So Erstellen Sie Eine Heimfitnessroutine Mit Begrenztem Platz Und Geräten

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Bis vor ein paar Monaten habe ich zwei- oder dreimal pro Woche Unterricht genommen und das schon seit Monaten. Dann schloss die Viruspandemie Turnhallen und fast alles andere in den Vereinigten Staaten und zwang mich (natürlich mit Bedacht) und viele andere Menschen, die sich daran gewöhnt hatten, im Fitnesscenter zu trainieren, um zu Hause zu trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass ich vor Beginn des Unterrichts jahrelang zu Hause trainiert habe, sodass ich eine angemessene Menge an Trainingsgeräten bereit hatte. Die bessere Nachricht ist, dass ich nur wenige echte Bewegungsexperten gefunden habe, mit denen ich über die Einrichtung Ihrer eigenen idealen Heimfitnessroutine sprechen kann, ohne viel Material oder viel Platz zu benötigen.

Egal, ob Sie tief in Yoga eintauchen, sich ein stationäres Fahrrad zulegen oder zu Hause mit dem Gewichten beginnen, das Wichtigste ist, dass Sie nicht aufhören zu trainieren, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Dan Strik, Vizepräsident und Mitbegründer von Hyfit Gear, dem neuen intelligenten „Gym in Box“-Resistenzbandhersteller, sagt: „Die Hauptsache, die ich im Laufe meines Lebens gelernt habe, insbesondere während meines Militärdienstes und der Zeit, die ich danach auf Reisen verbracht habe. ist, dass Sie unabhängig von den Umständen Ihre Gesundheit und Ihren Körper nicht vernachlässigen können. Es ist immer einfacher, auf die Ausreden zurückzugreifen, "keinen richtigen Platz zum Training zu haben" oder "nach einem langen Tag zu müde zu sein". Für die meisten besteht die Herausforderung darin, die Motivation zu finden, um Sie am Laufen zu halten."

Fragen Sie sich vorerst, was Sie von einem Heimfitnessprogramm erwarten. Möchten Sie einfach Ihr aktuelles Fitnessniveau beibehalten oder sich weiter verbessern? Möchten Sie neue Arten von Übungen ausprobieren? Möchten Sie Muskeln aufbauen?

All das und noch mehr können Sie tun, sagt JennFatica, Cheftrainer und Studiomanager des FormulRunning Center in Arlington, Virginia. „Bestimmen Sie, was Ihre Fitnessziele sind und wie oft / wie viel Zeit Sie für das Training verwenden können. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Heimfitness-Routine zu strukturieren und verantwortlich zu bleiben, um Ihre Ziele zu erreichen. Zum Beispiel: "Ich möchte Muskeln aufbauen und kann 45 bis 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche widmen."

„Das beste Training ist das, bei dem du tatsächlich bleibst. Versuchen Sie nicht, die Bewegungen zu komplizieren oder zu viele Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe zu wählen. “

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, sind Sie wahrscheinlich jede Woche zur gleichen Zeit gegangen. Halten Sie diese Disziplin zu Hause aufrecht. "Planen Sie die Tageszeiten, zu denen Sie trainieren möchten", sagt Fatica. "Wenn Sie dies zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen, fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, sich an Ihren Tagesablauf zu halten."

Während Sie Ihre neue Fitnessroutine für zu Hause zusammenstellen, rät Fatim, dass Sie „Bewegungen wählen, die einfach sind. Das beste Training ist das, bei dem du tatsächlich bleibst. Versuchen Sie nicht, die Bewegungen zu komplizieren oder zu viele Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe zu wählen. Eine großartige Ganzkörperroutine kann aus nur fünf Übungen bestehen, die zusammengesetzte Bewegungen umfassen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren). Ein Beispiel hierfür ist ein Ausfallschritt mit Bizeps-Locken oder Schulterdrücken. “Dies hilft Ihnen dabei, Übungen zu machen, die sicher und effektiv sind, wenn Sie keinen Trainer oder Coach haben, um Ihre Form zu korrigieren.

Hier sind Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren können - keine Ausrüstung erforderlich.

Und denken Sie daran, dass die Welt nicht geschlossen ist, obwohl die Turnhallen geschlossen sind. „Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, nutzen Sie die Gelegenheit, nach draußen zu gehen, um frische Luft einzuatmen und Ihre Beine zu öffnen“, empfiehlt Fatica. "Ob das Laufen, Laufen, Radfahren, Überspringen ist - alles." Denken Sie daran, soziale Distanzierung zu üben und sich auch im Freien einen Meter von anderen Menschen entfernt zu halten.

