Wie Schlafexperten Schnell Einschlafen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Es ist eine menschliche Erfahrung, die fast so universell ist wie das Leben selbst. Sie legen sich nach einem anstrengenden Tag im Bett hin und sind vor Aufregung über die Aussicht auf acht Stunden reiner, ununterbrochener Bewusstlosigkeit praktisch wahnsinnig.

„Psst! Bist du sicher, dass du auf diese E-Mail geantwortet hast?"

"Vielleicht solltest du an die Börse gehen, obwohl dies buchstäblich das erste Mal ist, dass du darüber nachdenkst."

"Hey, erinnerst du dich an die Zeit, als du dein gesamtes Tablett in die Cafeteri der Schule geworfen hast und dann vor allen in der 7. Klasse geweint hast?"

Wir fühlen dich. Leider verfügen unsere Körper nicht über einen integrierten Schlafknopf, aber es gibt noch viele Dinge, die Sie tun können, um schneller einzuschlafen. Um den Code für ein schnelles Einschlafen zu knacken, haben wir uns an die Schlafexperten der App für Ruhe, Schlaf und Meditation gewandt: Dr. Colleen Carney von der Ryerson University und Dr. Michael Breus, Diplomat des American Board of Sleep Medicine. Hier sind ihre Top-Tipps, wie Sie schnell einschlafen (und einschlafen, wenn Sie dies tun).

Was in der Nacht zu tun

Halten Sie sich an den Zeitplan

Wenn Sie Probleme haben, schnell einzuschlafen, kann es sehr gut um das Timing gehen. So sehr wir uns auch wünschen, wir könnten noch ein paar Stunden in unsere Tage stecken, unsere Körper sind so gebaut, dass sie rund um die Uhr arbeiten. Unsere circadianen Rhythmen sind real und oft der Grund, warum wir nicht aufhören können, den Schlummerknopf zu drücken. Unabhängig von den Stunden, die wir behalten, wird unser Gehirn natürlich versuchen, sicherzustellen, dass wir genug Schlaf bekommen, indem wir anpassen, wie viel Melatonin (das Hormon, das uns schläfrig macht) unser Körper im Laufe des Tages produziert. Die Aufrechterhaltung einer konstanten Schlafenszeit und Weckzeit - ja, auch am Wochenende - ist entscheidend, damit Ihr Tageszyklus jeden Tag ordnungsgemäß zurückgesetzt werden kann.

Hier ist der wahre Tee: Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, müssen Sie zunächst einen einheitlichen Zeitplan einhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie ins Bett gehen und ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen: Jeder. Single. Tag.

Obwohl es zunächst schwierig sein kann, reagiert Ihr Körper nach einigen Tagen oder Wochen in Form von Sachleistungen, indem er die Melatoninproduktion an Ihren neuen, konsistenten Schlafplan anpasst. Das Endergebnis ist ein besserer Schlaf und eine viel einfachere Zeit, sich morgens aus dem Bett zu ziehen.

Abwicklungsroutine haben

Für einen wirklich erholsamen Schlaf brauchen Sie eine Möglichkeit, sich von all den Problemlösungen und dem Stress zu lösen, die Sie in Ihrem Tag erleben. Das Finden Ihrer perfekten Abwicklungsroutine kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Probieren Sie also etwas Neues aus, wenn Ihre aktuelle Routine nicht funktioniert. Für manche Menschen kann die nächtliche Selbstpflege dazu beitragen, den Stress des Tages abzubauen. Versuchen Sie, Ihr Gesicht oder andere Hygieneroutinen zu duschen, zu rasieren, zu waschen und mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit Sie sich entspannen können, bevor Sie sich hinlegen. Es ist eine gute Idee, die Bildschirmzeit zu begrenzen, wenn Sie versuchen, sich für die Nacht einzurichten, aber Sie müssen Ihr Telefon nicht ganz aufgeben. Apps wie Calm können Sie mit beruhigender Musik, geführten Meditationen und „Sleep Stories“in den Schlaf entführen. Entspannende Geschichten, die von Ihren beruhigenden Lieblingsrednern wie Stephen Fry, Bob Ross und sogar der Gutenachtgeschichte von Game of Thrones 'Bronn you gelesen werden Ich wusste nicht, dass du es brauchst. Sie können auch Schlafmasken ausprobieren, um das Licht während des Abdriftens auszublenden, oder Aromatherapie, um die Entspannung zu unterstützen.

Erzwinge es nicht

Manchmal ist Ihr Körper trotz aller Bemühungen einfach nicht bereit zum Schlafen, wenn Sie es möchten. Während Beständigkeit der Schlüssel ist, um schnell einzuschlafen, die ganze Nacht einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen, führt der Versuch, sich zum Schlafen zu zwingen, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, wahrscheinlich nur zu Frustration und erhöhter Unruhe. Ungeachtet dessen, was Ihre Eltern angedeutet haben, als Sie jung und nicht kooperativ waren, empfehlen unsere Schlafexperten, nicht im Bett zu liegen und zu versuchen, einzuschlafen. Wenn Sie diese Methode jemals selbst ausprobiert haben, können Sie wahrscheinlich bestätigen, dass ein Blick mit großen Augen in die Dunkelheit, wenn Sie darüber nachdenken, wie müde Sie sich wünschen, Sie nicht gerade ins Traumland entführt. Akzeptieren Sie stattdessen, dass Sie nicht bereit sind, und finden Sie entspannende Aktivitäten - Lesen, Anschauen von Shows oder Meditieren -, während Sie darauf warten, dass sich der Schlaf auf natürliche Weise entfaltet.

