren", sagt Bradley, jetzt zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine, gegenüber The Manual. Bradley empfiehlt, Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, die viel Zucker und Koffein enthalten und zu einem Absturz führen können, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, diese Nährstoffe zu konsumieren.

Bradley ist nicht der einzige Übungsprofi, der Vollwertkost und eine ausgewogene Ernährung gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training empfiehlt. In einem in der Cleveland Clinic veröffentlichten Artikel wird die Sportdiätetikerin Kate Patton zitiert: „Viele der sicheren, natürlichen Inhaltsstoffe, die normalerweise vor dem Training zu finden sind, können stattdessen durch den Verzehr von echtem Essen gewonnen werden.“Der Artikel besagt, dass einige Vollwertkost, die die gleichen Zutaten wie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthält, Kaffee, Sandwiches mit magerem Eiweiß, Truthahn, Joghurt, Käse und Eier sind.

Wenn Sie vor dem Training ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, empfiehlt Bradley, nach einem kalorienarmen Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, das geringe Mengen an Koffein oder Guaran (pflanzliches Stimulans), Vitamin B6 und B12 enthält.

Wenn Sie immer noch über eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training nachdenken, sollten Sie Folgendes über die gängigen Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training wissen:

Gemeinsame Zutaten für Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

• Koffein: Forschungen zufolge kann Koffein der Hauptbestandteil sein, der für viele der unmittelbaren Auswirkungen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verantwortlich ist. Koffein verbessert die Wahrnehmung, Ausdauer, Kraft und Leistung während des Krafttrainings. Die geeignete Dosierung liegt zwischen 3 mg / kg Körpergewicht und 6 mg / kg Körpergewicht. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, liegt dies zwischen 200 mg Koffein und 400 mg Koffein. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, liegt dies zwischen 272 mg Koffein und 545 mg Koffein. Obwohl es Forschungsergebnisse gibt, die diese Empfehlung stützen, sollten Sie bedenken, dass die durchschnittliche Tasse Kaffee nur etwa 95 mg Koffein pro Tasse enthält. Wenn Sie also nicht an diesen Koffeinspiegel gewöhnt sind, kann sich dies für Sie wie viel Koffein anfühlen.
• Guarana: Guaranis werden manchmal anstelle von oder zusätzlich zu Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verwendet. Garantiert Stimulanzien wie Koffein, Theophyllin und Theobromin. Guaran enthält auch Antioxidantien wie Tannine, Saponine und Katechine. Wie Pre-Workout-Präparate, die nur Koffein enthalten, reduzieren Pre-Workout-Präparate, die Guarancan enthalten, die Müdigkeit. Guaransupplement-Dosen sollten zwischen 50 mg und 75 mg liegen.
• Aminosäuren: Übliche Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sind BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Taurin.
• BCAAs: Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Kategorie, die drei der zwanzig Aminosäuren umfasst, auf die wir uns allgemein beziehen, wenn wir über Protein und Aminosäuren sprechen. speziell Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sind normalerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten, um die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese zu steigern, den Proteinabbau zu verringern und Muskelschäden während des Trainings zu reduzieren. BCAAs scheinen die Trainingsleistung nicht signifikant zu verbessern oder die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, so neuere Forschungen. Im Allgemeinen sind BCAAs Teil einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie aus proteinreichen Lebensmitteln verzehrt werden, von denen wir allgemein wissen, dass sie für die Muskelregeneration von Vorteil sind, wenn sie nach dem Training eingenommen werden.
• Taurin: Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die sich von einer Aminosäure unterscheidet. Es wird natürlich im Körper aus anderen Aminosäuren hergestellt und kommt natürlich in tierischen Proteinen vor. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Taurin die Ausdauer erhöht und die Laktatakkumulation verringert, was weniger Muskelermüdung bedeutet.
• L-Arginin: L-Arganin ist eine Aminosäure, die nur unter bestimmten Umständen und unter physiologischem Stress als „essentiell“angesehen wird. Essentielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die Menschen in ihrer Ernährung zu sich nehmen müssen, um zu überleben. L-Arganin soll die Stickoxidproduktion fördern, um den Blutfluss zu erhöhen, aber es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise dafür.
• L-Citrullin: L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in L-Arginin umgewandelt wird. Es wurde gezeigt, dass L-Citrullin die Vasodilatation erhöht und die Trainingsleistung verbessert, wenn es regelmäßig in Dosen von 6 bis 8 Gramm pro Tag eingenommen wird (nicht nur für akute Zeiträume durch Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training).
• Kreatin: Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in tierischen Proteinquellen vorkommt. Es wurde gezeigt, dass Kreatin die Trainingsleistung bei hoher Intensität verbessert.
• Beta alanin: Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Wenn es mindestens 2 Wochen lang täglich eingenommen wird, kann es die Trainingsleistung bei hoher Intensität verbessern.
• Nitrat: Nitrat kann natürlich in der Nahrung durch Rübensaft und Natriumnitrat gefunden werden. Wenn Nitrate in Dosen von 300 Milligramm oder mehr konsumiert werden, werden laut Untersuchungen Ausdauer und Leistung verbessert.
• Betain: Betain (Trimethylglycin) ist ein natürlich vorkommendes Derivat der Aminosäure Glycin. Es wird angenommen, dass Betain die Trainingsleistung verbessert, indem es die Geschwindigkeit der Kreatinsynthese erhöht, den Stickoxidspiegel im Blut erhöht und die Flüssigkeits- und thermische Homöostase (das Gleichgewicht Ihres Körpers) fördert.
• B-Vitamine: Die B-Vitamine sind: Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Panthothensäure, Vitamin B6, Biotin (Vitamin B7), Folsäure und Folsäure, Vitamin B12. Im Allgemeinen sind B-Vitamine für eine optimale physiologische und neurologische Funktion unerlässlich, was bedeutet, dass sie für die Trainingsleistung nützlich sein können und sich in Verbindung mit anderen Nährstoffen als wirksam erwiesen haben. Der Zeitpunkt der Aufnahme von B-Vitaminen für eine optimale Trainingsleistung (vor dem Training, nach dem Training oder regelmäßig jeden Tag) ist unklar.
• Vitamin B6: Untersuchungen zeigen, dass Bewegung den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen kann und daher möglicherweise die Verwendung von Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verdient.
• Elektrolyte: Mineralien und Elektrolyte wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium, Phosphat und Chlorid sind neben Wasser wichtig, um während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Viele der „guten“Pre-Workout-Präparate enthalten auch Elektrolyte.
• Zucker und Zuckeralkohole: Die Einnahme einer moderaten Menge Zucker und Kohlenhydrate vor dem Training ist in Ordnung (jeweils 15 Gramm). Im Allgemeinen sind Snacks vor dem Training mit niedrigen glykämischen Indizes sicher. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber nicht unbedingt viel Zucker (wie Weißbrot oder Reiskuchen). Alles, was mehr als 15 Gramm Zucker enthält, kann zu Darmbeschwerden führen. Zuckeralkohole können auch während des Trainings Darmbeschwerden verursachen.
• Riboflavin: Untersuchungen zeigen, dass Bewegung die Anforderungen an Riboflavin erhöhen kann, was möglicherweise die Verwendung von Riboflavin in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verdient.

