Alles, Was Sie über Protein Für Männer Wissen Müssen

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:37

Es gibt alle möglichen Artikel, in denen es darum geht, dass die durchschnittliche amerikanische Ernährung nicht ausreichend Eiweiß enthält. Andere behaupten, viele von uns bekommen zu viel. Wir wissen, dass Protein für die menschliche Ernährung von wesentlicher Bedeutung ist, insbesondere für alle, die regelmäßig Sport treiben und Muskeln aufbauen möchten. Dies lässt uns jedoch Fragen darüber aufkommen, wie viel wir genau benötigen und woher wir es beziehen sollten. Was ist in der Welt der Proteinpulver, Proteinriegel, Protein-Shakes und saftigen Steaks die ideale Proteinaufnahme?

Um dies herauszufinden, sprachen wir mit Tali Sedgwick, einer registrierten Ernährungsberaterin und dem Gehirn von Food NE / RD, einem in San Francisco ansässigen Ernährungsberatungszentrum, das sich auf individuelle Gesundheitspläne konzentriert, über alles, was mit Protein zu tun hat.

Wie viel Protein brauche ich?

"Ihre Muskeln bestehen aus Protein", sagt Sedgwick. "Egal, ob Sie sesshaft oder ein Ausdauersportler sind, Sie brauchen es, um zu funktionieren." Aber es gibt eine optimale Menge an Proteinaufnahme - nicht zu viel und nicht zu wenig.

• Zum sitzende Person Sedgwick empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was den Grundbedürfnissen der Person entspricht. Da 1 Kilogramm ungefähr 2,2 Pfund entspricht, möchte ein sitzender 160-Pfund-Mann ungefähr 58 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.
• Freizeitsportler, die Sedgwick als jemanden definiert, der vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainiert, benötigt ungefähr 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 160-Pfund-Mann, der ein moderates Trainingsprogramm hat, möchte ungefähr 72 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.
• Für ein AusdauersportlerSie müssen vier- oder fünfmal pro Woche 45 bis 60 Minuten trainieren - das Ziel sind etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 160-Pfund-Mann mit dieser Art von Übungsroutine sollte 87 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Timing ist alles

Der Zeitpunkt Ihrer Proteinaufnahme hängt weitgehend von Ihren eigenen Bedürfnissen als Einzelperson ab. Die allgemeine Empfehlung lautet jedoch, alle drei bis fünf Stunden Protein zu konsumieren. Sedgwick warnt um jeden Preis vor einer Proteinbeladung.

"Ihr Körper hat eine Schwelle, an der er zu einem bestimmten Zeitpunkt gesättigt wird. Wenn Sie also Ihr gesamtes Protein auf einmal aufnehmen, nehmen Sie nicht so viel auf, wie Sie es tun würden, wenn Sie Ihre Aufnahme gestaffelt hätten", sagt sie.

Die Proteinbeladung kann auch Verdauungsprobleme verschlimmern, wenn Sie zu viel auf einmal einnehmen. Um diese Probleme zu vermeiden, schlägt Sedgwick vor, eine Kleinigkeit zu essen. Jeder Snack sollte ungefähr 15 Gramm Protein enthalten.

Was ist mit nach dem Training? Es ist zweifellos wichtig, die Muskeln wieder aufzufüllen, insbesondere nach einer intensiven Sitzung. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Sie innerhalb von 24 Stunden nach dem Training tanken können, aber Sedgwick sagt, dass die überwiegende Mehrheit der Forschung das Wiederauffüllen innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training unterstützt.

Beste Möglichkeiten, um dieses Protein zu bekommen

Jetzt wissen Sie also, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, und Sie wissen, wie Sie die Proteinmenge aufschlüsseln können, die Sie in einem bestimmten Zeitraum aufnehmen sollten. Aber wie genau werden Sie diese Gramme in Ihren Körper bekommen? Viele Sportler und Trainer werden argumentieren, dass der beste Weg ist, sich an einfache, feste Lebensmittel zu halten. Ich habe einmal einen Ultra-Marathonläufer getroffen, der immer gekochtes Hühnchen als proteinreiches Energielebensmittel mitgebracht hat. Tatsächlich hat er das Zeug mitten im Schritt genascht.