Was ist tagsüber zu tun?

Obwohl Ihre Frustration auftritt, wenn Sie nachts wach liegen, können Sie auch tagsüber daran arbeiten, sich auf einen leichteren Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Dinge, die Sie tagsüber tun können, um schneller einzuschlafen, wenn die Schlafenszeit herumläuft.

Holen Sie sich etwas Sonne

Erinnern Sie sich an den Tagesrhythmus, den Ihr Körper verwendet, um sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe bekommen? Es hängt nicht nur davon ab, was in Ihrem Körper vor sich geht, sondern es basiert auch auf leichten Hinweisen aus Ihrer Umgebung, um zu bestimmen, wann Sie wachsam sein sollten und wann Sie tief und fest schlafen sollten. Dies ist der Grund, warum es vielen Menschen tagsüber schwer fällt, zu schlafen, und warum so viele von uns Dunkelheit bevorzugen, wenn wir einnicken. So wie das Festhalten an einem konsistenten Schlafplan dazu führen kann, dass Ihre interne Uhr richtig tickt, kann auch das Sonnenbaden beim Aufwachen dazu beitragen, dass Ihr Tagesrhythmus für den Tag zurückgesetzt wird. Versuchen Sie, 15 Minuten Sonnenlicht in Ihre Morgenroutine einzubeziehen, indem Sie Ihren Kaffee auf der Terrasse genießen, am frühen Morgen spazieren gehen oder beim Frühstück einige Fenster aufschlagen. Dies hilft Ihnen nicht nur, morgens schneller aufzuwachen, sondern stellt auch sicher, dass Ihr Körper und Ihr Geist auf derselben Seite sind, wenn es Zeit ist, sich für den Tag zu entspannen.

Übung (aber Zeit es richtig!)

Es ist nicht überraschend, dass tägliche Bewegung viel dazu beitragen kann, dass Sie schnell einschlafen. Bewegung hilft Ihnen nicht nur, müde zu werden, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, Angstzustände zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn es jedoch ums Schlafen geht, sagen Dr. Carney und Dr. Breus, dass es nur um das Timing gehen kann. Übung erhöht Ihre Kerntemperatur und die anschließende Absenkung dieser Temperatur hilft Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie, Ihr Training etwa vier Stunden lang zu planen, bevor Sie ins Bett gehen möchten. Andernfalls kann Ihre erhöhte Körpertemperatur Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.

Begrenzen Sie Koffein und Alkohol

Keine Sorge, wir werden Ihnen sicherlich nicht sagen, dass Sie auf Kaffee und Cocktails verzichten sollen. Was Dr. Carney und Dr. Breus jedoch empfehlen, ist, beim Verwöhnen aufmerksamer zu sein. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs bis acht Stunden, daher sollten Sie um 14:00 Uhr aufhören, Ihren Becher nachzufüllen. Wenn Sie es leichter haben möchten, um 22:00 Uhr schlafen zu gehen. Viele von uns können sich auf die Notwendigkeit einer warmen Tasse Gebräu beziehen, um den Tag zu beginnen, aber diese Energiespitze, nach der Sie sich am Morgen sehnen, ist das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie sich für die Nacht einschleichen.

Jeder, der sich jemals zu viel gegönnt hat, kann Ihnen sagen, dass Alkohol Sie einschlafen lassen kann, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass auch die Qualität Ihres Schlafes wichtig ist. Obwohl Alkohol die Produktion von schlafinduzierenden Chemikalien in Ihrem Gehirn kurzzeitig erhöht, blockiert er auch den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement), der für einen wirklich erholsamen Schlaf von entscheidender Bedeutung ist. Sind Sie jemals nach einer Nacht mit fröhlichem Trinken aufgewacht, nur um festzustellen, dass Sie das Gefühl haben, überhaupt nicht geschlafen zu haben? Sie können dem Mangel an REM-Schlaf für diese Frustration danken. Wenn Sie sich einen Schlummertrunk gönnen möchten, Dr. Carney und Breus empfehlen, dies etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, es vollständig zu verdauen.

Wenn es um den schnellsten Weg zum Einschlafen geht, werden Sie feststellen, dass jeder ein bisschen anders ist. Glücklicherweise gibt es einige universelle Wahrheiten in Bezug auf die Art und Weise, wie unser Körper und unser Gehirn müde werden, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können. Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist und dass einige Experimente erforderlich sein können, um Ihre ideale Entspannungsroutine zu finden. Verwenden Sie diese Expertentipps mit Bedacht und Sie sind auf dem Weg, schnell einzuschlafen.