Um diese Inhaltsstoffe noch weiter abzubauen, sollte die ideale Ergänzung vor dem Training Folgendes enthalten: kleine Mengen Koffein (100 Milligramm bis 200 Milligramm) oder Guaran (50 Milligramm bis 75 Milligramm), Taurin, L-Citrullin (6 Gramm bis 8 Gramm), Kreatin (2 bis 5 Gramm), Nitrat (300 Milligramm), Beta-Alanin, kleine bis mäßige Dosen von B-Vitaminen und Elektrolyte.

Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Folgendes enthalten: proprietäre Mischungen, bei denen die Mengen der Inhaltsstoffe nicht aufgeführt sind, hohe Koffeingehalte (mehr als 400 Milligramm), zu viel Zucker (mehr als 15 Gramm), Zuckeralkohol (beliebig), künstliche Süßstoffe (beliebig).

Alle in diesem Artikel genannten Inhaltsstoffe können auch zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings verwendet werden. Beachten Sie, dass je nach Training (HIIT, Gewichtheben, Langstreckenlauf usw.) die tatsächlichen Ernährungsempfehlungen vor und nach dem Training variieren können. Als Faustregel für die Ernährung vor dem Training sollten einfache Kohlenhydrate und gegebenenfalls kleine Mengen an Proteinen enthalten sein, um Ihre Energie während des Trainings konstant zu halten. Vermeiden Sie auch Lebensmittel wie Ballaststoffe und Fette, deren Verdauung länger dauern kann. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind in der Regel proteinreich (da die meisten Inhaltsstoffe Aminosäuren sind). Wenn Sie jemand sind, der nach dem Essen nicht trainieren kann, sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training möglicherweise nicht für Sie geeignet. Denken Sie immer daran, einen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie eine persönliche Ernährungsberatung benötigen.

