Wie Man Körperlich Und Geistig Gut Isoliert Bleibt

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Es ist Tag 21 (oder 36 oder 48 oder was auch immer). Wie geht es allen? Ich weiß nichts über dich, aber ich kann mich vage an die Zeit erinnern, als ich laut von Arbeit und sozialem Engagement laut wünschte, ich könnte auf unbestimmte Zeit in meinem gemütlichen Haus bleiben und nichts tun. Seien Sie vorsichtig, was Sie sich wünschen. Selbst hartgesottene Introvertierte werden unter sozialer Isolation langsam verrückt. Wenn Sie wie ich sind, fragen Sie sich vielleicht, wie lange Ihre körperliche und geistige Gesundheit noch damit umgehen kann.

Mit meiner geistigen Gesundheit, die an einem dünnen Faden hängt, habe ich mich an Dr. Dan Pardi gewandt, der seit langem untersucht, wie sich die Wahl des Lebensstils auf Gesundheit und Funktionalität auswirkt. Er hat sogar eine Plattform dafür entwickelt: HumanOS bietet Aufklärung, Schulung und Interviews mit Experten darüber, wie kleine strategische Änderungen an Ihrer Routine die allgemeine Gesundheit des Körpers sowie seine integrierte Immunantwort verbessern können.

Im Gespräch mit Dr. Pardi lernte ich ein wichtiges neues Wort: Exposom. Dieser Begriff, der 2005 geprägt wurde, bezieht sich auf die Gesamtsumme der Umwelt-, Mutter- und Lebensstilexpositionen, die die natürliche Degeneration des Körpers beschleunigen. Die meisten Menschen bezeichnen dies als „Altern“und gehen davon aus, dass wenig dagegen unternommen werden kann. Die Forschung von Dr. Pardi zeigt jedoch, dass dies nicht so sein muss.

"Als Spezies", sagt Dr. Pardi, "haben sich unsere jahrhundertealten Ess-, Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten sowie unsere Lebensstressquellen in den letzten hundert Jahren dramatisch verändert, während sich unser Erbgut weitgehend verändert hat." blieb gleich. Darüber hinaus sind unsere Körper jetzt einer zunehmend feindlichen Umgebung mit Luft- und Wasserverschmutzung, gelegentlicher und spezifischer Exposition gegenüber UV-Strahlung, giftigen Chemikalien, steigenden globalen Temperaturen und extremen Wetterbedingungen ausgesetzt. “

Oh, und vergessen Sie nicht, der Mischung eine globale Pandemie hinzuzufügen.

Wie können Sie und ich isoliert körperlich und geistig gesund bleiben? Der Schlüssel, sagt Dr. Pardi, ist die Umkehrung der „Nichtübereinstimmung“. Indem Sie Ihren Lebensstil an den Praktiken ausrichten, für die Ihr Körper genetisch geeignet ist, können Sie die Immunantwort Ihres Körpers auf Krankheiten optimieren, Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress verbessern und als Bonus Ihr jugendliches Leuchten und Ihre Vitalität bis ins hohe Alter aufrechterhalten.

Nachdem ich Dr. Pardi konsultiert habe, wie er seine wichtigsten Gesundheitsprinzipien an die aktuellen Bedingungen vor Ort anpassen kann, freue ich mich, Ihnen mitteilen zu können, dass seine Expertentipps mir nicht nur dabei helfen, meine körperliche und geistige Gesundheit zu schützen intakt, aber ich fühle mich auch sicherer, wieder ein normales Leben zu führen. Probieren Sie sie selbst aus und sehen Sie, was nur wenige einfache Änderungen für Sie tun können. (Und wenn Sie Fragen haben, finden Sie im HumanOS-Blog alle Antworten, die Sie sich nur wünschen können.)

Diät

Eines der größten Hindernisse für die Änderung unserer Essgewohnheiten ist die Zeit. Wir wissen, dass wir besser essen sollten als wir, aber unsere vollen Terminkalender halten uns davon ab, herauszufinden, was „besser“wirklich bedeutet, geschweige denn, dass wir uns bemühen, uns zu ändern.

Aber jetzt, da die Zeit keine Rolle spielt, werden Sie vielleicht feststellen, dass das Essen „besser“nicht so kompliziert ist, wie es die Leute gemacht haben. Wenn Sie sich die Ernährung unserer primitiven Vorfahren ansehen (deren Erbgut wir alle in unserem eigenen Körper tragen), beruhte sie hauptsächlich auf zwei Dingen: Pflanzen und Eiweiß. War das so schwer?

