Beste Beinübungen Für Männer: Übungen Für Geformte Waden, Quads Und Mehr

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Fitness-Experten werden Ihnen als Erste sagen, dass Sie niemals den Beintag auslassen sollten. Die Beine sind die größte Muskelgruppe im Körper und Beinübungen bilden eine starke Grundlage für den Rest Ihres Trainings, verbessern das Gleichgewicht und verringern das Verletzungsrisiko. Beintraining kann Ihre sportlichen Fähigkeiten in Sportarten wie Basketball und Fußball verbessern und sogar dazu beitragen, die Rückenschmerzen zu beseitigen, die viele Männer haben, wenn sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Während Bizeps- und Trizeps-Workouts Ihnen dabei helfen können, einen breiten und straffen Oberkörper zu erhalten, können Sie Ihre Beine nicht ignorieren, wenn Sie vermeiden möchten, so schief wie ein umgedrehtes Dreieck auszusehen.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, werden Sie beim Beintraining für Männer nicht abnehmen, wenn Sie versuchen, sich zu sammeln. Erhöhte Beinkraft verbrennt Kalorien, was zum Fettabbau beitragen kann, wenn Sie aus Ihrem Training herauskommen möchten. Mit den richtigen Übungen können Sie jedoch auch starke, kraftvolle baumstammähnliche Beine aufbauen, die Ihre sportliche Gesamtleistung im Inneren steigern und außerhalb des Fitnessraums. Egal, ob Sie Ski fahren, Fahrrad fahren oder den horizontalen Mambo fahren, die zusätzliche Kraft und Ausdauer, die Sie aus einer soliden Beinroutine entwickeln, bietet eine bessere Kontrolle und einen besseren Schutz vor Verletzungen. Je mehr Arbeit Sie jetzt erledigen, desto besser können Ihre Beine später im Leben das Muskelvolumen halten.

Um die besten Beinübungen für Männer besser zu verstehen, sprachen wir mit Hannah Eden, Gründerin und Inhaberin des PumpFit Clubs in Fort Lauderdale, Sprecherin von Floridand NordicTrack.

Das beste Beintraining für Männer ist das, das Sie mindestens 1-2 Mal in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren. Im Folgenden haben wir einige einfache Beinübungen zusammengefasst, die Ihnen bei regelmäßiger Anwendung einen starken Unterkörper verleihen. Egal wie weh es tut, denken Sie daran: Überspringen Sie niemals den Beintag.

Gebänderte Kelchkniebeugen

Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um ein effektives Unterkörpertraining zu erhalten. Es gibt viele Beinübungen zu Hause für Männer, die Quads bauen, indem sie sich auf Form und Stabilisierung mit Geräten konzentrieren, die Sie bereits in Ihrem Heim-Fitnessstudio haben sollten.

„Ich liebe es, Widerstandsbänder in mein Training einzubeziehen, weil sie uns zwingen, die Zielmuskelgruppen zu aktivieren. Wir bewegen uns oft nur von Punkt zu Punkt B, anstatt den Geist mit den Muskeln zu verbinden und die maximalen Vorteile der Übung zu nutzen “, sagt Eden.

„Finde ein schweres Miniband und lege es direkt über den Knien um deine Beine. Platzieren Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell mit zwei Händen vor Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen, halten Sie Ihren Kern fest, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften, indem Sie das Band während des gesamten Bereichs unter Spannung halten. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und schicken Sie Ihre Hüften hin und her, bis Ihre Hüftfalte parallel verläuft. Atme auf dem Weg nach unten ein, atme auf und du streckst deine Hüften bis zum Stehen aus. “

Gute Form ist entscheidend für diese Übung. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass sich hinter Ihnen eine Bank befindet, die gerade nicht erreichbar ist, und Sie versuchen, Ihren Hintern ganz nach unten zu setzen.

Kettlebell Swing

Diese Übung macht nicht nur Spaß, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz und beflügelt Ihren Kern. Kettlebell Swings sind eines der besten Heimtrainings für Männer. Die Kontrolle dieses Metallstücks aktiviert eine Menge verschiedener Muskelgruppen und lässt Sie ernsthaft atemlos werden. Wenn Sie nur Zeit für ein Beintraining haben, tötet dieses ein paar Vögel mit einer Klappe. Diese Übung ist ein Gleichgewicht zwischen Kontrolle und Explosion. Wie bei allen Workouts ist die richtige Form entscheidend, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.

Stellen Sie sich zunächst mit etwas breiteren Beinen als den Hüften auf. Stellen Sie die Kettlebell etwa anderthalb Fuß vor sich auf, wandern Sie sie zurück und nutzen Sie den Schwung des Schwingens zwischen Ihren Beinen, um sie zu fahren, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern liegt, und greifen Sie während dieser Bewegung in Ihren Kern ein. Stehen Sie gleichzeitig hart auf, strecken Sie Ihre Beine, bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, als ob Ihr Leben davon abhängt. Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen, um eine maximale Verbrennung des Hinterns zu erzielen.

