Wie Man Beim Laufen Atmet

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Einer der vielen Vorteile des Laufens ist, dass es Ihre Lunge stärkt - auch wenn es sich nicht so anfühlt, wenn Sie außer Atem sind oder diese schmerzhaften Seitenstiche überwinden. Wenn das Atmen tagsüber instinktiv ist, Sie aber beim Laufen wirklich Probleme haben, sind Sie nicht allein. Experten sind sich einig, dass die richtige Atmung beim Laufen eine Kombination aus Übung, Ausdauer und Technik ist (siehe: Laufanleitung für Anfänger). Wenn Sie weiterhin regelmäßig trainieren und unsere praktischen Tipps anwenden, wird Ihre Lunge stärker und Ihr Atemmuster wird zum Schrittmacher, der Ihnen hilft, die Extrilile zu gehen.

Warum ist das Atmen beim Laufen so schwierig?

Viele neue Läufer schnappen nach Luft, weil sie einfach nicht wissen, wie sie die Atmung beim Laufen kontrollieren sollen. Selbst wenn Sie in guter Verfassung sind, kann es zu Atemnot kommen, da sich in Ihrem Körper Kohlendioxid ansammelt. Dadurch atmen Ihre Lungen schneller, wenn sie versuchen, mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Ein weiterer Grund für das Keuchen kann sein, dass Ihr Zwerchfell müde ist und Ausdauer aufbauen muss. Druck auf das Zwerchfell verursacht auch scharfe und schmerzhafte Seitenstichkrämpfe, die besonders häufig auftreten, wenn Sie gerade erst anfangen oder daran arbeiten, Ihre Laufzeit zu verbessern.

Während es während des Laufens normal ist, sich außer Atem zu fühlen, ist es immer am besten, sich vor Beginn einer neuen Trainingsroutine bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Herzerkrankungen, Atemprobleme und Asthma können einige der Gründe für Atemnot während Ihrer Läufe sein. Sobald Ihr Arzt Sie zum Laufen freigegeben hat, können Sie diese Tipps anwenden, um sich großartig zu fühlen und Ihre Zeit draußen zu genießen.

So steuern Sie die Atmung beim Laufen

Der Schlüssel zum Atmen beim Laufen liegt in der Art und Weise, wie Sie Ihre Luft einatmen. Für leichtes Joggen empfehlen Profis, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Diese Atemtechnik ist ideal, um Gespräche zu führen, während Sie mit Ihrem Laufpartner joggen.

Wenn Sie beim Laufen den Kiefer zusammenbeißen oder die Schultern hochdrücken, ist es an der Zeit, Ihrer Lunge etwas mehr Sauerstoff zu geben. Der Weg, um mehr Luft hereinzulassen, besteht darin, sowohl durch die Nase als auch durch den Mund zu atmen. Wenn Sie die Sauerstoffmenge erhöhen, werden Sie feststellen, wie sich Ihr Atem verlangsamt und Ihr ganzer Körper entspannt - ganz zu schweigen davon, dass das Training dadurch viel angenehmer wird.

So verbessern Sie die Atmung beim Laufen

Umfassen Sie rhythmisches Atmen

Sobald Sie den Teil zum Ein- und Ausatmen gedrückt haben, fühlen Sie sich während Ihrer Läufe viel besser. Um das nächste Level zu erreichen, können Sie an Ihrer Trittfrequenz arbeiten, damit Ihr Körper ein gleichmäßiges Tempo findet. Es ist nur ein wenig Beobachtung erforderlich, um das natürliche Atmungsmuster Ihres Körpers zu entdecken und Ihren Rhythmus in Gang zu bringen.

Mit der Erfahrung stellen viele Läufer fest, dass das Einatmen eine bestimmte Anzahl von Schritten zum Einatmen und eine weitere Anzahl von Schritten zum Ausatmen erfordert. Wenn Ihre Lungen dazu neigen, alle 3 Schritte einzuatmen und nach weiteren 3 auszuatmen, ist es gut, dieses Muster beizubehalten, um Ihrem Körper zu helfen, ein gleichmäßiges Tempo zu erreichen.

Sobald sich Ihr Staminim verbessert hat, können Sie beginnen, Ihren Atem zu nutzen, um sich zu drängen, schneller zu laufen. Viele Läufer hacken ihre Atmungsmuster und machen einen Schritt weniger, um auszuatmen. Das Befolgen des 3: 2-Musters beschleunigt beispielsweise Ihr Tempo und ermöglicht es Ihnen, sich eher auf Ihre Atmung als auf die körperliche Anstrengung zu konzentrieren.

Holen Sie sich gut Aufwärmen

Erinnerst du dich, wie oft dein Sportlehrer dich über das Aufwärmen geübt hat? Dafür gibt es einen Grund. Solides Aufwärmen bereitet Ihr Zwerchfell auf anstrengende Übungen vor und lässt Ihren Körper tiefer atmen. Dies hilft, stechende Seitenschmerzen zu vermeiden und gibt Ihren anderen Muskeln die Möglichkeit, sich auf Ihren Lauf vorzubereiten.