Ehrlich gesagt ist es für den modernen Amerikaner am schwierigsten, seine Ernährung zu ändern, wenn verpackte und verarbeitete Lebensmittel wegfallen. Es versteht sich von selbst, dass der Ahnenmensch alle seine Nährstoffe aus Vollwertquellen bezogen hat. Je weniger raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel Sie konsumieren und je mehr Sie sich auf hochwertiges Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte sowie eine große Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten verlassen, desto besser werden Sie zusammenpassen die Diät, für die Ihr Körper gebaut wurde.

Wir wissen, dass nicht alle diese Lebensmittel so leicht zugänglich sind wie vor einigen Monaten. Aber auf der anderen Seite haben Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihres Kühlschranks und Ihrer Speisekammer bereits gereinigt, um Ausflüge zum Lebensmittelgeschäft zu vermeiden. Wenn Sie Nachschub leisten, greifen Sie nach dem, was Vollwertkost am nächsten kommt. Zum Beispiel ist in Dosen gefangener Wildfisch ein guter Ersatz für frischen Fisch. Wenn Ihnen Eier und Butter ausgehen, bietet Nussbutter einen 2: 1-Punsch an Eiweiß und Fett. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, frische Produkte zu bekommen, bieten fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Gurken und Kimchi die Vitamine, nach denen Sie suchen, begleitet von nützlichen Bakterien.

Dr. Pardi rät auch, dass es für eine optimale Gesundheit gut ist, den Zeitpunkt Ihrer Ernährung zu berücksichtigen. „Der Bedarf an Energieerzeugung ändert sich innerhalb von 24 Stunden aufgrund des Energiebedarfs erheblich. Der Körper kann mehr oder weniger effektiv mit Kalorien aus der Mahlzeit umgehen, je nachdem, zu welcher Tageszeit es ist und welche Arten von Enzymen zu diesem Zeitpunkt ausgeschüttet werden “, erklärt er.

Während noch geforscht wird, wann und wie unser Stoffwechsel zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Funktionen unterstützt, ist man sich einig, dass das Essen einer großen Mahlzeit spät in der Nacht Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen und zu schlechtem Schlaf und ineffizienter Nährstoffaufnahme beitragen kann. und im Allgemeinen den Körper abzureißen, anstatt ihn so aufzubauen, wie es das Essen soll.

Hier finden Sie weitere Vorschläge für die besten Lebensmittel für die Quarantäne.

Schlafen

Schlaf ist entscheidend für das körperliche Wohlbefinden. Schlaf ist, wenn Ihr Körper von der Arbeit, die er geleistet hat, um Sie funktionsfähig und krankheitsfrei zu halten, ruht, sich erholt und regeneriert. Ohne diese Gelegenheit sind Ihre Systeme defizitär, wie ein Auto, das versucht, die Autobahngeschwindigkeit aufrechtzuerhalten, wenn das Benzin niedrig ist. Um Ihre Chancen auf die Bekämpfung von Krankheiten zu gewährleisten, müssen Sie Ihre Schlafzeit so schützen, als wäre es das letzte Päckchen Emergen-C auf der Erde.

Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Dr. Pardi hat mich auf ein Zitat des führenden Schlafforschers Marcos Frank, Ph. D., hingewiesen: "Während Sie schlafen, sind aktivierende Mechanismen Teil dieses vollständigen Prozesses, der das Gehirn angesichts neuer Erfahrungen dazu bringt, sich selbst zu verändern." Mit anderen Worten, wenn Sie schlafen, verarbeitet Ihr Gehirn die Stimulation des Tages - Bilder, Geräusche, Gedanken, Emotionen, Fakten - und ordnet sie in eine Reihenfolge, die Ihnen hilft, in der Welt richtig zu funktionieren. Ohne diese Zeit, um diese Eingaben zu bestellen, bleibt eine chaotische Mischung aus Ideen, Eindrücken und emotionalen, losen Verbindungen übrig, die zu Problemen wie Wut, Angst, Depression und Sucht führen (oder diese verschlimmern) können. Zumindest wird Ihre geistige Produktivität am nächsten Tag ernsthaft beeinträchtigt.