Schwere Kreuzheben mit Hanteln

Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind Teil einer Muskelgruppe, die als hintere Kette bezeichnet wird. Die Aktivierung dieser Muskeln während Ihres Beintrainings kann dazu beitragen, Ihren Rücken stark und geschmeidig zu halten. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, ist dies besonders wichtig. Beintraining für Männer mit Hanteln ist der Schlüssel zum Bau eines steinharten hinteren Stuhls, der Sie buchstäblich größer machen lässt. Hier ist Edens Empfehlung.

„Nimm zwei mittelschwere bis schwere Hanteln und lege deine Füße unter deine Hüften. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Scharnierbewegung und Kniebeugen zu verstehen. Wir „hängen“während des Kreuzhebens an den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken “, erklärt Eden.

Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen sollen, Ihre Form und Ihr Engagement zu verbessern: „Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften stolz da und engagieren Sie sich für Ihren Kern. Machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie sich an der Hüfte; Senden Sie Ihre Hüften zurück, als ob sie versuchen, das Ziel zu erreichen. Wenn Ihre Hüften nach hinten klappen, wird Ihre Brust natürlich nach vorne kommen, wenn Ihr Kern eingerastet und an der Oberseite Ihres Scharniers befestigt ist. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern, während Sie zum Stehen zurückkehren. “

(Anmerkung des Herausgebers: Ich stelle mir immer eines dieser trinkenden Vogelspielzeuge vor, wenn ich Kreuzheben mache.)

Iso-laterale Beinarbeit

Ausfallschritte sind klassische und relativ einfache Beinübungen, die Sie ohne Gewichte oder zusätzliche Ausrüstung ausführen können. Ausfallschritte, die auch als isolaterale Hocke oder geteilte Hocke bezeichnet werden, können leicht modifiziert werden, um eine größere Herausforderung zu bieten, indem jeder Hand Hanteln hinzugefügt werden.

Beginnen Sie im Stehen mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen anständigen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen. Ihre Knieposition sollte an Ihrem vorderen Knie und Ihrem hinteren Knie einen rechten Winkel aufweisen. Nach oben drücken und durch das rechte Bein fahren. Stellen Sie bei der Rückkehr sicher, dass das linke Knie (auf kontrollierte Weise) bis zum Boden zurückreicht.

Widerstehen Sie für eine optimale Form dem Drang, sich nach vorne zu lehnen, damit sich die Übung leichter anfühlt. Bleiben Sie aufrecht auf Ihrem Unterkörper und jagen Sie der Schwierigkeit nach. Die Schultern sollten zurückgehalten werden, damit sie direkt über Ihren Hüften liegen. Mache 15 Wiederholungen, wechsle die Seite und wiederhole. Wenn Sie sich mit der Bewegung solide und wohl fühlen, versuchen Sie, ein Paar 10- oder 15-Pfund-Hanteln zu halten, um die Übung noch schwieriger zu machen.

Hip Opener

Wenn Sie regelmäßig Gewichtheber sind, legen Sie wahrscheinlich nicht viel Wert auf Flexibilität, aber lassen Sie mich versuchen, Sie zu überzeugen. Olympische Gewichtheber und Elite-Cross-Fit-Athleten wissen, wie wichtig Flexibilität ist, wenn sie bewegliche Gelenke haben möchten, um ihre Kraft zu maximieren. Der Aufbau einer gesunden Hüftbeweglichkeit ist das Beste, um die Form (und Funktion) dieser hinteren Kette aufzubauen, die wir zuvor erwähnt haben. Flexibilität und Stärke gehen einfach Hand in Hand.

Maximieren Sie Ihre Hüftbeweglichkeit mit der Hock-Tauben-Dehnung. Wenn Sie Yoga praktizieren, wissen Sie bereits, wie gut sich dieser anfühlt. Grundsätzlich stehst du auf allen vieren und lässt deine Arme fallen, damit du auf deinen Ellbogen ruhst. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß unter Ihrer linken Seite, sodass Ihr rechter Fuß unter Ihren Hüften ruht, und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Wo Sie sich fühlen, ist das Wichtigste. Unter den Gesäßmuskeln dieses unter dir gebogenen Beins sollte sich die Dehnung befinden. (Sieht das wie eine Taube aus? Ja, das haben wir auch nicht gedacht, aber die Dehnung wirkt Wunder.) Wechseln Sie die Beinpositionen und versuchen Sie es erneut.

Bauen Sie diese Beinstrahler in Ihre normale Routine ein und wir haben Sie bereit für diese kurzen Shorts, wenn der Frühling wieder vorbei ist. Und vergiss deine Arme nicht.