Aber abgesehen vom Verzehr von Fleisch gibt es viele großartige Möglichkeiten, um Ihr Protein in Schwung zu bringen. Die einfachste davon ist:

Proteinpulver

Der Markt ist überfüllt mit Proteinpulvern, und viele von ihnen machen viele Behauptungen, die schwer zu begründen sind. Nachdem ich selbst mehrere Marken verwendet habe und mit ihnen zufrieden bin, werde ich einige empfehlen, die es wert sind, ausprobiert zu werden.

Rückenwind Nutrition Recovery Drink Mix Powder

Nach einem harten Training benötigt Ihr Körper eine gute Portion Protein, um müde Muskeln wiederherzustellen, wieder aufzubauen und aufzubauen. Sie müssen aber auch das Natrium, Kalium, Magnesium und andere wichtige Dinge nachfüllen, die Sie verbrannt haben, während Sie hart gearbeitet haben. Dieser kraftvolle Shake wird zu einem Getränk, das 10 Gramm Protein und viele rehydrierende und erholsame Nährstoffe enthält, mit denen Sie sich kurzfristig besser fühlen und mit der Zeit möglicherweise eine bessere Leistung erzielen. Sie schmecken auch ziemlich gut.

Revere-Wiederherstellungspulver nach dem Training

Revere stellt zwei verschiedene Proteinpulver nach dem Training her, eines für die Verwendung nach Cardio-Sitzungen und das andere für die Verwendung nach dem Krafttraining. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Pulvern ist die Proteinkonzentration, wobei das erstere 15 Gramm enthält, während das letztere kräftige 24 Gramm enthält. Das Cardio-Pulver hat ein Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von 4: 3, da Sie während Ihres Langzeit-, Fahr- oder Sportspiels viele Kohlenhydrate verbrannt haben, während das Kraftpulver ein niedrigeres Verhältnis von 2: 1 hat, da Sie sich mehr darauf konzentrieren müssen Reparieren und wachsen Sie Ihre Muskeln nach einem anaeroben Training.

Optimum Nutrition Gold Standard Molkeproteinpulver

Wenn Sie sich jemals mit Proteinpulvern beschäftigt haben, haben Sie wahrscheinlich bereits von dieser Marke gehört oder sie sogar verwendet. Und das aus gutem Grund: Es ist sehr effektiv, wird von Tausenden als vertrauenswürdig eingestuft und ist recht günstig, wenn Sie in ausreichender Menge einkaufen. Außerdem liefert es herzhafte 24 Gramm Protein pro Portion. Oh, und es gibt umwerfende 20 verschiedene Geschmacksrichtungen, sodass Sie wahrscheinlich eine Vielfalt finden können, die Ihnen tatsächlich gut schmeckt. Vielleicht Erdbeerbanane oder weiße Schokolade?

WillPower ReGen Phytocannabinoid-reiches Proteinpulver

Das ReGen-Proteinpulver von WillPower verwendet industriellen Hanfölextrakt aus übrig gebliebenen Hanfstielen und -stängeln und enthält aktives Cannabidiol (CBD), eine in Marihuana enthaltene Chemikalie, die Entzündungen, Schmerzen und Schmerzen reduziert (alles ohne dass Sie gesteinigt werden). In Kombination mit 20 g grasgefüttertem Molkenprotein, 20 mg Cannabinoiden und 6 g BCAAs erfüllt ReGen die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs und hilft Ihnen dabei, sich schneller zu erholen. Es gibt auch zwei sehr leckere Geschmacksrichtungen: Vanilland-Zimt-Kakao.

Vitalproteine Kollagen Molke Protein Pulver

Wenn Sie „Kollagen“hören und an den überfüllten Küsser der verzweifelten Hausfrau denken, ist es Zeit, sich dem 21. Jahrhundert anzuschließen. Kollagenpeptide waren eines der heißesten Nahrungsergänzungsmittel für 2018, da sie drei wichtige Aminosäuren enthielten, die kein anderes Proteinpräparat (auf pflanzlicher oder tierischer Basis) bieten kann. Es wird angenommen, dass Kollagen nicht nur die anhaltende muskelaufbauende Energie liefert, nach der Sie suchen, sondern auch Cellulite reduziert, Gelenkschmerzen lindert und sogar zur Regulierung Ihres Stoffwechsels beiträgt. Kollagen ist natürlich auch entzündungshemmender als Molkenprotein - es beruhigt und repariert tatsächlich Ihren Darm. Wenn andere Proteinpräparate Ihren Magen wie ein Bleiballon fühlen lassen, könnten Kollagenpeptide die Antwort sein. Wir lieben das organische Molkenprotein Vital Proteins mit Kollagenpeptiden, das zusammen mit satten 25 g Protein pro Portion aus verschiedenen verantwortungsbewussten tierischen Quellen hergestellt wird und heißen und kalten Getränken eine reichhaltige, cremige Textur verleiht, ohne einen seltsamen Nachgeschmack hinzuzufügen.