Was ist also ausreichender Schlaf? Es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, sondern auch die Qualität, d. H. Wie tief Sie schlafen. Es gibt zwei Faktoren, die zu einem tiefen, erholsamen Schlaf beitragen. Eines ist die Beständigkeit: Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Diese Zeiten sollen nicht für alle gleich sein, was uns zum zweiten Faktor führt: dem Chronotyp. Studien zeigen, dass verschiedene Menschen geeignet sind, innerhalb unterschiedlicher nächtlicher Zeiträume zu schlafen. (Dies hängt mit der Praxis in den Ahnengemeinschaften zusammen, mindestens wenige Personen wach zu halten, während die anderen schliefen, um auf Gefahren zu achten.) Mit diesem Fragebogen können Sie Ihren Chronotyp ermitteln. Egal, ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind, es geht darum, sich an den Plan zu halten, damit Ihr Körper den erholsamen Schlaf erhält, den er benötigt.

Bewegung

Neben der Sauerstoffanreicherung Ihres Blutes und der Produktion von Wohlfühlhormonen "stärkt körperliche Aktivität das angeborene Immunsystem, indem sie die körpereigene Produktion von Makrophagen [weiße Blutkörperchen, die Viren, Parasiten und schlechte Bakterien fressen] erhöht", sagt Dr. Pardi. Wir könnten jetzt alle nur noch wenige davon gebrauchen.

Und eine gute Nachricht: Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang hart trainieren, um diesen Vorteil zu erzielen. (Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass häufiges hartes Training das Infektionsrisiko erhöhen kann.) Stattdessen wird ein tägliches Muster von nur 30 bis 40 Minuten körperlicher Aktivität mit geringen Auswirkungen pro Tag die Arbeit erledigen. Dr. Pardi weist auf eine Studie hin, die zeigt, dass Menschen, die 40 Minuten pro Tag laufen, aufgrund von Infektionen der oberen Atemwege halb so viele Krankheitstage haben.

Natürlich ist es je nach Wohnort möglicherweise nicht möglich, spazieren zu gehen, zumindest nicht jeden Tag. Wenn Sie in Innenräumen festsitzen, können Sie die Methode des Therapeuten und Trainers Aaron Alexander nutzen, der mit Spitzensportlern und gewöhnlichen Menschen zusammengearbeitet hat, um Schmerzen zu lindern, die Kraft zu steigern und deren Bewegungsmuster zu optimieren. Alexanders Methode basiert auf fünf Grundübungen, die mühelos in Ihren Tag integriert werden können. Diese einfachen Bewegungen erhalten nicht nur Ihre tägliche Dosis an körperlicher Aktivität, sondern sind auch strategisch darauf ausgelegt, den kumulativen Schaden durch all das Sitzen, Faulenzen und Beugen über Bildschirmen, die wir heutzutage ausführen, auszugleichen.

Egal, für was Sie sich entscheiden, Dr. Pardi empfiehlt, den Tag mit einer leichten Bewegung zu beginnen: Gehen, leichtes Dehnen oder noch strengeres Training. Studien zeigen, dass das Aufwachen effektiver ist als Koffein. Wenn Sie es früh am Tag tun, können Sie sich den Rest des Tages gut fühlen und denken.

Sensorische Eingänge

In der modernen Welt ist unsere Verbindung zur natürlichen Umwelt bestenfalls schwach. Die meisten von uns verbringen den Tag in temperaturgesteuerten Räumen, die mit künstlichem Licht durchflutet sind, mit chemisch hergestellten Düften durchsetzt sind und auf Gebäude, Möbel und Bildschirme von Menschen starren, die alle vom Umgebungsgeräusch von Maschinen begleitet werden. Ist es nicht lustig und aufschlussreich, wie blöd es ist, alles nur zu beschreiben? Es ist daher keine Überraschung, von Dr. Pardi zu hören, dass "wachsende Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die Zeit draußen in sonnigen, grünen und natürlichen Räumen verbringen, glücklicher und gesünder sind als diejenigen, die dies nicht tun."

Auch hier macht es die aktuelle Situation kaum schwierig, auf diese Informationen zu reagieren, es sei denn, Sie haben das Glück, auf dem Land zu leben oder einen National- oder State Park in Ihrem Garten zu haben. Wenn die Richtlinien für die Unterbringung in Ihrer Region Ihre Ausflüge ins Freie seltener machen, gibt es hier einige Möglichkeiten, Ihre Eingaben zu optimieren, während Sie zu Hause bleiben.

