Die 7 Besten Übungen Für Ein Ganzkörpertraining

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Wenn Sie wenig Zeit haben, aber zwischen Terminen und Besprechungen schnell trainieren möchten, ist das Ganzkörpertraining der richtige Weg. Sie werden überrascht sein, wie viel Boden Sie in nur 30 Minuten zurücklegen können, aber das ist wirklich die ganze Zeit, die Sie benötigen, um die allgemeine Stabilität und Spannung Ihrer Muskulatur zu verbessern und Ihnen ein Gefühl von Selbstvertrauen und Kraft zu geben. Ganzkörpertraining maximiert Zeit und Effizienz und zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, sodass Sie Ihr Training schneller beenden und früher wieder arbeiten, leben oder entspannen können.

Der Eckpfeiler eines großartigen Ganzkörpertrainings ist einer, der Ihren Kern verbessert und gleichzeitig Ihren Unter- und Oberkörper stärkt. Sie können noch mehr Zeit sparen, indem Sie diese schnellen Workouts zu Hause durchführen. Wenn Sie 10 bis 30 Minuten Zeit haben, haben Sie Zeit für ein Ganzkörpertraining.

„Unsere Körper sind komplexe Organismen, die ihr größtes Potenzial entfalten, wenn alles zusammenarbeitet“, sagt Vytas Baskauskas, FitOn App-Trainer. „Ganzkörpertraining hilft dabei, Synergien und Harmonie zwischen unseren verschiedenen Teilen zu schaffen. Keine Bewegung in der realen Welt findet im Vakuum statt, daher ist es wichtig, dass wir als solche trainieren. “

Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen, haben wir uns mit Vytas Baskauskas zusammengetan, um die sieben absolut effektivsten Übungen für ein Killer-Ganzkörpertraining einzugrenzen. Zusammen mit dem HIIT-Training zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung bieten diese Übungen eine starke Grundlage für Ihre Muskeln, die Ihnen später hilft, wenn Sie Zeit haben, Krafttraining in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Ziehen Sie Ihre Lieblings-Trainingsausrüstung an, legen Sie die Matte aus und machen Sie sich an die Arbeit.

Planke

Planken sind eine der effektivsten Übungen, um auf den Ober- und Unterkörper abzuzielen und den Kern anzuzünden. Wenn Sie an Ihren Ellbogen planken, halten Ihr Bizeps und Ihre Schultern den größten Teil Ihres Körpergewichts hoch, während Ihr Kern zur Stabilisierung beiträgt. Vytas nennt Planken "ultimative Ganzkörperpose mit geringem Einfluss", und wir können uns nicht mehr einigen.

Gezielte Muskeln: Bauchmuskeln, Rücken, Bizeps und Schultern Benötigte Ausrüstung: Keiner Sets: 3 Sätze mit 30 Sekunden Halt Ausführung: Halten Sie Ihren Körper in Liegestützposition auf Ihren Unterarmen und greifen Sie in Ihren Kern ein. Kein Stecken deines Hinterns in die Luft

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Einbeiniger Kreuzheben

Vytas beschreibt diesen Schritt auf wundervolle Weise als „Symphonie aus Hüftstabilität, Kernkraft und Atembewusstsein“. Kreuzheben eignet sich hervorragend für die Beweglichkeit der Oberschenkel und hilft dabei, Kraft in fast jedem Muskel Ihres Unterkörpers aufzubauen. Diese Variante des klassischen Kreuzheben zielt auf ein einziges Bein ab, wobei nur das Körpergewicht verwendet wird, wodurch sowohl das Gleichgewicht als auch die Kraft verbessert werden.

Gezielte Muskeln: Rücken, Kern, Beine und Arme Benötigte Ausrüstung: Kettlebell Sets: 3 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen Ausführung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden und parallelen Füßen nach vorne an die Hüfte, verlagern Sie Ihr Körpergewicht in ein Bein und lassen Sie das andere Bein hinter sich schwenken, bis Ihr Körper die Form „T“hat. Keine Ahnung oder Wölbung, und gehen Sie langsam.