Echtes gesundheitsfermentiertes organisches veganes Proteinpulver

Apropos Darmreparatur und heiße Gesundheitstrends: Treffen Sie fermentiertes Protein! So verrückt es auch klingen mag, beim Fermentieren werden die Proteinmoleküle vor dem Verzehr abgebaut, sodass Ihr Körper sie sowohl leichter aufnehmen als auch verdauen kann. Insbesondere pflanzliche Proteine enthalten Phytate und Lignane, zwei Anti-Nährstoffe, die die Pflanze schützen (danke, Evolution!), Aber Ihr Verdauungssystem wirklich belasten können. Durch die Fermentation werden diese Anti-Nährstoffe entfernt, wodurch die reine, lebhafte Pflanzenernährung zurückbleibt. Genuine Health stellt seine veganen Proteinpräparate aus einer Mischung von Superkörnern, Hülsenfrüchten, grasgefütterter Milch und Spirulina her, fügt nützliche Bakterien und Enzyme hinzu und trocknet die Mischung dann zu Pulver. Mit 20 g Protein pro Portion fühlen Sie sich mit dieser Proteinergänzung nicht nur großartig, sondern steigern auch Ihren Fitness-Status zum Trendsetter.

Proteinshakes

Vergessen Sie alles, was Sie über kalkhaltige Getränke nach dem Training mit seltsamen Nachgeschmacksmitteln zu wissen glauben, die durch eine Überladung künstlichen Süßstoffs dünn maskiert sind. Die heutigen trinkbaren Proteinpräparate sind glatt, schmackhaft und eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen und gleichzeitig die Leichtigkeit zu bewahren, mit der Sie so hart gearbeitet haben.

Soylent Brücke

Für jene Momente, in denen Sie weniger als eine Mahlzeit, aber mehr als einen Snack möchten, ist diese 12-Unzen-Mischung aus pflanzlichem Protein, langsam brennenden Kohlenhydraten, essentiellen Vitaminen und Mineralien der perfekte „Zwischenhändler“. Mit 55 Prozent weniger Kalorien als die anderen Getränke von Soylent, nur 3 Gramm Zucker und 10 Gramm Gesamtkohlenhydraten ist es eine süße, befriedigende Belohnung, die Sie am Laufen hält.

Rebbl

Rebbl ist zwar am bekanntesten für seine medizinischen Elixiere, macht sich aber heutzutage mit ebenso proteinreichen Getränken einen Namen. Die Basis aus Kokosnusswasser und pflanzlichem Protein (aus Erbsen, Sonnenblumenkernen und Kürbis) wird mit Paranüssen aufgepumpt, mit Bio-Datteln gesüßt und mit einer Vielzahl magischer Superkräuter wie Maca, Reishi und Ashwagandh für eine köstliche Proteindosis geküsst und körperharmonisierend.

Protein Pasta

Da der Verzehr von Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training die von Ihren Muskeln benötigten Vorteile für die Wiederauffüllung bringt, ist es nicht unlogisch, zu planen, dass Ihr Nachmittagstraining durch Ihr Abendessen ergänzt wird. Deshalb bin ich ein großer Fan von proteinreicher Vergangenheit - du wirst sowieso zu Abend essen, oder? Warum also nicht die Mahlzeit zu einem Teil Ihres Fitnessprogramms machen, anstatt sie kalorienzählen zu lassen, was möglicherweise zu Schuldgefühlen führt? Das Geheimnis besteht darin, Zutaten so zu ersetzen, dass Sie nicht das Gefühl haben, beim Geschmack Kompromisse einzugehen.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas werden fast ausschließlich aus Kichererbsen (Akgarbanzo-Bohnen) hergestellt, und als solche enthält dieses Zeug fast den doppelten Proteingehalt Ihrer durchschnittlichen Pasta aus Getreide. Eine einzige trockene 2-Unzen-Portion liefert beeindruckende 14 Gramm Protein, und Sie werden mit ziemlicher Sicherheit mehr als zwei Unzen davon pro Mahlzeit essen. Achten Sie nur darauf, das Zeug nicht zu lange zu kochen, sonst wird es etwas gummiartig.