Licht

Menschen benötigen den ganzen Tag über verschiedene Lichtspektren für eine optimale Gesundheit. Während blaues Licht (wie wir es von LED-Lampen und Technologiebildschirmen erhalten) an und für sich nicht schlecht ist, kann zu viel davon die gesunde Gehirnaktivität sowie den Tagesrhythmus beeinträchtigen. Um zu vermeiden, dass es während des Schutzes zu saisonalen affektiven Störungen kommt, können Sie beispielsweise eine Blaulicht-Schutzbrille tragen, während Sie am Computer arbeiten und Ihr Telefon verwenden, sowie die LED-Lampen in Ihrem Haus oder Zimmer gegen Glühlampen austauschen. Bewegen Sie Ihren Arbeitsbereich so weit wie möglich in einen Teil Ihres Hauses, der von natürlichem Licht durchflutet ist. Versuchen Sie mindestens, zwischen 20 und 15 Uhr, wenn die Sonne am hellsten ist, mindestens 20 Minuten im Sonnenschein (entweder im Freien oder vor dem Fenster) zu verbringen. Laut Dr. Pardi ist „natürliches Licht im Freien um Größenordnungen intensiver [als Licht im Innenbereich].“Mehr Photonen bedeuten mehr aktives Gehirn und eine bessere Stimmung.

Temperatur

Menschen sind wirklich genial darin, sich vor Veränderungen aufgrund von Jahreszeiten, Wetter oder Tageszeit zu schützen. Laut Dr. Pardi ist das Verlassen Ihrer Temperaturkomfortzone jedoch sowohl für Körper als auch für Geist von großem Vorteil. „Hitze und Kälte sind adaptive Stressfaktoren“, sagt er, „und der offensichtlichste ist Kälte. Kälte ist schockierend und aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem, was eine Eingabe für das Timing Ihrer circadianen Uhr ist. “Mit anderen Worten, wenn Sie die letzten 30 Sekunden Ihrer Dusche in kaltem Wasser verbringen, werden die physischen und mentalen Systeme Ihres Körpers auf Hochtouren gebracht und Sie werden wacher, was Sie auf einen positiveren und produktiveren Tag vorbereitet.

Anblick, Ton und Geruch

Studien zu verschiedenen Themen, einschließlich Studenten und Gefängnisinsassen, zeigten, dass die Exposition gegenüber der Natur - sei es durch tatsächliche Zeit im Freien oder auch nur durch Fotos oder Videos von Naturlandschaften - die Stressreaktionen und die Häufigkeit von Gewalt senkte. Ähnliche Ergebnisse wurden durch natürliche Geräusche erzielt, unabhängig davon, ob die Probanden sie in einer Umgebung im Freien oder auf einer Wiedergabeliste mit Vogelrufen, fließendem Wasser und Wind in den Bäumen erlebten. Untersuchungen haben gezeigt, dass natürliche Gerüche eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, von Zedernholz, das die Zunahme des Muskelgewebes auslöst, bis hin zu Pfefferminze und Orange, die die Ausdauerleistung der Lunge verbessern.

Die Vorstellung, dass natürliche Eingaben wie diese die Flug- oder Schreck- und Verdauungsfunktionen des autonomen Nervensystems beeinflussen. Während künstliche sensorische Eingaben das Gehirn dazu veranlassen, sich nach innen zu konzentrieren (ähnlich wie bei Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Depressionen), regen natürliche sensorische Eingaben das Gehirn dazu an, sich nach außen zu konzentrieren, was zu einem allgemeinen Entspannungszustand und einer besseren Leistung bei Aufgaben führt das erfordert externe Aufmerksamkeit. "Interessanterweise", fügt Dr. Pardi hinzu, "zeigten Personen [in diesen Studien], die vor Beginn des Experiments Anzeichen für den größten Stress zeigten, die größte körperliche Entspannung, wenn sie natürlichen Geräuschen zuhörten."

Wenn Sie nicht im Wald oder am Strand spazieren gehen können, gibt es viele "Hacks", die Ihnen die gleichen Vorteile bieten. Tauschen Sie Ihren Twitter-Bildlauf gegen Naturdokumentationen auf Netflix aus, tauschen Sie Ihren Audio-Newsfeed gegen wunderschöne Soundscape-Serien aus und starten Sie Ihren Diffusor mit ätherischen Ölen mit dem Duft Ihres Lieblingscampingplatzes.