5 Übungen, die Sie zu Hause machen können

Stehende Hocke

Fügen Sie Widerstandsbänder oder freie Gewichte hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

"Die Hauptmuskeln, die hier arbeiten, sind der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur", sagt Strik.

• Stellen Sie sich mit geraden Beinen und Füßen, die etwas breiter als Ihre Schulter sind.
• Stellen Sie auf dem Weg nach unten sicher, dass Ihre Knie ruhig bleiben und Ihre Gesäßmuskeln zwischen Ihren Knöcheln zentriert sind.
• Senken Sie sich, bis sich Ihre Gesäßmuskulatur auf Kniehöhe befindet.
• Strecken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Beine und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Arbeit an diesem Muskel zu betonen.

Burpee

Fügen Sie leichte Hanteln für zusätzliche Herausforderung und Kraftaufbau hinzu

Burpees eignen sich hervorragend, um die meisten wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Sie müssen sich jedoch auf die Form konzentrieren und nicht zu schnell gehen.

• Springen Sie mit Knien, die etwas breiter als die Schultern sind und um 45 Grad gebeugt sind, und landen Sie dann in der Hocke.
• Hocken Sie wie oben beschrieben in die Hocke.
• Platzieren Sie die Handflächen direkt vor Ihren Füßen.
• Treten Sie die Füße zurück, damit Sie in die Plankenposition gelangen.
• Halten Sie die Planke für den Schlag, dann machen Sie Liegestütze, halten Sie Ihren Kopf hoch und die Augen nach vorne.
• Springe deine Füße zurück in die geduckte Position, stehe dann auf und wiederhole es viele Male.

Stehende Hantelreihe

Fassen Sie das Möbelstück mit beiden Händen, wenn Sie keine Gewichte haben

Diese Übung zielt auf Ihre Lats, Delts, Bizeps und sogar Brust. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Kopf gerade und der Rücken gerade ist.

• Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie sich vor, wobei Sie den Kopf hochhalten.
• Fassen Sie Ihre Hanteln (oder Kettlebells) mit den Handflächen direkt außerhalb der Knie und einander zugewandt an.
• Ziehen Sie die Hanteln nach oben und innen, bis sie fast Ihre Brust erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Crunch and Glute Lift Combo

Strecken Sie die Beine während des Crunchs aus und heben Sie sie an, um zusätzliche Kernarbeit zu leisten

Sie können in vielen Positionen knirschen, vom geraden Bein über die Beine auf dem Stuhl bis zum Boden, wie wir hier diskutieren.

• Rollen Sie Ihre Brust mit flachen Füßen, die etwa einen Fuß von Ihren Gesäßmuskeln entfernt sind, flach auf dem Boden zurück und in Richtung Ihrer Knie.
• Halten Sie einen Schlag mit den Händen auf Brust oder Ohren, ziehen Sie nicht am Nacken und senken Sie dann die Schultern.
• Heben Sie den Bauch vom Boden ab, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper in einer Linie sind.
• Halten Sie den Beat gedrückt, senken Sie ihn dann ab und machen Sie Ihren nächsten Crunch.

Stehende Hantelfliege

Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie alles von Hanteln über Kettlebells bis hin zu Milchkännchen verwenden

Auch ohne Gewichte kann diese Übung herausfordernd und vorteilhaft sein. Mach einfach weiter so.

• Heben Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, Kopf nach oben und Brust nach außen die Arme auf beiden Seiten des Körpers mit den Handflächen nach unten, bis Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen.
• Langsam absenken und wiederholen. Wenn Sie Gewicht verwenden, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und trainieren Sie, da die Schultern leicht verletzt werden können.

Wenn Sie zum nächsten Level gelangen möchten, ohne viele Gewichte zu kaufen, sollten Sie einen Satz TRX-Gurte in Betracht ziehen.

Cardio

Es ist schwieriger, Cardio zu trainieren, während Sie drinnen sind. Gehen Sie also raus und machen Sie sich auf den Weg, während Sie Ihre soziale Distanz einhalten. Wenn Sie wirklich Schutz suchen, sollten Sie ein großartiges Heimtrainer in Betracht ziehen. Zum Beispiel ist das stationäre CAR. O. L-Fahrrad vielleicht nicht billig, aber es ist ziemlich erstaunlich. Indem Sie Ihre biometrischen Daten aktiv verfolgen und sie mit früheren Trainingseinheiten vergleichen, bietet Ihnen das Smart Bike die Vorteile eines 45-minütigen Joggens in weniger als neun Minuten im Sattel.