Das Beste Workout Für Männer Zu Hause, Um Schnell Muskeln Aufzubauen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Nick Carrier hat den Code geknackt, um Fitnessziele zu erreichen. Es ging nicht um bestimmte Mahlzeiten für seine Kunden oder um die Herstellung der perfekten Übungsreihe (obwohl der 25-jährige Lifestyle-Unternehmer, Orangetheory-Trainer und Moderator des Best You Podcasts von Nick Carrier viele Theorien darüber hat). Nein, wenn es um den Erfolg der Männer und Frauen geht, die er trainiert, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln, hängt es immer von den Zielen ab, die sie zuerst setzen.

"In dem Moment, in dem jemand das Gefühl hat, zurückzufallen und nicht das Tempo zu erreichen, das er braucht, gibt er auf", sagt Carrier. "Es ist riesig, ein Ziel zu erreichen, das sowohl würdig als auch gewinnbar ist."

Diese beiden Worte, würdig und gewinnbar, sind der springende Punkt, erklärt er und definiert das erstere als Ziel, das für Sie und das letztere von Bedeutung ist, etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können. Es bewegt sich weg von der Mehrdeutigkeit vom Typ „In Form kommen“und „Gewicht verlieren“hin zu greifbaren, messbaren Benchmarks, wie 35 Liegestützen pro Minute, sieben Minuten laufen oder eine bestimmte Menge an Gewicht über einen bestimmten Zeitraum fallen lassen. "Es geht sehr darum, dass sie ein klares Ziel haben", erklärt Carrier. "Engagement kommt vom Fortschritt."

Das „Best You 10 Week Fitness Goal-Setting-Programm“von Carrier, das am 1. Januar für Kunden eingeführt wird, beginnt mit diesen Zielen, bevor es jemals ein Training zuweist. Und du auch. Während seine 10 folgenden Workouts Ihnen helfen, in etwa 20 Minuten zu Hause Muskeln aufzubauen, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist, sind sie immer noch der zweite Schritt. Nehmen Sie also ein Notizbuch, schreiben Sie einige sinnvolle Zahlen auf und beginnen Sie mit diesen Sitzungen. Zu sehen, dass Fortschritte ein todsicherer Weg sind, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten, wenn Ablenkungen im neuen Jahr auftauchen und jedes kleine Ding Sie möglicherweise vom Wagen werfen kann.

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20-minütiges Körpergewichtstraining mit Nick

Carrier hat diesen bereits gefilmt und ist bereit, wenn es Workout-Uhr ist. Wenn Sie keine Ausrüstung benötigen (obwohl die Matte es bequemer machen kann), ist es eine großartige erste Sitzung, wenn Sie noch darauf warten, dass Ihre Ausrüstung von Amazon Prime ankommt.

Beginnen Sie zunächst mit einem einfachen Aufwärmen:

1. 30 Sekunden Oberschenkeldehnung
2. 30 Sekunden abwechselnde seitliche Dehnung
3. Eine Minute abwechselnd Plankenvogelhunde
4. 30-Sekunden-Schulterklopfen der Bärenplanke
5. 30 Sekunden Plank-to-Pike

Gönnen Sie sich 30 Sekunden Zeit zum Ausruhen, dann 45-Sekunden-Intervalle von:

1. Abwechselnde Ausfallschritte (Sprung für Schwierigkeit hinzufügen)
2. Jumping Jacks
3. Kniebeugen mit Körpergewicht (Sprung für Schwierigkeit hinzufügen)

Wiederholen Sie die obigen Schritte für drei Runden und dann für 30-Sekunden-Intervalle von:

1. Kniende Liegestütze
2. Bergsteiger
3. 30 Sekunden Pause

In 30-Sekunden-Intervallen von:

1. Schere mit geradem Bein
2. Hebe mit geradem Bein
3. 30 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Push-up- und abs-Abschnitte für drei Runden.

Push-up Destroyer

Wenn Sie Kraft und Ausdauer in Ihrem Kern, Ihrer Brust und Ihrem Trizeps entwickeln (zusammen mit einer Vielzahl anderer Stabilisatormuskeln), werden Sie nach einigen Wochen wiederkommen.

Mit Partner:

• Sie machen einen Liegestütz, dann macht Ihr Partner einen Liegestütz
• Sie machen zwei Liegestütze, dann macht Ihr Partner zwei Liegestütze
• Auf 10 aufsteigend, 10 zweimal wiederholen
• Abstieg zu einem
• Wenn kein Partner vorhanden ist, ruhen Sie die entsprechende Zeit zwischen den Wiederholungen aus

Dann vier Runden:

• Plank Walkups mit 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen
• Plank Schulterklopfen mit 30, 24, 20 und 16 Wiederholungen

Wiederholen Sie zum Schluss die erste Hälfte des Trainings, erreichen Sie jedoch zweimal fünf Wiederholungen, bevor Sie absteigen.