Beziehungen

Es ist kein Geheimnis, dass der Ahnenmensch in einem kleinen, intimen Netzwerk aus Familie und Gemeinschaft lebte. Vom physischen Schutz über das Teilen der täglichen Arbeit des anderen bis hin zum Schlafen nebeneinander haben die Menschen einen Instinkt für Beziehungen, die tief in unserem Körper und Geist verankert sind.

"Unser Gehirn hat sich zumindest teilweise als Verarbeitungssystem für soziale Informationen entwickelt", sagt Dr. Pardi. "Der Geist umfasst nicht nur das, was in uns ist - er ist auch zwischen uns."

Er verweist auf die Arbeit von Dr. Dan Siegel, Gründungs-Co-Direktor des Mindful Awareness Research Center am UCLand-Pionier auf dem Gebiet der zwischenmenschlichen Neurobiologie (manchmal auch als relationale Neurowissenschaften bezeichnet). Dieses Feld untersucht die menschliche Entwicklung und Funktion als Produkt von Interaktionen zwischen Körper, Geist und Beziehungen untereinander. Dr. Siegels Arbeit zeigt, dass unsere Beziehungen untereinander direkt die Moleküle beeinflussen, die zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden beitragen. Laut Dr. Siegel fließt Energie durch das Gehirn auf die gleiche Weise wie durch relationale Kommunikation. Der Geist nimmt Informationen auf und organisiert sie in Kategorien, Konzepte und schließlich Wörter und Symbole, die wir uns dann durch Sprache und Bilder gegenseitig übermitteln. Ohne beständigen Energiefluss wird der Geist entweder starr oder chaotisch, beides Zustände, die sich negativ auf die Gesundheit des Körpers auswirken.

Es ist berauschend, aber unter dem Strich ist die menschliche Verbindung die Hauptquelle des Wohlbefindens. Die Liebe, Freundlichkeit und Empathie, die von der menschlichen Verbindung herrührt, registriert sich in Ihrem Gehirn und Ihr Gehirn teilt sie Ihrem gesamten Körper mit. Machen Sie also weiterhin diese virtuellen Happy Hours, Tanzpartys, FaceTime-Check-Ins, SMS-Threads und Telefonanrufe, auch wenn Sie das Gefühl haben, nichts Neues zu sagen. Diese Methoden scheinen ein schlechter Ersatz für die menschliche Verbindung zu sein, nach der Sie sich sehnen, aber ohne sie wären Sie viel schlechter dran.

Hier sind einige spezifischere Tipps für Paare in Quarantäne.

Spannungsmodulation

Letztendlich sind alle oben aufgeführten Techniken lediglich spezifische Methoden, um die Belastung unseres Körpers und Geistes zu verringern, indem wir den Arbeitsaufwand reduzieren, der erforderlich ist, um Umweltinkongruenzen auszugleichen. Es gibt jedoch eine wichtige Technik zur Stressreduzierung, die der Ahnenmensch nicht zur Hand hatte. Wir sprechen von Meditation.

Biologen, Ärzte und andere Gesundheitsforscher versuchen immer noch, den Kodex für die Vorteile der Meditation für Körper und Geist zu knacken. Derzeit gibt es noch keine Regel, welche Art von Meditation am besten funktioniert oder wie lange Sie üben müssen, um dies zu tun Ergebnisse bekommen. Dr. Pardi sagt jedoch: „Wir wissen, dass diese unterschiedlichen Praktiken zu unterschiedlichen elektrophysiologischen Signaturen im Gehirn von Menschen führen.“Eines der vielen Dinge, die ich an Meditation liebe, ist, dass ich meine Praxis so einstellen kann, dass bestimmte Fähigkeiten verbessert werden. Wenn ich mitfühlender sein möchte, kann ich die Anzahl der Mettā-Sitzungen (Meditation der liebenden Güte) erhöhen, die ich mache. Wenn ich meine Aufmerksamkeit verbessern möchte, kann ich mich mehr auf ānāpānasati-Sitzungen (Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit) konzentrieren. Du hast die Idee."

Wenn sich die Dinge für Sie am dunkelsten anfühlen, nutzen Sie die Gelegenheit, sich an einen ruhigen Ort in Ihrem Zuhause zurückzuziehen, auf die Knie zu fallen und Ihren Geist zu entleeren, indem Sie auf Ihren Atem hören. Sie werden überrascht sein, wie sehr es die Welt um Sie herum verändert.