Das heißt, hier sind unsere Top 3 Pre-Workout-Ergänzungen für Freizeitsportler:

Die besten Pre-Workout Supplements

Legionspuls

Legion Pulse ist eines der einfachsten und saubersten Pre-Workout-Präparate mit mehreren Inhaltsstoffen auf dem Markt. Diese Ergänzung hält es einfach. Es enthält die Elektrolyte (Kalzium, Natrium, Kalium), die wir während und nach dem Training für die Flüssigkeitszufuhr benötigen, sowie unsere bevorzugten Inhaltsstoffe vor dem Training: L-Citrullin, Beta-Alanin und Betain. Dieses Produkt ist reich an Koffein. Wenn Sie also empfindlich auf Koffein reagieren, ist dies möglicherweise nichts für Sie. Inhaltsstoffe, die wir in diesem Artikel noch nicht erwähnt haben, sind L-Theanin. Dies ist wahrscheinlich in diesem Artikel enthalten, da gezeigt wurde, dass L-Theanin in Kombination mit Koffein die Aufmerksamkeit erhöht. Alphglycerylphosphorylcholin (alpha-GPC) ist ein weiterer Bestandteil von Legion Pulse, den wir oben nicht erwähnt haben. Es gibt einige Belege für die Behauptung, dass Alpha-GPC die Explosivität während des Trainings verbessern kann. Dieses Produkt enthält künstliche Süßstoffe: Erythrit, Oligosaccha und Stevia.

50 Kaliber Pre-Workout

Diese Ergänzung wird in unsere Liste aufgenommen, da sie die angepriesenen nützlichen Aminosäuren enthält: Beta-Alanin, Kreatin, L-Citrullin und Taurin. Es enthält mäßige Mengen an Koffein aus Kakao, isoliertem Koffein und grünem Tee. Die Elektrolyte Kaliumbicarbonat und Natriumbicarbonat können für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings von Vorteil sein. Es gibt kleine Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren in dieser Ergänzung, aber nicht genug, um negative Auswirkungen zu haben. Inhaltsstoffe, die wir zuvor in diesem Artikel nicht genannt haben, sind L-Tyrosin, Glycerin und Glucuronolacton. L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produziert wird (daher nicht unbedingt in Ihre Ernährung aufzunehmen). Studien zeigen, dass L-Tyrosin Stress bekämpfen kann. Glycerin ist Bestandteil von Fettsäuren. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Supplementation mit Glycerin die Trainingsleistung verbessern kann. Wenn Sie jedoch Ihre Fettaufnahme beobachten oder Ihre Ernährung vor dem Training kalorienarm halten möchten, ist diese Supplementierung möglicherweise nicht für Sie geeignet. Es wird angenommen, dass Glucuronolacton die Aufmerksamkeit erhöht und die sportliche Leistung verbessert, aber es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptungen stützen.

Myprotein Pro Die Pumpe

Diese Ergänzung enthält viele unserer empfohlenen Nährstoffe: L-Citrullin, BetAlanin, Betain, Taurin, B-Vitamine (Vitamin B12, Niacin, Thiamin) und Elektrolyte. Es enthält auch Vitamin C als entzündungshemmendes Mittel sowie als Vergünstigungs- und Traubenkernextrakt, das entzündungshemmende Eigenschaften und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile aufweist. Nehmen Sie dieses Präparat jedoch nicht ein, wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, da Vitamin C und Traubenkernextrakt zusammen schlecht für einen hohen Blutdruck sind. Der andere Nachteil dieser Ergänzung ist, dass sie künstliche Süßstoffe enthält, aber in Ordnung ist, wenn Sie einige nicht zuckerhaltige Süßstoffe nicht stören.

So erstellen Sie Ihre eigene Ergänzung vor dem Training

Wenn Sie eine extrareine Pre-Workout-Ergänzung wünschen, gibt es nicht viel auf dem Markt. Wir empfehlen daher, Ihre eigene zu machen! Die folgenden Pulver sind Isolate und können kombiniert werden, um Ihre perfekte Ergänzung vor dem Training zu erstellen.

• Kreatinpulver
• BetAlanine Pulver
• L-Citrullinpulver
• Nuun Sport Elektrolytpulver
• Bio-Rübenwurzelpulver
• Guarana