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Beinschredder

Ihre Beine fühlen sich nach diesem Zerstörer des Unterkörpers vielleicht wie Gelee an, aber am Ende sehen sie aus, als wären sie aus Holz geschnitzt. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen leichten Lauf zum Aufwärmen und dann mit fünf absteigenden Runden:

• Kniebeugen mit Körpergewicht (100/80/60/40/20)
• Pulsierende Kniebeugen
• Gehende Ausfallschritte
• 45 Sekunden Wall-Sit

Beenden Sie mit einem fünfminütigen Lauf für die Distanz. Laufbänder, Schienen oder rund um den Block funktionieren alle gut.

Ab Creator

Und am achten Tag hat Carrier dank dieses kernzentrierten Banger Ihre Bauchmuskeln kreiert. Für vier Runden:

• Eine Minute, Burpees
• Eine Minute, Plankenhalt
• Eine Minute, Fahrrad knirscht
• Eine Minute hebt sich das gerade Bein
• Eine Minute, ruhe dich aus

Ganzkörper

Dieser Ganzkörperschleifer zermürbt Sie bis zum Noppen. Reduzieren Sie die Wiederholung für jede der 10 Runden, beginnend mit:

• Hantel volle Triebwerke (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sprungkniebeugen (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Gefolgt von fünf Runden:

• Hantel Trizeps Rückschläge, 10 Wiederholungen
• Körpergewicht pulsierende Kniebeugen, 30 Wiederholungen
• Bergsteiger, insgesamt 50

Kalorienbrenner

Wenn Ihre Schuld nach zu vielen Feiertagsfesten auf einem Allzeithoch ist, dann hämmern Sie diese Bestrafungssequenz aus. Starten Sie nach einem fünfminütigen Aufwärmlauf Folgendes:

• Pulsierende Kniebeugen, 100 Wiederholungen
• Gehende Ausfallschritte, 40 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Körpergewicht, 100 Wiederholungen
• Wall-Sit, 30 Sekunden
• Plank Jacks, 50 Wiederholungen
• Sprung Ausfallschritte, insgesamt 20 Wiederholungen
• Bergsteiger, insgesamt 50 Wiederholungen
• Plank Schulterklopfen, insgesamt 50 Wiederholungen
• Wall-Sit, 30 Sekunden

Cardio Tester

Feuern Sie diese Lungen mit diesem Atemstillstand an. Wiederholen Sie dies für zwei Runden mit zwei Minuten Pause dazwischen. Beginnen mit:

• Sprungkniebeugen, 10 Wiederholungen
• Bench Hop-Over, insgesamt 20 Wiederholungen
• Liegestütze, 30 Wiederholungen
• Plank Jacks, 40 Wiederholungen
• Bergsteiger, insgesamt 50 Wiederholungen
• Plank Jacks, 40 Wiederholungen
• Liegestütze, 30 Wiederholungen
• Bench Hop-Over, insgesamt 20 Wiederholungen
• Sprungkniebeugen, 10 Wiederholungen

Waffen

Laden Sie Ihre Freunde und Familie mit diesem Extremitätenbauer zur Waffenausstellung ein. Schließe drei Runden ab:

• Liegestütze, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen
• Hantel Bizeps Locken, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen
• Plankenhalt, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen
• Jumping Jacks, 30 Sekunden
• Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen
• Hantel Hammer Locken, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen
• Bergsteiger, 30 Sekunden
• 15 Sekunden ruhen lassen

Kann nicht aufhören, wird nicht aufhören

Dieses burpee-zentrierte Training, das sich in ein angenehmes Summen ständiger Bewegung einfügt, fliegt dank reduzierter Wiederholungen und nur zwei Minuten Pause schnell vorbei. Führen Sie zwei Runden dieses 10-minütigen EMOM durch (jede Minute auf der Minute):

• Neun Burpees zu fünf V-Ups
• Acht Burpees auf 10 Straight-Leg-Raises
• Sieben Burpees bis 15 Plank Jacks
• Sechs Burpees zu insgesamt 20 Fahrradknirschen
• Fünf Burpees zu 25 Bank-Hop-Overs
• Vier Burpees auf insgesamt 30 Scheren
• Drei Burpees zu 35 Kniebeugen mit Körpergewicht
• Zwei Burpees an 45 Bergsteiger
• Ein Burpee zum Planken bis zur Zeit
• Eine Minute ruhen lassen

Rückkehr des 20-minütigen Körpergewichtstrainings mit Nick

Ganzkörpertraining, das viel Kraft aufbaut und gleichzeitig viel Kalorien verbrennt.

Beginnen Sie zunächst mit einem einfachen Aufwärmen:

• 30 Sekunden Kniesehnenstrecke
• 30 Sekunden abwechselnde seitliche Dehnung
• Eine Minute abwechselnd Plankenvogelhunde
• 30-Sekunden-Schulterklopfen der Bärenplanke
• 30 Sekunden Plank-to-Pike

Als nächstes beginnen Sie das Training mit 40 Sekunden Übung und 20 Sekunden Pause in drei Runden:

• Zwei Beine heben sich in sechs Beinscheren
• Vier Schulterklopfen in zwei Liegestützen
• Sechs hohe Knie in zwei Kniebeugen mit Körpergewicht

In der zweiten Hälfte des Trainings bewegen Sie sich 30 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden für drei Runden:

• russische Zwillinge
• Fahrrad Crunches
• Bergsteiger