Das einzige Bohnen-Spaghetti und Fettuccini-Viererpack

Ich werde nicht so tun, als würden die Nudeln dieser Marke - die in den Sorten Edamame, Sojabohnen und schwarze Bohnen angeboten werden - wie klassische Spaghetti zubereitet, aber ich werde Ihnen sagen, dass das Zeug den dreifachen Proteingehalt hat. Anstatt diese „Nudeln“mit Marinarsauce zu servieren, empfehle ich, sie in Pfannengerichten zu verwenden, die den Geschmack und das Gefühl dieser Weizenalternativen ergänzen, anstatt zu versuchen, so zu tun, als wären sie normale alte Spaghetti-Nudeln.

Proteinriegel

Wenn der Markt mit Proteinpulvern überfüllt ist, ist er mit Protein- und Energieriegeln überfüllt. Sie haben wahrscheinlich bereits Ihre Favoriten und ich hoffe, Sie sind sehr zufrieden mit ihnen. Es gibt einen Proteinriegel, den ich erst letzte Woche zum ersten Mal ausprobiert habe und der zu meinem neuen Anlaufpunkt geworden ist und an den ich fest genug glaube, dass ich ihn Ihnen empfehlen kann. Es ist der:

Ein Basix Proteinriegel 12er Pack

Diese Riegel enthalten 20 Gramm Eiweiß und nur ein Gramm Zucker. Sie liefern 210 Kalorien und eine kräftige Dosis Kalzium und Phosphor. Und sie schmecken fantastisch und gehen angesichts dieser Proteinkonzentration überraschend leicht unter. Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, EINE Basix-Bar zu essen, während ich aktiv lief, und normalerweise auf meiner aktuellen Strecke von sieben Meilen etwa eine Meile gebissen. Und mit diesem Arrangement habe ich nie das Gefühl, dass mir das Benzin ausgeht und ich mich noch nicht verkrampft habe, während ich unterwegs verdaue. Und mit Aromen wie Cookie Dough Chocolate Chunk und Peanut Butter Chocolate Chunk bin ich auch noch nicht müde von ihrem Geschmack.

Atlas Bar 10er Pack

Wir waren alle in dieser Notlage - Sie möchten die Auswirkungen des Killer-Workouts, das Sie gerade zerquetscht haben, nicht negieren, aber Sie suchen auch nach einer süßen Belohnung. Atlas Bar beendet dieses Problem mit proteinreichen, zuckerarmen Real-Food-Riegeln, die die richtigen süßen Glocken läuten und gleichzeitig 16 Gramm Protein pro Riegel servieren. Mit einer minimalistischen Auswahl an Zutaten, darunter mit Gras gefütterte Molke, Mandelbutter und rosa Salz, sind diese Riegel die echteste Ernährung nach dem Training, die Sie jemals finden werden.

AlohPlant-basierte Proteinriegel 12er Pack

Wenn Ihre Proteinriegelpräferenzen eher pflanzlich sind, haben Sie wahrscheinlich mehr als nur wenige probiert - Reisprotein, Hanfprotein, Peprotein usw. Alohproteinriegel bieten eine geschickte Kombination dieser Basen zusammen mit anderen leckeren Zusätzen wie Kürbiskernprotein. Cashew- und Sonnenblumenbutter, Mönchsfruchtextrakt und sogar rosa Sesalt. Lassen Sie sich nicht von der hübschen Verpackung täuschen - Aloh liefert 14 g Protein pro Portion zusammen mit einer kräftigen Seite Ballaststoffe. (Was wir alle nach dem Laden des Proteins brauchen, obwohl niemand darüber sprechen möchte.) Ohne künstliche Aromen (oder sogar die abstoßende natürliche Art wie Stevia) ist Alohis köstlicher, gesunder Schub für jeden Smoothie nach dem Training und spielt sich hervorragend in hausgemachten Energieriegeln, Granoland und Chipudding.

Und wenn Sie sich nicht für Proteinriegel interessieren, gibt es immer Ruckler der alten Schule, um Ihr Fleisch zu reparieren.

Artikel aktualisiert am 11. März 2019 von ChelseBatten.