Was Nach Einem Training Zu Essen, Nach Einem Registrierten Ernährungsberater

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Der Januar ist eine beliebte Zeit, um Ziele zu setzen und nach den Ferien wieder gesund zu werden. Denken Sie beim Eintauchen in Ihre Fitness-Vorsätze für 2021 daran, Ihren Körper nach dem Training wieder aufzutanken, insbesondere nach Ihren „harten“Tagen im Fitnessstudio. Schließlich ist gutes Essen genauso wichtig wie Bewegung, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die wichtigen Elemente der Ernährung nach dem Training sind das Auffüllen der Glykogenspeicher mit einfachen Kohlenhydraten, das Rehydrieren mit Wasser und Elektrolyten und das Reparieren von Muskeln mit proteinreichen Lebensmitteln.

Verwandte Anleitungen

• So starten Sie das Laufen
• Best Workout Lebensmittel wiederherstellen
• Beste HIIT Workouts

Glykogenspeicher sind die Kohlenhydrate, die in Ihren Muskeln gespeichert sind. Wenn Sie trainieren, nutzt Ihr Körper Ihre Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. „Es ist wichtig, dass Sportler ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen und auch genügend Protein und Nahrung erhalten, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Training zu fördern“, sagt Rachel Meyer, MS, RD, LDN und Inhaberin von Pro Lifestyle Nutrition. "Wenn Sie genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie auch verhindern, dass Protein als Energie verwendet wird."

Trotz des jüngsten „Low-Carb“-Trends zeigt die Forschung immer noch, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen für die Regeneration von Muskelglykogenspeichern optimal ist. In den ersten 30 Minuten nach dem Training sind Muskelgewebe laut dem heutigen Ernährungsberater unempfindlich gegenüber bestimmten Hormonen und Nährstoffen. Daher ist dieser enge Zeitrahmen der beste Zeitpunkt, um nährstoffreiche Lebensmittel aufzunehmen.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Obst, Nudeln und Schokoladenmilch erzeugen einen Insulinspiegel, der die Fähigkeit Ihres Körpers erhöht, Ihre Kohlenhydratspeicher während des ersten 30-minütigen Fensters schnell wieder aufzufüllen. Wenn Sie nach diesem Zeitraum essen, verlangsamt sich die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen durch Ihren Körper. Es kann einige einfache Kohlenhydrate in Ihre Fettreserven verarbeiten, anstatt in Ihre Kohlenhydratspeicher. Greifen Sie nach den ersten 30 Minuten nach dem Training nach komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.

Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihren normalen Mahlzeiten essen (wenn Sie nicht trainieren), kann Ihr Körper die Kohlenhydrate, die Sie langsamer konsumieren, absorbieren und wird weniger wahrscheinlich in Fettgewebe (Körperfett) umgewandelt.

Diese Empfehlungen richten sich an Sportler und Menschen, die an Erschöpfung arbeiten. Niedrigere Kohlenhydratwerte können für leichte Aerobic-Übungen wie Gehen oder Aerobic-Fitnesskurse ausreichen. Zusätzlich zu den Kohlenhydraten sollten Sportler sicherstellen, dass sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Protein verbrauchen, um die Muskeln zu reparieren und aufzubauen, sowie Natrium, Chlorid und Kalium, um Elektrolyte aufzufüllen, die in gesalzenem Thunfisch in Dosen enthalten sind Nüsse bzw. Bananen. Vor uns liegen einige der besten Lebensmittel, die man nach einem anstrengenden Training essen kann.

Die besten Mahlzeiten nach dem Training

Reiskuchen mit Mandelbutter und Banane

Reiskuchen und Banan liefern sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Die Mandelbutter enthält Eiweiß, gesunde Fette und Salz (Salz besteht aus Natrium und Chlorid). Die Banane enthält auch Kalium und rundet diesen Snack als perfekten Makronährstoff- und Elektrolyt-ausgewogenen Snack nach dem Training ab.

Eieromelett mit Spinat und Tomaten auf einer Scheibe Brot

Die Eier in einem Omelett enthalten Eiweiß, gesunde Fette, Natrium und andere Mineralien, um Entzündungen zu verringern. Spinat und Tomaten enthalten Vitamine, Mineralien und Elektrolyte, um Entzündungen und Rehydratation zu verringern. Brot ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate.

Tunand Tomatenscheiben auf Crackern

Tunis große Quelle für mageres Protein, gesunde Fette und Natrium. Fügen Sie einige Tomatenscheiben für Kalium und Cracker für einfache Kohlenhydrate hinzu, und Sie haben einen ausgewogenen Snack nach dem Training.

Hüttenkäse mit tropischen Früchten

Hüttenkäse ist eine unterschätzte Proteinquelle und enthält auch Natrium für die Güte nach dem Training. Viele tropische Früchte wie Bananen, Mangos und Kiwis sind reich an Kalium und einfachen Kohlenhydraten, die nach dem Training großartig sind.

Weiße Spaghetti und Fleischsauce

Die klassische Langstreckenmahlzeit, die auch für jede Art von Ausdauersportler geeignet ist: Kohlenhydrate aus den Spaghetti, Eiweiß aus dem Fleisch sowie Kalium- und Natriumchlorid aus der Tomatensauce.

Lesen Sie mehr: Wie man Spaghetti-Sauce macht

Mit Reis, Gemüse und Eiweiß (mageres Steak, Huhn oder Fisch) anbraten

Meyer empfiehlt diese Nährstoffkombination für ernsthafte Sportler. Der Reis enthält die Kohlenhydrate, man würde Protein aus der Wahl des mageren Proteins und Elektrolyte aus dem Gemüse und den Gewürzen erhalten, die Sie der Pfanne hinzufügen.

Obst und Erdnussbutter

Meyer empfiehlt diese Nährstoffkombination für Freizeitsportler. Es ist einfacher und wenig kohlenhydratärmer als die anderen in dieser Liste genannten Mahlzeiten. Wenn Sie jedoch einen leichten Trainingstag haben, kann dies dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihre Muskeln zu reparieren.

Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung genauso wichtig ist wie Ihr Training. Wenn Sie Ihren Körper richtig tanken, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Muskeln erholen und beim nächsten Training optimal funktionieren, sodass Sie erste Ergebnisse sehen.

Wie viel solltest du nach dem Training essen?

In einer Mahlzeit nach dem Training sollte man zwischen 15 und 25 Gramm Protein konsumieren, das laut dem heutigen Ernährungsberater ungefähr 10 Gramm essentielle Aminosäuren enthalten würde, was bedeutet, dass Sie alle drei bis fünf 0,14 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts essen sollten Std. Es gibt zusätzliche Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein aus Vollwertnahrungsmitteln vorteilhafter sein kann als die Einnahme von Proteinpräparaten nach dem Training.

Laut Meyer hängt Ihre Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme nach dem Training von der Art und Länge Ihrer Trainingsroutine ab und davon, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben. Wahrscheinlich müssen Sie nach leichten Aerobic-Übungen wie Gehen oder nach einem Training mit geringen Auswirkungen weniger Kohlenhydrate und Eiweiß essen.

„Wenn eine Person ihr Aktivitätsniveau erhöht oder die Art oder Intensität der Aktivität ändert, ist es wichtig, ihren Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratbedarf neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass sie genug isst und einen effizienten Stoffwechsel, eine effiziente Körperzusammensetzung und Fitnessziele unterstützt und die allgemeine Gesundheit “, sagte Meyer.

Wenn Sie eine persönliche Beratung benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um eine auf Ihr Fitnessprogramm zugeschnittene Ernährungsberatung zu erhalten.