Übe Atemübungen

Mit einfachen Atemübungen können Sie Ihre Lungenkapazität erhöhen und die richtige Technik sicherstellen, während Sie laufen. Wenn Sie zu Hause entspannen, nehmen Sie sich Zeit für ein paar Minuten und atmen Sie tief ein, damit sich Ihr Magen ausdehnt. Halten Sie die Luft einige Sekunden lang an und atmen Sie dann genauso tief aus. Diese einfache Technik ist als Bauchatmung bekannt und lehrt Ihren Körper, wie man beim Laufen am besten atmet.

Schlagen Sie das Laufband

Wenn Sie Ihren Atemtest durchführen möchten, bevor Sie ins Freie gehen, ist das Laufband Ihr bester Freund. Mit dieser nützlichen Maschine können sich Läufer bequem von zu Hause aus auf Atmung, Haltung und Form konzentrieren. Wenn Sie im Freien laufen, werden Sie eine drastische Verbesserung Ihres Gesamtzustands feststellen und Ihre rhythmische Atmung wird sich wie eine zweite Natur anfühlen.

Wie Sie bereits erlebt haben, ist Laufen eine körperliche und geistige Herausforderung. Es erfordert Geduld und Ausdauer, um einen Punkt zu erreichen, an dem Sie sich während Ihrer Läufe wohl fühlen. Aber mit den richtigen Techniken werden Sie bald aufhören, sich beim Laufen außer Atem zu fühlen. Und sobald Sie die Kontrolle über Ihre Atmung haben, setzen Sie die Kraft dieses Zen-Sports frei, der Ihnen Zeit mit sich selbst gibt und Ihnen das Gefühl gibt, die Welt erobern zu können.

Ist es besser, beim Laufen durch Nase oder Mund zu atmen?

Experten empfehlen, beim Laufen durch Nase und Mund zu atmen. Da die Nasenlöcher eng sind, erhöht das Einlassen von Luft durch den Mund die Menge an Sauerstoff, die in Ihre Lunge gelangt. Das Ausatmen durch beide ermöglicht auch eine schnellere Erholung und eine größere Ausdauer.

Warum habe ich beim Laufen Schwierigkeiten zu atmen?

Es ist normal, dass Sie sich beim Laufen außer Atem fühlen. Dies geschieht, weil Ihr Körper große Anstrengungen unternimmt, die dazu führen, dass sich Kohlendioxid in Ihrer Lunge ansammelt. Um mehr Sauerstoff einzulassen, beginnen Ihre Lungen intensiver zu atmen. Wenn Ihr Zwerchfell stärker wird und Sie in besserer Form sind, können Sie beim Laufen leichter atmen.

Gesundheitszustände können auch zu Atembeschwerden während des Laufens führen. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu kontaktieren, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen oder Symptome wie Keuchen, Schwindel oder Ohnmacht auftreten, da dies Warnzeichen sein können, die ärztliche Hilfe erfordern.

Was ist der beste Weg, um beim Laufen und Tragen einer Gesichtsmaske zu atmen?

Da die Verbreitung von COVID-19 noch andauert, ist es wichtig, beim Laufen eine Trainingsmaske zu tragen, wenn auf Ihrer Route oder Ihrem Trail das Risiko besteht, in der Nähe anderer zu sein. Die CDC empfiehlt die Verwendung von Masken in öffentlichen Umgebungen. Wenn Sie jedoch beim Training mit hoher Intensität Probleme beim Atmen haben, empfehlen sie, sich an einen anderen Ort mit besserer Luftzirkulation und Entfernung zu anderen zu bewegen und ohne Maske zu trainieren. Wenn Sie laufen und Symptome wie Schwindel oder Atemnot auftreten, hören Sie auf, was Sie tun, und gehen Sie zu einem Ort, an dem Sie Ihre Maske sicher entfernen können. Wenn Sie laufen und Ihre Maske nass wird, müssen Sie sie unbedingt wechseln, da das Durchatmen möglicherweise schwieriger ist.

Laufen mit Maske kann das Training schwieriger machen, aber solange Sie Ihr Training auf dem niedrigen bis mittleren Schwierigkeitsgrad halten, sollten Sie in der Lage sein, bequem zu laufen. Bewahren Sie die HIIT-Workouts oder Sprints für eine bessere Belüftung auf, damit Sie Ihre Maske nicht schwer einatmen können. Wenn Sie sich außer Atem fühlen, verlangsamen Sie oder halten Sie an, um eine Pause einzulegen, und entfernen Sie Ihre Maske, wenn dies sicher ist.

Die besten Masken zum Laufen sind leichte Masken aus feuchtigkeitstransportierendem Stoff. Die Maske sollte genau auf Ihr Gesicht passen und Ihre Nase und Ihr Kinn bedecken. Vielleicht möchten Sie in die Maske mit einem verstellbaren Nasenstreifen schauen, der sich an den Nasenrücken anpasst, damit er während des Laufs nicht herunterfällt. Denken Sie daran, Ihre Maske nach dem Training immer zu waschen. Wenn Sie langfristig arbeiten möchten, sollten Sie eine Extrmaske einpacken, falls die erste durch Schweiß oder Feuchtigkeit nass wird.