Seitenplanke

Diese Dielenvariante ist die beste Seitenfestigkeit. Es stärkt Ihren Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten, und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die allgemeine Ausdauer Ihrer vorderen und hinteren Bauchmuskeln.

Gezielte Muskeln: Bauchmuskeln, Rücken, Beine und Schrägen Benötigte Ausrüstung: Keiner Sets: 3 Sätze mit 30 Sekunden Halt Ausführung: Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit Ihren Füßen zusammen. Greifen Sie an einem Unterarm in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass es sich um eine Ganzkörperhaltung handelt, und halten Sie dabei die Schultern breit und das Steißbein eingeklemmt.

Overhead Squats

Overhead-Kniebeugen sind der Inbegriff für Ganzkörperübungen. Das Erreichen der Arme über dem Kopf, während wir in der Hocke sind, ist keine Kleinigkeit, insbesondere wenn versucht wird, Wölbungen oder Rundungen zu vermeiden. Wenn Sie mit diesem Zug noch nicht vertraut sind, versuchen Sie es mit leichtem Widerstand, bis Sie die richtige Form beherrschen, da sich dieser zunächst etwas unangenehm anfühlen kann.

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps-Oberschenkel, oberer Rücken, Schultern und Kern Benötigte Ausrüstung: Langhantel- und Plattengewichte Sets: 3 Sätze von 10 Ausführung: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen zu stehen. Halten Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken und fahren Sie die Langhantel mit den Ellbogen unter der Stange nach oben, während Sie in die Hocke fallen und mit Ihrem Körper „Y“machen. Wiederholen.

Geteilte Kniebeugen

Diese gezielte Bewegung ist eine einseitige Beinübung, die die Kraft des Unterkörpers erhöht, Muskeln aufbaut und das Gleichgewicht verbessert. Die geteilte Hocke hilft auch bei der Beweglichkeit und Flexibilität und hilft Ihnen, tiefer zu hocken und in den tiefen Bewegungsbereich zu gelangen, der diese Quads auslöst.

Gezielte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Kern Benötigte Ausrüstung: Keine Sets: 3 Sätze à 15 Stück Ausführung: Gehen Sie in die normale Longe und bleiben Sie einfach dort, hocken Sie auf und ab, beugen Sie beide Knie (werden Sie tief) beim Einatmen und strecken Sie langsam beide Beine beim Ausatmen. Sobald Sie das unten haben, tun Sie es, ohne Ihr Becken vorwärts und rückwärts zu neigen. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu stabilisieren.

Reverse Plank

Diese eine Bewegung hat alle Vorteile und den Spaß von Planken, außer auf der hinteren Seite Ihres Körpers. Die umgekehrte Planke zielt auf einzigartige Weise auf die oft ignorierten Muskeln ab. Diese hinteren Muskeln sind wichtig für Krafttraining und Sport, werden jedoch bei isolierten Übungen selten beachtet.

Gezielte Muskeln: Unterer Rücken, Schrägen, Gesäßmuskeln und Kniesehnen Benötigte Ausrüstung: Keiner Sets: 3 Sätze mit 30 Sekunden Halt Ausführung: Legen Sie aus sitzender Position Ihre Fersen vor sich auf den Boden und Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Drehen Sie die Hände zur Seite, beugen Sie die Füße und heben Sie die Hüften hoch. Lassen Sie Ihren Kopf nach oben schauen.

Sumo Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen unterscheiden sich von normalen Kniebeugen darin, dass Sumo-Kniebeugen mehr Wert auf die inneren Oberschenkeladduktoren legen, die Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers bewegen. Es ist auch eine Herausforderung für den Kern, weil Sie Ihren Körper in eine neue Ausrichtung bringen und Stabilität benötigen, um nicht vorwärts oder rückwärts zu schaukeln.

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden Benötigte Ausrüstung: Keiner Sets: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Ausführung: Spreizen Sie die Beine etwa einen Fuß weiter als in der normalen Hocke. Versuchen Sie beim Hocken, Ihren Hintern nicht herauszustecken. Lassen Sie die Knie weit spreizen und bleiben Sie senkrecht mit Ihrem Oberkörper. Fahren Sie durch den Boden, drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um aufzustehen, und halten Sie die Knie weit gespannt.