So Verbessern Sie (fast) Schmerzlos Ihr Laufen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Laufen ist eine unterhaltsame und aufregende Möglichkeit, gesund zu bleiben, Ihr Gewicht zu halten und der Verfolgung von Eisbären, Taschendieben oder langsam einstürzenden Gebäuden zu entkommen. (Eisbären erreichen eine Höchstgeschwindigkeit von ungefähr 18,5 Meilen pro Stunde, FYI. Sprinten Sie also mit Ihrer eigenen Höchstgeschwindigkeit, wenn Sie eine sehen.) Aber während Millionen von Menschen auf die Bürgersteige, Pfade und Straßen gehen, um jeden einzelnen Lauf zu absolvieren Tag, viele von uns machen es falsch.

Wenn Sie Ihr Laufen verbessern, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern möchten, müssen Sie sich diese einfachen Tipps zu Herzen nehmen. Oder Sie könnten sich zum Lauftrainer machen - sie wissen auch alles über dieses Zeug.

Wähle die richtigen Schuhe

Wählen Sie immer die richtigen Schuhe für die Bedingungen. Das sind Trailrunner für den Trail, Trackstollen für den Track und so weiter. Sie können sich für einen minimalistischen Schuh oder eine traditionellere Option entscheiden. Hier gibt es viel Spielraum. Wählen Sie jedoch einen Schuh, der für die jeweilige Verwendung entworfen und bewertet wurde. Und verbringen Sie Zeit und Geld damit, ein Paar zu finden, das gut zu Ihrem Fuß passt und keine Reibungs- oder Druckpunkte erzeugt. Ihr Laufschuh sollte bequem mit minimalem Einlauf sein, aber nicht zu sehr an diesen bequemen neuen Tritten hängen bleiben, da Sie Laufschuhe nach ungefähr 300 Meilen Gebrauch ersetzen sollten.

Verkürzen Sie Ihren Schritt

Es besteht die Möglichkeit, dass die meisten Schritte, die Sie unternehmen, wenn Sie sich mit höheren Geschwindigkeiten bewegen, länger sind als nötig. Übermäßig lange Schritte ermüden Sie unnötig und erhöhen die Verletzungsgefahr. Ihre natürliche Schrittlänge kann bestimmt werden, indem Sie sich nach vorne lehnen, bis Sie ein Bein herausstrecken müssen, um Ihren Sturz aufzuhalten. Stellen Sie sich das so vor: Wenn das die Länge jedes Schrittes ist, macht die Schwerkraft einen Großteil der Arbeit. Dehnen Sie sich weit darüber hinaus und Sie verbrennen Energie und ermüden Ihre Muskeln. Diese Anpassung kann einen großen Unterschied in Ihrer Ausdauer bedeuten.

Intervallsprints durchführen

Mindestens dreimal pro Woche müssen Sie während Ihres Laufs fünf- oder sechsmal Ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen. Oder Sie sollten für 95% Leistung schießen und die letzten 5% für die gesamte Eisbären-Flucht sparen. Oder Wettkampfrennen. Der beste Weg zum Sprint ist nicht vom Stehen aus, sondern vom Joggen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit stetig, bis Sie diesen sprichwörtlich hohen Gang eingelegt haben, und halten Sie dann Ihre Geschwindigkeit zwischen drei und fünf Sekunden. Dann verlangsamen Sie und gehen oder joggen Sie es aus, und geben Sie sich mindestens eine Minute Zeit, bevor Sie wieder beschleunigen. Wiederholen Sie diese Geschwindigkeitsstöße mehrmals am Tag, einige Tage in der Woche, und Sie werden schneller. So einfach ist das. (Denken Sie daran, Ihr Training niemals mit Sprints zu beginnen. Sie müssen locker und warm sein, sonst verletzen Sie die Muskeln, so ziemlich garantiert.)

Überspringen Sie diese anderen Workouts nicht

Je stärker Ihr Kern ist, desto besser wird der Rest Ihres Körpers unterstützt. Je stärker Ihre Beine sind, desto mehr Kraft liefern sie und desto weniger Energie verbrauchen sie. Es ist wirklich einfach: Überspringen Sie nicht die Kniebeugen, das Knirschen oder irgendetwas anderes. Auch wenn Sie nicht auf der Suche nach Riss sind und das Laufen wirklich lieben, lohnt sich gelegentliches Krafttraining, das Zeit und Mühe wert ist. (OK, Sie können das Bankdrücken überspringen, aber nur wenige Locken helfen dabei, dass Ihre Arme als perfekte Gegengewichte dienen.)

Kommen zur Landung

Ihre Ferse sollte nicht der erste Teil Ihres Fußes sein, der beim Laufen auf dem Boden aufschlägt. Das erschüttert unnötig Knochen und Gelenke bei jedem Schritt und ist eine großartige Möglichkeit, sowohl akute als auch chronische Verletzungen zu bekommen. Sie sollten in der Mitte Ihres Fußes landen, um den „Schlag“gleichmäßig zu verteilen und Sie in den nächsten Schritt zu treiben. Halten Sie Ihre Füße unter sich, um eine ordnungsgemäße Landung zu gewährleisten. Ihr neuer, kürzerer Schritt wird dabei helfen.

Gewicht reduzieren

News Flash: Je mehr Sie wiegen, desto mehr Arbeit benötigt Ihr Körper, um Sie zu bewegen. Wenn Sie bereits bei BMI sind, was Sie glücklich macht, ignorieren Sie diesen Punkt. Wenn Sie jedoch relativ fit, aber auch etwas kräftig sind, reduzieren Sie die Kalorien für eine Weile. Kalorien zu reduzieren ist viel effektiver als härter oder länger zu trainieren, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie etwas abnehmen, verbessert sich Ihr Lauf natürlich, weil Sie weniger Beine tragen müssen!

Richtig essen

Zusammen mit dem Abnehmen gibt es die richtige Ernährung für Bewegung. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie mindestens ein Viertel Ihrer Kalorien aus Eiweiß gewinnen. Und achten Sie darauf, nicht alle Kohlenhydrate - insbesondere komplexe Kohlenhydrate - zu überspringen, da sie Ihnen die langsame Verbrennung geben, die Sie benötigen, wenn Sie längere Strecken laufen. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Lauf eine kleine, gesunde Mahlzeit mit viel Protein und einigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, und essen Sie auch danach eine Portion Protein, um den Wiederaufbau und die Wiederherstellung zu unterstützen.